¿Por qué no puedes dejar de comer ultraprocesados? El “punto de felicidad” en la comida y su impacto en la glucosa ¿Te ha pasado que abres una bolsa de patatas o una caja de galletas y, aunque pensabas comer solo un poco, terminas casi sin darte cuenta acabando con todo? No eres el único. Esto […]
Si tienes diabetes o prediabetes, probablemente ya sabes lo importante que es cuidar tu alimentación para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control. Sin embargo, el camino hacia una dieta saludable no siempre es tan sencillo. A veces, intentar comer “correctamente” puede llevarte por una senda que, sin darte cuenta, te acerca más a la ansiedad, los atracones o incluso la adicción a la comida. ¿Por qué sucede esto? La respuesta puede estar en el desequilibrio que se produce en tu metabolismo cuando pones a tu cuerpo en “modo dieta” o restricción alimentaria extrema.
¿CICLAR CARBOHIDRATOS EN DIABETES? Te he hablado en varios artículos sobre el ¿Por qué la lowcarb puede ser la base para alcanzar NORMOGLUCEMIA en la diabetes o prediabetes, y entonces prevenir y/o revertir complicaciones diabéticas. Después que llevas meses o años con esta alimentación es común que las personas se pregunten por la “reintroducción […]
Baby-Led Weaning (BLW): Comer con Coherencia Desde el Inicio (Más información sobre mis talleres al final del artículo) Desde los momentos en que acabamos de nacer, la alimentación es una de nuestras primeras experiencias de contacto humano, además de ser un vínculo primario con nuestra madre o persona maternante, a través de la lactancia materna […]
En la búsqueda interminable de una alimentación saludable, nos encontramos constantemente bombardeados con información contradictoria sobre lo que si debemos hacer y lo que no. Uno de los debates más antiguos y persistentes gira en torno a los carbohidratos: ¿los carbohidratos complejos realmente son mejores para las personas que buscamos NORMOGLUCEMIA , en comparación con los carbohidratos simples? ¿O se trata de un mito nutricional que ha simplificado la química de los alimentos y fisiología en «carbohidratmos buenos» y «carbohidratos malos» y que necesita desgranarse?
Para entender esto, primero hay que explicar qué son los carbohidratos complejos y simples.
¿Qué son los carbohidratos complejos y simples?
Los carbohidratos en general son macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. La definición más común utilizada es:
Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el azúcar refinado y en muchos alimentos procesados, se absorben rápidamente en el cuerpo, lo que provoca picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida caída de energía (esto en personas sin diabetes o sin riesgo de tenerla), ya que cuando tienes diabetes o resistencia a la insulina esta vuelta a niveles normales de glucosa en sangre, puede no ser así. Por ejemplo aquí podemos ver la estructura de la composición de la sacarosa o azúcar blanca de mesa, que es: una molécula de glucosa + una molécula de fructosa
Por otro lado, se ha dado como definición de los carbohidratos «complejos» que se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres y vegetales, que se descomponen más lentamente, proporcionando energía de manera más sostenida y estable. Pero si observamos la estructura del almidón que es un «carbohidrato complejo» podemos ver que su estructura es una cadena de múltiples moléculas de glucosas:
¿Pero qué se argumenta esta definición simplista de la recomendación de carbohidratos complejos como «buenos» sobre carbohidratos simples definidos como «malos»?
Durante décadas, se ha promovido la idea de que los carbohidratos complejos son la mejor opción para mantener niveles estables de azúcar en sangre y promover la salud en general. Sin embargo, esta noción ha sido cuestionada en los últimos años por una serie de estudios que sugieren que el concepto de carbohidratos «buenos» y «malos» es demasiado simplista y que realmente no cumple la promesa del efecto «lento» en los niveles de glucosa en sangre.
La realidad de los «carbohidratos complejos»
Uno de los principales argumentos en contra de la superioridad de los carbohidratos complejos es su efecto glucémico, la idea de que los carbohidratos complejos son inherentemente mejores que los simples no tiene en cuenta el hecho de que muchos alimentos que se consideran «complejos» pueden estar altamente procesados y carecer de nutrientes importantes. Por ejemplo, los cereales integrales que se venden en forma de galletas o barras pueden contener una cantidad significativa de azúcares añadidos y aditivos, lo que contrarresta cualquier beneficio potencial para la salud. En mi artículo sobre índice y carga glucémica te definí los 2 conceptos, el objetivo y complejidad de su utilización y también en este artículo te conté por qué nunca sirvió contar raciones de hidratos de carbono para tener normoglucemia. También aquí te conté como los «carbohidratos simples» pueden ser una herramienta efectiva en determinadas ocasiones como las «hipoglucemias» en la diabetes tipo 1. Pero, vayamos más allá….
