Mitos y verdades de la dieta cetogénica (keto) y de la restricción de carbohidratos - Diabetes Bien

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Mitos y verdades de la dieta cetogénica (keto) y de la restricción de carbohidratos


Ha surgido mucho interés en la llamada “dieta keto”, o alimentación cetogénica. “Keto” se trata de una alimentación muy baja en carbohidratos, moderada en proteína y alta en grasas naturales reales. A la alimentación “keto” se le llama así porque la baja ingesta de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis (“ketosis” en inglés, de ahí el nombre), donde el organismo fabricará sustancias llamadas “cetonas” o cuerpos cetónicos, que le ayudarán a obtener su energía quemando la grasa de los alimentos, así como la grasa almacenada en las células. Existen muchos mitos acerca de la alimentación “keto”, hablaré de los más comunes:

Mito: Keto es una nueva “dieta de moda”, como tantas otras que vienen y van.

Realidad: La alimentación cetogénica, lejos de ser “una moda”, es volver a los orígenes, a la manera en que la humanidad se alimentó durante los cientos de miles de años de nuestra evolución antes de la agricultura. Es la forma en que comíamos cuando nos estábamos convirtiendo en humanos, y de hecho, la dieta que nos hizo volvernos humanos. Es desafortunado el nombre de “dieta”, ya que muchos ahora asocian la palabra “dieta” con una moda pasajera, o con hacer cambios en la alimentación durante un tiempo muy breve y luego “volver a lo normal”. En realidad, si queremos tener mejor salud, lo que debemos hacer no es una “dieta” pasajera, sino cambios permanentes en nuestro estilo de vida.

Alimentación cetogénica no es “una novedad”: es la forma en que se alimentó naturalmente la humanidad durante millones de años; basándose en proteínas y grasas animales (de carnes, pescados, huevos), verduras, y algunos frutos y nueces. No fue sino hasta que apareció la agricultura, que la gente empezó a basar más su dieta en granos como el trigo y maíz. Muchas más generaciones humanas vivieron con alimentación cetogénica, que las que hemos vivido con agricultura y con productos procesados. Más bien “la dieta de moda” es la alimentación alta en carbohidratos; que está dañando tanto nuestra salud, se tenga o no se tenga diabetes.

Además, aunque muchos quizá escuchamos la palabra “keto” por primera vez hace muy poco, en realidad fue el Dr. Russell Wilder quien ¡en 1924!, le puso ese nombre a una dieta restrictiva en carbohidratos. Ya desde entonces se empezaba a estudiar la alternativa de una alimentación keto para mejorar la condición de niños con epilepsia. Y esto no es porque la dieta keto “sea curativa”, sino simplemente porque al volver a la alimentación original y que mejor se apega a nuestro diseño genético, nuestros sistemas se restauran con facilidad. Esto lo explican también de manera muy eficaz Carlos Stro en su libro “Dieta Cetogénica: El protocolo de una alimentación efectiva”, y la Dra. Mariel Dobenau.

Mito: la alimentación “keto” causa daño renal, ya que es “alta en proteínas”.

Realidad: No existe ninguna evidencia de que la alimentación cetogénica cause daño renal. Y tampoco tendría sentido biológico ni evolutivo que así fuera: no habrían sobrevivido los pueblos que viven cerca del Ártico, entre otros pueblos que desde tiempos ancestrales se han alimentado casi exclusivamente de carnes y grasas animales. Dichos pueblos tienen mejor salud renal y cardiovascular que quienes siguen una dieta “moderna” alta en hidratos y azúcares. La idea de que una alimentación alta en proteína pudiera causar daño renal, vino de un solo estudio hecho en ratas por el Dr. Brenner de la Universidad de Harvard, mismo que después fue actualizado y retirado cuando se encontró evidencia opuesta. Hoy sabemos, en cambio, que lo que sí daña los riñones es la hiperglucemia crónica e hipertensión crónica.

También vale la pena cuestionar la idea de que la dieta keto es “hiperproteica”. En realidad es normoproteica: es decir, se apega a un rango normal de ingesta de proteína (que como todo, puede variar de un individuo a otro, pero dentro de un cierto rango normal). Más bien lo que resulta anormal (y metabólicamente deficiente) es no consumir suficiente proteína completa y de calidad.

Mito: a quienes viven con diabetes, la dieta keto les causará hipoglucemias, al restringir los carbohidratos.

Realidad: No es necesario ingerir glucosa de los alimentos, ya que nuestro cuerpo está perfectamente adaptado a fabricar su propia glucosa a partir de los ácidos grasos de la comida real. Quienes viven con diabetes, aún menos necesitan ingerir glucosa en forma de carbohidratos, pues tener diabetes es efectivamente como tener una “alergia a los carbohidratos”.

