Con frecuencia las personas me comparten y preguntan en redes sociales: que se encuentran ante el dilema de ¿Cuántos huevos comer al día o a la semana?. Comencemos primero por analizar de dónde viene esta idea de comer el límite máximo posible, repasaremos conceptos del miedo a comer huevos y si es posible evaluar el efecto aislado de un sólo alimento en la salud. Además también profundizaremos en el análisis de los huevos, que beneficios y «perjuicios» tienen y ¿cuáles y cuántos se deberían elegir?…

¿Pensar en el «límite máximo que puedo comer?

Venimos de las recomendaciones tradicionales de comer muchos carbohidratos, que ya he hablado antes, de por qué y cómo los carbohidratos (ingredientes que en teoría más deberíamos consumir) provocan círculos viciosos metabólicos dañinos, con respuestas severas y desequilibradas en glucemia, insulina y emocionales, como ansiedad y trastornos alimentarios. Al acostumbrarnos a esta mirada insana de alimentarnos, desconectada con nuestras verdaderas sensaciones de hambre y saciedad, tenemos esa tendencia a traspasarlo a todos los alimentos e ingredientes, pero ya hemos visto que no todos los ingredientes ocasionan la misma respuesta de información metabólica en nuestro cuerpo, un ejemplo de ello, son los huevos con los que difícilmente querrás «no parar» ya que ocasionan saciedad del hambre de verdad.

La mentira del miedo al Colesterol

Aunque en 3 artículos de mi blog hablo mucho más de: colesterol y la diabetes, la mentira del miedo al colesterol, mitos y realidades de las grasas, aquí te resumo que durante casi 50 años, hemos estado basando nuestra dieta en la creencia de que la grasa saturada y el colesterol son responsables de las enfermedades cardíacas, sin embargo en la evolución de la dieta humana, el ser humano ha seguido a lo largo de la mayor parte de su evolución (aproximadamente 2 millones de años) una dieta cazadora-recolectora en la que los hidratos de carbono se consumían en muy bajas cantidades y sólo cuando la época del año lo permitía. Mientras que el paso a una alimentación rica en hidratos de carbono, que actualmente se considera la alimentación “ideal” tiene una duración muy corta en el período evolutivo de nuestra especie (aproximadamente hace unos 6000 años, con la implantación de la agricultura y la ganadería). Con los estudios del Dr. Keys y del reporte McGovern: concluyeron erróneamente, manipulando los datos que tenían, que las grasas saturadas y el colesterol aumentaban el riesgo cardiovascular; de ahí se derivó la que ahora conocemos como “pirámide nutricional”, y la recomendación de comer más carbohidratos. Y a partir de dichas recomendaciones, gente por todo el mundo ha estado comiendo menos grasas (o sustituyendo las grasas naturales por grasas artificiales, vegetales o trans); y sin embargo los índices de enfermedad cardiovascular siguen aumentando. En la actualidad, se van acumulando evidencias de que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico puede incrementar el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad, y de que no todas las grasas son igualmente “malas”.

¿Es lógico analizar el efecto de un solo alimento o ingrediente en la salud?

Es sumamente difícil o imposible: tener a varias personas (suficientes para tener peso científico) que hayan comido solo un ingrediente o alimento y evaluarlo de forma aislada, por ejemplo; comer solo huevos, sin que ningún otro alimento tenga un efecto en su salud, y también sin tomar en cuenta el contexto o circunstancias individuales de cada persona y, que en mi experiencia, sería más importante tomar en cuenta los múltiples factores en la salud cardiovascular o salud en general integral, como el estado de equilibrio o disrupción hormonal, estado de equilibrio en glucemia e insulina, estado de microbiota (permeabilidad) inflamación crónica, alergias, etc. y que todos estos efectos no se entremezclen unos con otros, con el efecto del consumo de 1 solo ingrediente: huevos. Por ejemplo, una forma de evaluar erróneamente el consumo de huevos, es cuando miramos a una persona que consume huevos con una dieta alta en carbohidratos procesados, ya que el seguir consumiendo muchos carbohidratos y muchas proteínas o grasas, ocasionará un desequilibrio en varios ejes hormonales, un contexto inflamatorio y de glucotoxicidad que aumentará el riesgo cardiovascular y de enfermar. Dicho esto, tendremos que ampliar la mirada en salud y dejar de ser reduccionistas al explicar el efecto de un solo factor en nuestra salud.

Analicemos los huevos

• Los huevos tienen una gran cantidad de nutrientes. Es importante destacar que, aunque tanto la yema como la clara contienen proteínas, la yema es mucho más alta en otros nutrientes esenciales. Un huevo grande (50 gramos) tiene aproximadamente 6,5 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa, 0,5 gramos de carbohidratos. También son altos en vitamina B12 y colina, un nutriente esencial que se ha vinculado a la salud del hígado y del cerebro. Contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio y calcio.
• Excelente fuente de proteínas. Aunque las claras de huevo son populares entre los fisicoculturistas, los huevos enteros parecen ser más eficaces para crear músculo, además de que son una fuente mucho mejor de nutrientes en general.
• ¿Has notado que después de comer huevos te sientes satisfecho? En algunos estudios se observó que comer alimentos ricos en proteínas como los huevos puede activar la liberación de “hormonas de saciedad” como la GLP-1 y la PYY y resultar en niveles más bajos de grelina, la “hormona del hambre”. Así que una vez más esta confirmación rompería con la pregunte hecha constantemente por las personas. Yo te recomendaría probarte a ti mism@ y explorar cuántos huevos necesitas en una comida, para estar saciado y no lleno, y así responderás tu pregunta.
• Es cierto que los huevos son más altos en colesterol que la mayoría de los alimentos. Pero hay que saber que nuestro hígado produce la mayor parte del colesterol que se encuentra en la sangre, mientras que el colesterol alimentario contribuye mucho menos. Según varios estudios los huevos no afectan adversamente los niveles de colesterol en la mayoría de las personas, y no hay razón para preferir solo las claras u otras alternativas en lugar de los huevos enteros.
• La evidencia sobre los huevos y la salud es contradictoria. Entiendo que haya confusión, ya que hay muchos artículos sobre estudios que concluyen que los huevos están asociados con efectos de deterioro de la salud. Sin embargo, como he dicho antes, es importante basarse más en leer revisiones sistemáticas, ya que muchas veces la calidad de las investigaciones no coincide con los titulares de los medios de comunicación o, en muchos casos, incluso con las conclusiones de los médicos, y es que muchos de ellos se hicieron a partir del dogma del colesterol y son puramente estudios observaciones.
• La calidad del huevo sí es importante. Los huevos de gallinas de granja o criadas orgánicamente tienen más ácidos grasos omega-3 y son ligeramente más altos en proteínas, vitaminas y minerales que los huevos de gallinas criadas en jaulas.

Opinión y conclusiones

Sobre la pregunta, titular de este artículo, yo daría algunas respuestas y recomendaciones que te ayudarán a hacer un consumo de huevos más consciente:

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.

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