¿Qué dice la evidencia científica?
Los «carbohidratos complejos» como los almidones de los cereales, tradicionalmente se creía que tenían una velocidad de absorción más lenta que los carbohidratos simples como la sacarosa ó azúcar de mesa [1]. Sin embargo, hallazgos recientes sugieren que los carbohidratos complejos pueden tener un impacto similar al de la sacarosa en los niveles de glucosa en sangre, o incluso más rápido lo que puede provocar los mismos o peores efectos en la salud y en los niveles de glucosa en sangre similares a los del consumo diario de grandes cantidades de sacarosa o azúcares simples [2]. El consumo excesivo de carbohidratos simples y «complejos» como almidones puede tener implicaciones directas en la salud física y mental, ya que contribuye al desarrollo de enfermedades metabólicas y afecta a categorías del estado de ánimo como el estado de alerta y el cansancio [3]. Los hábitos alimenticios poco saludables, incluido el consumo excesivo de carbohidratos simples y «complejos» como almidones o cereales procesados están relacionados con una mayor prevalencia de obesidad y sobrepeso, lo que repercute en el IMC y en las condiciones de salud de la población [4].
Conclusiones: entonces ¿A quién le hago caso?
Hemos visto la estructura de los «carbohidratos complejos» como el almidón, que es una cadena de múltiples moléculas de glucosa. En lugar de centrarnos exclusivamente en si un carbohidrato es simple o complejo, es más importante considerar la calidad general de nuestra ingesta de carbohidratos o ingredientes. Optar por fuentes de carbohidratos que sean ricas en fibra, vitaminas y minerales, como verduras, frutas o legumbres puede ayudar a mantener niveles estables niveles de glucosa en sangre junto con una estrategia eficaz para poderlo lograr y promover la salud en general.
En resumen, el mito de los carbohidratos complejos como la panacea para una dieta saludable es parte de «el dogma en la diabetes» que necesita ser revisado. En lugar de etiquetar los carbohidratos como buenos o malos (simples o complejos) deberíamos adoptar un enfoque más holístico hacia la nutrición, centrándonos en la calidad y la diversidad de nuestra ingesta de alimentos y en la eficacia para obtener resultados en salud, siendo acompañados por un profesional experto y con objetivos concretos en nuestra salud de forma personalizada. Al hacerlo, podemos tomar decisiones más informadas sobre nuestra alimentación y trabajar hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Mi ayuda y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, Medicación Efectiva y Ayuno Intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.
En DiabetesBien, estamos aquí para guiarte en tu viaje hacia una vida saludable y emocionalmente equilibrada. ¡Cuida de ti y mantén tu bienestar en primer lugar! Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar
A lo largo de la historia, el hambre ha sido un problema persistente al que ha tenido que enfrentarse la humanidad, de hecho hemos evolucionado como humanos adaptándonos a pasar hambre. Sin embargo, en la era moderna ha surgido una nueva paradoja: la coexistencia del hambre y la obesidad dentro de las mismas sociedades, e incluso dentro de los mismos hogares. Este fenómeno aparentemente contradictorio es el resultado de una compleja interacción de factores que incluyen la pobreza, la inseguridad alimentaria y la creciente disponibilidad de alimentos altamente procesados y ricos en calorías. Además, esta paradoja está estrechamente relacionada con el aumento de la diabetes, una enfermedad crónica que ahora está alcanzando proporciones epidémicas en todo el mundo. En este post hablaré del hambre y su relación con la diabetes y la obesidad.
Historia del hambre y la actual falta de educación
Históricamente, aunque el hambre se identifica principalmente como el resultado de la escasez de alimentos, es lo que nos ha caracterizado como base de la historia de la evolución de la humanidad. Sin embargo, en la era moderna, el hambre es más a menudo resultado de la pobreza y la desigualdad que de la falta de producción de alimentos. A pesar de que han aumentado significativamente el suministro mundial de alimentos, millones de personas en todo el mundo todavía sufren desnutrición debido a la incapacidad para acceder a «comida real» más allá de «productos» entre otras causas de desregulación o desbalances hormonales, circadianos, tóxicos, etc que impiden la nutrición adecuada. Además cabe decir que el «hambre» se ha malintepretado como algo negativo para la salud, en lugar de tener un equilibrio entre la regulación de hambre y saciedad.