Esto se relaciona estrechamente con otro mito: el mito de que “necesitamos ingerir glucosa para sobrevivir”. Ya había abordado antes el tema: hemos llegado a creer que los hidratos “son esenciales” en la alimentación, y que forzosamente se deben incluir altas cantidades de glucosa proveniente de pan, pastas, cereales, frutas, arroz, etc. Sin embargo, ya muchos estudios han demostrado que nuestro cuerpo y nuestro cerebro pueden perfectamente vivir sin carbohidratos y sin prácticamente ninguna ingesta de glucosa. La glucosa obtenida de otros alimentos como verduras o frutos secos es más que suficiente, e incluso sin estos alimentos nuestro cuerpo obtiene glucosa a partir de nuestro glucógeno almacenado en hígado y músculos y no necesitamos ingerirla de alimentos altos en carbohidratos desfavorables.

Con una alimentación keto, la persona con diabetes cubre de forma más que suficiente sus requerimientos de energía; y además, al limitar los carbohidratos, no se ocasiona esa montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa en sangre, logrando mucho más fácil la normoglucemia: niveles estables de glucosa en sangre y con aún menos hipoglucemias fuertes – ¡irónicamente! – que quienes sí consumen muchos hidratos.

Mito: la dieta keto causa cetoacidosis o propicia un estado metabólico de cetoacidosis.

Realidad: el estado de cetosis es perfectamente saludable para el cuerpo humano; y de hecho, es nuestro estado metabólico por defecto, el más saludable y el que mejor se apega a nuestros genes. Nuestra especie evolucionó estando en cetosis. La confusión surge porque a éste estado de “cetosis” se le confunde con la “cetoacidosis”, que es una descompensación grave que puede suceder en la diabetes. “Cetosis” y “cetoacidosis” no tienen nada qué ver una con la otra. Todos los humanos producimos cuerpos cetónicos, independientemente de la dieta que sigamos. En la dieta cetogénica se eleva la producción lo suficiente como para aprovecharlos y cabe mencionar que durante la cetosis hay un contexto de baja insulina y un nivel “bajo o normal” de glucosa ensangre.

Utilizar cuerpos cetónicos como energía, en lugar de la energía proveniente de carbohidratos; es natural para los humanos desde tiempos ancestrales. Entramos en cetosis cuando estamos en ayuno, pero también cuando disminuimos el consumo de hidratos. En la diabetes, nuestro principal objetivo no es estar en cetosis, sino normalizar los niveles de glucosa en sangre, aunque puede suceder que entremos en cetosis por el hecho de bajar los hidratos de la alimentación. Estar en cetosis no es lo mismo que estar en cetoacidosis – ésta es una complicación grave en la diabetes, en la que existe un exceso de producción de cuerpos cetónicos, como consecuencia de un contexto de un nivel alto de alto de glucosa en sangre (hiperglucemia) e insulina insuficiente o disfuncional. Cuando estas dos cosas suceden, entonces se puede entrar en cetoacidosis (siempre bajo este contexto). En conclusión para personas con diabetes, restringir los carbohidratos con el objetivo de aprender a normalizar los niveles de glucosa en sangre, apagaría o disminuiría ese contexto metabólico “de riesgo y complicado”: (hiperglucemia + insulina insuficiente o disfuncional).

Mito: para perder peso hay que comer menos grasa; y la dieta keto es alta en grasas, por lo que “me hará ganar peso”.

Realidad: las grasas naturales – de la comida real – no se convierten en grasa corporal. Nuestro cuerpo no es un cubo al que, si introducimos cierta sustancia, dicha sustancia se queda ahí en la misma forma: somos una máquina metabólica muy compleja. Dentro de nuestro cuerpo unas cosas se convierten en otras, siguiendo procesos metabólicos, hormonales, digestivos, etc. Las grasas de la comida real no se convierten en grasa dentro del cuerpo. Mientras una grasa sea naturalmente presente en un alimento real, de ingredientes de calidad, se trata de una grasa buena que no nos hará engordar ni ganar peso. Son dañinas solamente las grasas creadas en procesos industriales (trans), que no existen como tal en la naturaleza.

Por el contrario, es el exceso de carbohidratos y de azúcares, especialmente los presentes en las comidas procesadas, los que sí han ocasionado aumentos de peso en mucha gente, a tal punto que el sobrepeso ya es un problema notable en muchos países del mundo. Nuevamente, la alimentación keto consiste en volver a los orígenes, comiendo las grasas de la comida real que siempre estuvieron presentes en nuestra dieta original. En mujeres especialmente, restringir las grasas puede causar alteraciones hormonales, pues nuestras hormonas están hechas de grasa (fosfolípidos). En cambio, quitar los carbohidratos cambia nuestra vía metabólica, para comenzar a usar las grasas como fuente de energía, lo que en muchas ocasiones ayuda a perder excedentes de grasa corporal y mantener un peso saludable.

Mito: no hay alimentos buenos ni malos… la dieta keto es restrictiva de los carbohidratos y por lo tanto no es buena.