El surgimiento de la obesidad y la actual falta de educación
La obesidad fue relativamente rara hasta la segunda mitad del siglo XX. La aparición de la epidemia de obesidad está estrechamente relacionada con cambios en nuestro sistema alimentario y estilo de vida. En particular, el aumento de la producción y el consumo de productos y bebidas altamente procesados y ricos en calorías, combinado con una disminución de la actividad física debido a estilos de vida cada vez más sedentarios, han contribuido al rápido aumento de las tasas de obesidad.
La inseguridad alimentaria puede provocar tanto desnutrición como obesidad. Por un lado, las personas que padecen inseguridad alimentaria pueden no tener suficiente educación para comer comida o nutrientes, lo que provoca desnutrición, desregulación o desequilibrios nutricionales y hormonales. Por otro lado, pueden depender de alimentos baratos y altamente procesados, ricos en calorías pero bajos en nutrientes, lo que les provoca aumento de peso y obesidad.
La paradoja relación entre el hambre o «ayuno intermitente» y la diabetes, resistencia a la insulina y obesidad
La obesidad es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, una enfermedad o condición caracterizada por niveles elevados de azúcar en sangre. El aumento de las tasas de obesidad ha ido acompañado de un aumento similar de las tasas de diabetes. Según la Federación Internacional de Diabetes, en 2019 había 463 millones de adultos que vivían con diabetes en todo el mundo, y se prevé que esta cifra aumente a 700 millones en 2045.
La obesidad puede provocar resistencia a la insulina, una afección en la que las células del cuerpo responden menos a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, el páncreas produce más insulina para compensar y, con el tiempo, esto puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Las intervenciones de regulación del hambre o ayuno intermitente mejoran la obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión e inflamación. El ayuno intermitente parece dar beneficios para la salud a mayor medida de lo que se puede atribuir simplemente la reducción de ingesta calórica.
la regulación del hambre o ayuno intermitente puede proporcionar un beneficio metabólico significativo al mejorar el control glucémico, la resistencia a la insulina y la concentración de adipocinas con una reducción de IMC en adultos.
En estos 2 posts te hablé sobre «Hacer ayuno intermitente si tengo diabetes» y sobre «Romper o aguantar el ayuno»
Al mirar hacia el futuro, queda claro que la historia del hambre y/o ayuno, su percepción y su relación con el aumento de la diabetes y la obesidad es un recordatorio de la necesidad urgente de actuar. Al comprender y abordar las causas fundamentales de estos problemas interconectados, podemos trabajar en la EDUCACIÓN hacia un futuro en el que todos tengan acceso a alimentos, no productos, suficiente información para acceder a la regulación y nutrición y a la oportunidad de vivir una vida saludable.
Conclusiones: El papel de educación efectiva y la tecnología
Promover la educación y la sensibilización es una parte crucial de la solución. Los programas de educación sobre diabetes pueden ayudar a las personas a comprender los vínculos entre la dieta, la actividad física y los resultados de salud. Pueden proporcionar estrategias prácticas para controlar los niveles de glucosa en sangre, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. De manera similar, la educación nutricional puede ayudar a las personas a elegir alimentos más saludables y comprender la importancia de la regulación de hambre/saciedad, ritmos circadianos, tóxicos, etc. para controlar el hambre y la obesidad
La tecnología también es prometedora para abordar estos problemas. Los avances en los dispositivos de control de glucosa han facilitado que las personas con diabetes controlen sus niveles de azúcar en sangre. Las plataformas digitales pueden ofrecer educación sobre diabetes y asesoramiento nutricional a un público más amplio, superando las barreras de la distancia y la accesibilidad. Sobre todo si todas estas herramientas se utilizan con experiencia clínica, con un objetivo en salud, con un proceso y acompañamiento de evaluación y con profesionales expertos coherentes en el tema.
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Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, Medicación Efectiva y Ayuno Intermitente.
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La diabetes es una condición de salud que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por niveles elevados de glucosa en sangre debido a la incapacidad del cuerpo para producir o utilizar adecuadamente la insulina. En mis más de 20 años de experiencia clínica acompañando personas, puntualizo la importancia de explorar y valorar la causa de enfermedad, desequilibrio o alteración, en el caso de la diabetes, entender mejor el desequilibrio de los niveles de glucosa y/o insulina, para entonces actuar sobre ello y entonces remitir, revetir o prevenir la enfermedad. En mi post de ¿Qué es la prediabetes o resistencia a la insulina? expliqué que la Diabetes tipo 2 antecede un periodo de resistencia a la insulina; que se va desarrollando de manera progresiva a lo largo del tiempo. La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. El hecho de que la insulina sea incapaz de hacer descender los niveles de glucosa en sangre es conocido como resistencia a la insulina. El organismo «supera» esta resistencia incrementando la secreción de insulina con el fin de hacer que los niveles de glucosa se mantengan dentro de la normalidad. El precio que se paga son unos niveles de insulina elevados. Pero este mecanismo de compensación tiene un límite.
Los niveles altos de insulina y/o glucosa, a diferencia de prácticamente cualquier otra enfermedad conocida, tiene el potencial maligno de deteriorar todo el cuerpo. Prácticamente no hay ningún sistema orgánico que no se vea afectado por este desequilibrio. La diabetes es la principal causa de ceguera en los Estados Unidos, y por ello un comienzo (aunque no el único) puede ser comenzar a APRENDER cómo lograr NORMOGLUCEMIA, aun cuando ya se tenga el diagnóstico de Diabetes tipo 1.
Uno de los pilares fundamentales, aunque no el único, en el aprendizaje hacia la normoglucemia, es la alimentación, y es aquí donde surge la pregunta: ¿Cuál es la mejor dieta para los diabéticos?
Tradicionalmente, se ha recomendado una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para las personas con diabetes (Plan A). En mi post La mentira de las recomendaciones basadas en carbohidratos te conté cómo estás recomendaciones altas en carbohidratos no han hecho más que aumentar la diabetes y obesidad. La Guía alimentaria para los estadounidenses de 1980 fue el origen de la infame pirámide nutricional, en toda su gloria contrafáctica. Sin ninguna prueba científica que lo avalase, los que habían sido los carbohidratos «engordadores» renacieron como granos enteros saludables. Los alimentos que constituían la base de la pirámide (los que debíamos comer todos los días) eran el pan, la pasta y las patatas. Estos eran, justamente, los que habíamos evitado previamente para permanecer delgados. También son los alimentos que dan lugar a un mayor incremento de los niveles de glucosa e insulina en sangre, como podemos ver en esta imagen:
Entendiendo el origen del desequilibrio, tiene toda la lógica, fuerza, fundamento y sobre todo efectividad el ¿Por qué lowcarb o keto para la diabetes? (Plan B)
Pero, ¿Qué implica una dieta baja en carbohidratos para los diabéticos? ó Plan B
Una dieta baja en carbohidratos implica reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pan, arroz, pasta, cereales, y dulces, y aumentar el consumo de grasas saludables y proteínas magras. Este enfoque puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre al minimizar los picos de azúcar después de las comidas.
¿Por qué considerar una dieta baja en carbohidratos?
1. Control de la glucosa en sangre
Al reducir la ingesta de carbohidratos, se minimizan los aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede ayudar a mantenerlos estables a lo largo del día.
2. Pérdida de peso
Muchas personas con diabetes tipo 2 también luchan con el sobrepeso u obesidad, lo que puede empeorar la resistencia a la insulina. Una dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar la diabetes.
3. Reducción de la necesidad de medicamentos
Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden reducir la cantidad de medicamentos para la diabetes que necesitan, bajo la supervisión de su médico. Esto puede disminuir el riesgo de efectos secundarios asociados con ciertos medicamentos y mejorar la calidad de vida.
4. Mayor saciedad
Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables tienden a ser más saciantes que los carbohidratos refinados, lo que puede ayudar a reducir los antojos y el hambre entre comidas.
Conclusiones:
Es importante destacar que antes de iniciar cualquier cambio en la alimentación, especialmente para las personas con diabetes, es crucial consultar con un profesional de la salud coherente y actualizado, preferiblemente que haya traspasado y vivido con la conción, para determinar la estrategia más adecuada en función de las necesidades individuales y el estado de salud.
En conclusión, si estás buscando una alternativa a la tradicional dieta alta en carbohidratos para controlar tu diabetes, considera el Plan B: una alimentación baja en carbohidratos. Con la orientación adecuada y un enfoque cuidadoso, puedes ofrecer lograr cambios significativos para tu salud de forma integral y duradera.
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Mucho se habla de los supuestos “grandes beneficios” de los cereales integrales o las legumbres para la nutrición y la salud, o como fuentes vegetales de proteína. Lamentablemente, eso que nos han contado no es tan cierto: comer cereales y legumbres, sean integrales o no, en realidad no es interesante desde un punto de vista de salud y de nutrición coherente – especial si se vive con diabetes o se desea evitarla, y si tenemos la meta de lograr normoglucemia. Pero además, ya empezamos a descubrir que los cereales y legumbres contienen antinutrientes que pueden actuar como disruptores endocrinos (o sea que actúan como hormonas en nuestro cuerpo, alterando su balance), siendo capaces de traernos más daños que beneficios. Y es difícil enumerar todos los antinutrientes que hasta ahora conocemos: fitatos, lectinas, gluten, ácido fítico, celulosa… todos ellos indigeribles y dañinos a la salud.