Realidad: no todos los alimentos son iguales; no solamente por cuestión de calidad sino porque ya de base, algunos alimentos no están adecuados a nuestro diseño genético. En comparación con la cantidad de generaciones humanas que no comieron jamás carbohidratos en cantidad significativa (~2 millones de años) han sido muy pocas las generaciones que sí los hemos comido (~8,000 años) y son todavía menos generaciones (~100 años) que hemos comido alimentos ultraprocesados, mismos que ya en nada se parecen a la comida real.

Nos han hecho creer que “ningún alimento es malo” y que todo es “cuestión de balancear”: un mito que en realidad sirve más a los intereses de las industrias que venden procesados, que a nuestra salud. La realidad es que sí hay alimentos que, ya desde su origen, son inadecuados a nuestro diseño genético y nuestro cuerpo no los reconoce fácilmente: los procesados, los azúcares refinados, los carbohidratos provenientes de granos modernos (y muchas veces modificados genéticamente), las frutas modernas muy altas en azúcares… Comidas como estas resultan inflamatorias, difíciles de digerir, y con respuestas glucémicas altas o muy altas. La comida real en cambio, de ingredientes de calidad, es lo que nuestros genes fácilmente identifican como alimento; contiene los macronutrientes necesarios, y nuestra respuesta metabólica está mucho mejor adaptada a ella.

Mito: para perder peso hay que comer menos calorías.

Realidad: La palabra “caloría” nos ayuda muy poco, en especial si vivimos con diabetes. La obsesión con contar calorías o porciones, proviene de la idea equivocada de que “todas las calorías son iguales, vengan de donde vengan” y por lo tanto para perder peso, supuestamente, habría que hacer una simple suma de calorías “que entran” menos calorías “que salen” (con el ejercicio por ejemplo). La realidad es que, nuevamente, nuestro cuerpo es una máquina compleja que transforma unas sustancias en otras. Nunca será lo mismo consumir una porción de vegetales reales que una porción de pan ultraprocesado, por más que digamos que “tienen la misma cantidad de calorías”. Nuestros genes no reconocen los ultraprocesados, que son nuevos en nuestra alimentación, y no han tenido tiempo de adaptarse a ellos.

Una alimentación moderna convencional, alta en carbohidratos – y sobre todo si dichos hidratos provienen de alimentos procesados – tendrá una respuesta inflamatoria, afectará negativamente la microbiota intestinal (donde se encuentra el 80% de nuestro sistema de defensas), y suele causar una respuesta glucémica elevada y desbalanceada que ocasionará múltiples respuestas desequilibradas, si esto es repetitivo, es cuando enfermamos. Nuevamente, la idea de que “todas las calorías son iguales” y que sólo es cuestión de “contarlas”, es un mito funcional a las industrias de los procesados, y que nada tiene qué ver con nuestro metabolismo, adaptado a comer comida real.

Mito: hay que tener cuidado con el colesterol.

Realidad: el colesterol es vital en la construcción de nuestro cuerpo, especialmente las hormonas y el cerebro. Las grasas fueron, erróneamente, señaladas como el enemigo, supuestamente causantes de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, las grasas que vienen de ingredientes reales y que están naturalmente presentes en dichos alimentos – incluyendo el colesterol – no causan una acumulación de grasa corporal, como se cree; ni tampoco es el nivel de colesterol sanguíneo un indicador fiable de riesgo cardiovascular. En cambio, un indicador mucho más preciso de riesgo cardiovascular, además de muchos otros riesgos a la salud, es el nivel de glucosa en sangre.

Mito: solamente una persona “enferma” o “en riesgo de enfermarse” deberá cuidar su alimentación / su glucosa / los ingredientes, etc.

Realidad: todos tenemos la misma genética, y evolucionamos desde los mismos ancestros. Las recomendaciones de seguir una alimentación baja en hidratos, de cuidar los ingredientes y de comer comida real no son solamente para “alguien enfermo” o para alguien que tenga alguna condición particular de salud, sino que nos sirven a todos – se tenga o no diabetes o cualquier otra condición – para conseguir y mantener una salud integral y permanente. La alimentación es un factor fundamental en nuestra salud global, por lo que sería un grave error empezar a mirar la alimentación solamente cuando ya se tiene una condición de salud o un riesgo inminente de tenerla.

Todos tenemos un metabolismo humano, que funciona bajo los mismos principios generales, realizando los mismos procesos metabólicos, que si bien pueden tener algunas pequeñas diferencias individuales, siguen una misma “hoja de ruta” general. Si llevamos una alimentación adecuada, basada en la realidad de cómo funciona nuestro cuerpo y adecuada al metabolismo humano, no sólo cuidamos nuestra salud sino que podemos incluso prevenir gran parte de las enfermedades de la modernidad: accidentes cardiovasculares, daño renal, diabetes tipo 2, etc.

Mi experiencia:

Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb.

Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.

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  • Luis Saucedo

    Muy buena información, me sirvió mucho ya tengo claras mis dudas y empezaré con mis dietas, busque recetas y aquí encontré unas muy buenas