Aunque legumbres y cereales parezcan “alimentos ancestrales”, en realidad no lo son desde una perspectiva evolutiva. Se introdujeron en nuestra alimentación hace apenas 6 mil a 10 mil años, dependiendo de la región – y en realidad fue mucho más largo el tiempo que evolucionamos sin cereales ni legumbres en nuestra dieta. Si bien hubo momentos y lugares en donde fueron alimentos importantes, y hasta nutritivos si se trataba de la única opción para obtener proteínas, contienen antinutrientes que son perjudiciales para el consumo humano. Estos antinutrientes deben ser transformados para evitar problemas de salud.
Por ello siempre existieron técnicas y métodos tradicionales de preparación, para eliminar o transformar esas sustancias nocivas: técnicas como el remojo, fermentación, germinado, y una cocción correcta de las legumbres y cereales. Y es por esto que los cereales y legumbres, cuando se consumían y se preparaban como siempre se hizo en la antigüedad, resultaban menos dañinos que ahora. Gran parte del problema es que hoy en día ya prácticamente nadie utiliza esas técnicas que desactivan gran parte de los antinutrientes: ahora consumimos los cereales refinados, en copos, mal cocidos, preparados en una hora, y con procesados que dejan los antinutrientes prácticamente intactos. Esas prácticas tradicionales, de preparación de las legumbres o cereales, están en su mayoría perdidas. Por lo que esta es una de las grandes razones por las que hoy en día, consumir los cereales y legumbres modernos, no nos interesa desde el punto de vista de salud.
“¿Y qué hay de la fibra? ¿No son supuestamente los cereales integrales y las legumbres una buena fuente de fibra?” … La falsa fibra de los cereales integrales es una idea que nos vendió la industria. Comparando con cualquier verdura, nos daremos cuenta que las verduras contienen mucha más fibra y muchos menos antinutrientes. Además, la única que nos interesa para nuestra microbiota y salud intestinal es la fibra fermentable, en comparación con la fibra indigerible y falsa de los cereales.
Para entrar más a detalle al tema de antinutrientes, ¿qué son los antinutrientes y por qué son peligrosos?… son sustancias que nuestro cuerpo no puede digerir y que no aportan ningún valor nutricional. Hasta ahí, eso no sería un problema mayor… pero es que además, los antinutrientes tienen la capacidad de bloquear o dificultar la absorción de nutrientes que sí nos interesa consumir y absorber. Peor aún, muchos de estos antinutrientes son disruptores endocrinos y hormonales, de lo que también hablaré más adelante.
Estos son, por lo tanto, los primeros grandes inconvenientes de los cereales y legumbres: la proteína que contienen es incompleta y muy deficiente en comparación con la proteína de origen animal; contienen antinutrientes, mismos que tampoco nos molestamos en “desactivar” con los métodos tradicionales, su falsa fibra no es valiosa para nuestra microbiota… y además, la mayoría de la gente los consume en cantidades excesivas, lo que representa una cantidad de glucosa (carbohidrato) que nuestro cuerpo no necesita consumir. Y de esto último se deriva el otro enorme inconveniente de los cereales y legumbres: provocan una subida glucémica difícil de predecir. Por mucho que sean “cereales integrales”, supuestamente “mejores” que los refinados. Por lo que son alimentos aún menos interesantes para quienes vivimos con diabetes, prediabetes, o quienes desea evitarla.
¿Para qué los consumiríamos entonces?… en realidad no forman parte de una alimentación coherente con nuestros genes. Recordemos que los objetivos de cualquier alimento que consumamos, no debe ser solamente “darnos energía”, sino además:
Que contengan densidad nutricional.
Que nos mantengan en normoglucemia, especialmente si se vive con diabetes.
Que mantengan saludable nuestra microbiota intestinal.
Con este último punto, es importantísimo mencionar que el consumo de cereales y legumbres modernos, de las maneras modernas en que se consumen, están contribuyendo grandemente a problemas de permeabilidad intestinal – entre muchos otros trastornos digestivos – en muchísima gente, en los últimos años. Y esto es un problema mayúsculo si consideramos que el intestino juega un papel importantísimo en nuestra inmunidad, en la homeostasis en general de nuestro organismo, en sus conexiones con todo nuestro sistema neurológico en general… y la permeabilidad intestinal puede desencadenar un sinnúmero de trastornos autoinmunes, endocrinos, tiroideos, etc. Por lo que las legumbres y cereales, lejos de contribuir a la salud intestinal, con frecuencia la empeoran.
Además, entre más “integrales” y “enteros” sean estos productos (es decir, cuando se tiende a dejar intacta la semilla o el grano del que se trate), a veces puede resultar hasta peor que los refinados en términos de antinutrientes: pues esas capas exteriores de la semilla intacta puede contener no sólo antinutrientes dañinos, sino encima pesticidas, tóxicos, o cualquier sustancia sintética usada durante su cosecha, recolección y almacenamiento. Claro está que las versiones refinadas tampoco son para nada coherentes con la salud, pues tienen los demás inconvenientes, especialmente agravado el inconveniente de causar una subida glucémica (es decir, una subida de azúcar en la sangre) que resulta dañina para cualquier persona, pero en especial para quienes vivimos con diabetes.
Como mencioné, las legumbres y cereales modernos son disruptores endocrinos. Las pruebas científicas de esto ya empiezan a contarse por montones; aunque es importante recalcar que las sustancias tóxicas y los antinutrientes, en nuestra sociedad actual, por desgracia están presentes por todos lados: en enlatados, textiles, aditivos de las comidas procesadas para bebés (y son especialmente dañinos los comestibles para bebés a base de cereales), envases de plástico…
En un proyecto europeo para medir la exposición ambiental a contaminantes y toxinas, nos muestran que por desgracia nuestra vida moderna está llena de tóxicos en una inmensa cantidad de productos que compramos y consumimos: no sólo alimentos procesados sino empaques, tickets de la compra (por la tinta que se utiliza), textiles de todo tipo, empaques de plástico y de aluminio… Y no son excepción las legumbres y cereales (un ejemplo demostrado es el arsénico presente en el arroz, sobre todo comestibles para bebés y niños hechos a base de arroz, y peor aún si es “integral”); por lo que aun menos resultan coherentes con nuestra salud a corto y largo plazo.
Por ello, legumbres y cereales no solo no son interesantes como fuente de nutrición, sino que encima pueden dañar nuestra homeostasis hormonal, y el equilibrio endocrino y hormonal al que podemos aspirar, por lo que no son coherentes para la salud – mucho menos en sus versiones modernas y preparadas de las maneras modernas. El gluten, por ejemplo, es el más reconocido disruptor endocrino – una proteína indigerible, a la que todos somos intolerantes en mayor o menor medida, aunque ya todos sabemos que causa un daño especialmente agudo a las personas que tienen celiaquía. Y ya empieza a haber más investigación acerca de, no solamente el gluten, sino los demás antinutrientes que pueden existir en cereales y legumbres: fitatos, lectinas, celulosa, etc.
En conclusión, si deseo vivir en salud y bienestar, me interesa buscar alimentos nutricionalmente densos, que me den energía sin disparar la glucemia sanguínea, que mantengan mi salud intestinal y que respeten el balance (homeostasis) de mi sistema endocrino y de mis hormonas. Si tú deseas iniciar un camino de salud, de la mano de una profesional coherente que también comparte tus mismas condiciones, recuerda que eso será más seguro y efectivo.
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Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
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Hace pocos años apareció la clasificación “Nutri Score” en España y algunos otros países europeos, puesta en los envases de diversos alimentos y productos comestibles. Consiste en un sistema de etiquetado frontal para dichos productos, utilizando una escala de colores y letras, que considera diversos factores y clasifica así a los alimentos empaquetados de acuerdo a su contenido nutricional. La etiqueta se ve así:
En donde un producto marcado más cerca de la “A”, en las zonas verdes, significaría que tiene un mejor contenido nutricional; mientras que los productos más cerca del color rojo tendrían, supuestamente, una peor calidad nutricional. El objetivo, supuestamente, es reducir el esfuerzo cognitivo y el tiempo que la persona tendrá que invertir en procesar la información más compleja o detallada que por ley debe venir en el empaque de un producto comestible. La idea es, entonces, ayudar al consumidor a hacer “elecciones más saludables”.
Han surgido numerosas críticas a este sistema de etiquetado, cuestionando diversas cosas al respecto de sus premisas, su utilización, el por qué ciertos productos lo llevan o no lo llevan, etc. Los defensores del etiquetado “Nutri Score” argumentan varios puntos, algunos de ellos válidos: primero que nada, advierten que el Nutri Score “no está pensado para decirle a la gente qué cosas comer o no comer; sino que es un sistema que toma en consideración varios factores, a fin de equiparar entre varios productos o marcas diferentes de una misma categoría”. Es decir, que el Nutri Score no representa una “guía de alimentos saludables”, sino que simplemente pretende ser un apoyo al momento de comparar entre las diferentes marcas o versiones disponibles de un mismo alimento.
1) Por lo tanto, esta es mi primera crítica o advertencia sobre el Nutri Score: debemos recordar que la comida real ni siquiera lleva etiquetas; lo más coherente sería hacer nuestra compra siempre con productos locales, frescos, compuestos por aquello que no necesita ningún empaquetado con etiquetas: carnes y pescados locales y frescos, grasas de animales disponibles en la región, lácteos de calidad, vegetales y frutos secos, etc.
Además, quienes defienden al Nutri Score también hacen hincapié – y están en lo correcto – en que debemos preferir los alimentos más frescos, locales y reales, del tipo que ni siquiera lleva un etiquetado: lo que conseguimos en mercados locales, granjas, pescaderías o carnicerías artesanales, etc. La etiqueta Nutri Score no se le pone a este tipo de alimentos, que cuando los compramos contienen un solo ingrediente (carne, pescado, órganos de algún animal, quesos, natas o yogures hechos en una granja, vegetales de hoja verde, etc.), y que son la comida más real que podemos encontrar – la más coherente con nuestra genética y nuestras necesidades reales de alimentación para la salud y el bienestar.
2) Mi segunda crítica, es el hecho de que la educación y el proceso de aprendizaje siguen siendo la única manera para realmente informarnos, de forma responsable y empoderada, acerca de qué alimentos son coherentes con nuestros genes y nos aportan verdadera salud y bienestar. Sin educación, un etiquetado no servirá de nada: las etiquetas no harán el trabajo por nosotros, de realmente aprender y progresar paso a paso hacia nuestros objetivos de salud. El riesgo que existe con el Nutri Score, por lo tanto, es que muchas personas quizá asumirán que “sólo tienen que seguir el etiquetado y ya está; las cosas marcadas en verde son saludables, y las que se acercan al rojo son dañinas”. ¡Nada más lejos de la realidad!… Sigue siendo nuestra responsabilidad informarnos y aprender qué cosas realmente son saludables y coherentes, y cuáles no lo son.
La realidad es que el Nutri Score – y sus propios defensores lo dicen – no está diseñado para decirnos qué productos comer y qué productos evitar, sino que pretende ser un parámetro comparativo (supuestamente) entre productos similares. El problema es que mucha gente puede quedarse con la idea de que el etiquetado indica una distinción clara entre alimentos saludables y no saludables; cuando ni tan siquiera es ése su objetivo.
3) Y el siguiente enorme problema que tenemos (y la razón más grande por la que este etiquetado es problemático); es que el Nutri Score se basa en varias premisas que son completamente falsas, repitiendo los mismos mitos nutricionales que han llevado al mundo a estar enfermo; con cada vez más obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones diabéticas, condiciones autoinmunes, etc. Es verdad que acierta en un par de cosas: penaliza el alto contenido de azúcares añadidos (entendiendo como “azúcares” sólo a la fructosa y sacarosa añadidas, aunque no ve a la glucosa como un problema cuando en realidad también lo es), y pone en la clasificación más alta (la letra “A” de color verde) a los vegetales de hoja verde. Todos estamos de acuerdo en que los vegetales de hoja verde son generalmente saludables, y los azúcares añadidos no lo son. Pero la otra premisa fundamental en que se basa el Nutri Score, y que tiene un peso enorme en la manera como son clasificados los alimentos, es que penaliza el contenido de grasas saturadas, sobre todo las de origen animal. Por tanto, se basa en la falsa premisa de que supuestamente “la grasa es mala”, sin siquiera hacer mayor distinción entre diferentes grasas. Se asume que los aceites de semillas son “mejores” que la grasa saturada de origen animal, cuando he hablado antes de lo tóxicos e inflamatorios que son dichos aceites ultraprocesados.
4) La otra cara de esta misma moneda, es que el Nutri Score da una puntuación alta – en el color verde – a los carbohidratos “complejos” (cosas como pan integral, cereales y granos enteros, etc.); dando a entender que son “saludables”, cuando sabemos que ni son complejos y de hecho tienen una respuesta glucémica severa e incontrolable, ¡resultando especialmente dañinos para quienes vivimos con diabetes y/o tod@s los que saben que normalizando sus niveles de glucemia se consigue la verdadera salud!… Ya que las directrices oficiales en nutrición, llenas de mitos que han enfermado al mundo, aún nos dicen que debemos “evitar las grasas” y que por lo tanto nuestra fuente principal de energía debería ser la glucosa, siempre y cuando venga de los “carbohidratos complejos” que se asumen como supuestamente “saludables”.
Por lo que, a fin de cuentas, si uno hace comparativas entre alimentos de origen y composición muy diverso, ateniéndose a lo que nos cuenta el Nutri Score, podría llegar a conclusiones completamente aberrantes e incoherentes con nuestra genética y salud. Por EJEMPLO, puede observarse que ciertos productos de pobrísimo valor nutricional (¡y disparadores de la glucosa en sangre!) tales como pizzas de congelador, cereales de avena azucarados, o bebidas endulzadas a base de café ultraprocesado, obtienen una clasificación “B” en color verde claro, la segunda mejor. ¿Por qué?… Porque consisten en “carbohidratos complejos” y/o “tienen poca grasa saturada”. Mientras que un paquete de salmón ahumado, una lata de sardinas, o un queso empaquetado alto en grasa, obtienen la clasificación “D” en color naranja, la segunda peor. Ateniéndonos entonces al etiquetado, podríamos entender que comer una pizza de congelador, acompañándola con bebida azucarada a base de frutas o de café procesado; sería supuestamente “más saludable” que un salmón ahumado con sardinas y queso graso. ES ALGO SENCILLAMENTE ABSURDO, BASADO EN PREMISAS FALSAS, Y TOTALMENTE INCOHERENTE con los alimentos que nuestros genes han consumido durante toda nuestra evolución y los que esperan recibir para funcionar adecuadamente.
Nuevamente, los propios defensores del “Nutri Score” alegan que su función no es decirnos qué comer, ni facilitar este tipo de comparativas como el ejemplo que acabo de mencionar; pero si el sistema entero está basado en una premisa falsa, a final de cuentas se le está dando a la gente información inadecuada, pobre, sesgada y que lejos de llevarle a la salud, le aleja aún más de ella.
Otra consideración es que el etiquetado “Nutri Score” en ningún momento considera al favorecimiento de la normoglucemia como un objetivo o parámetro importante. Esto era de esperarse, ya que el mundo de la nutrición en general no considera todavía a la normalidad glucémica como el pilar fundamental que es para la salud; en especial para quienes vivimos con diabetes o prediabetes. Al dar buenas consideraciones a los “carbohidratos complejos” – dando a entender que comerlos es supuestamente “saludable” –, no es por lo tanto un etiquetado que nos ayude para nada a quienes queremos aprender a llevar una normalidad glucémica. NO ES UN ETIQUETADO QUE NOS PROPORCIONE INFORMACIÓN DE NINGUN VALOR, A QUIENES DESEAMOS VIVIR CON DICHA NORMALIDAD.
En conclusión, mi experiencia es que la verdadera clave para la salud es la educación, cosa que un sistema de etiquetado no asumirá ni resolverá por nosotros – el etiquetado necesariamente será simplista, generalista, y no mirará las muchísimas dimensiones y factores que influyen en la salud. Invertir en hacer este tipo de clasificación, sin dar a las personas verdadera educación y aprendizaje, lo veo ineficaz y hasta confuso: capaz de hacer más daño que beneficio. Recuerda que para cumplir tus objetivos individuales en salud, es mucho más seguro y efectivo hacerlo acompañado(a) de un profesional coherente, que también vive la misma travesía.
Mi experiencia y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento, aquí encontrarás mis mejores recursos y puedes apuntarte a mi próxima masterclass. Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy
Durante el proceso de acompañaros en vuestro aprendizaje sobre nutrición y normoglucemia, o gestión de la diabetes, o en consultas clínicas; mucha gente me pregunta o me pide que yo les diseñe un menú, o que les proporcione algún ejemplo de menú estandarizado que ellos puedan seguir, marcando qué comer cada día, cuánto y a qué horas determinadas. Explicaré por qué esto me parece perjudicial, y poco recomendable. Es más coherente que tú mismo(a) entiendas qué elegir, y te vuelvas experto en conectar con tu verdadera hambre/saciedad y tu salud integral.
Mi razonamiento al respecto tiene varios matices. El más importante es que si queremos arreglar nuestra salud, restaurar ejes hormonales averiados e prediabete o diabetes tipo 2, mejorar nuestra composición corporal o saber gestionar una condición crónica como la diabetes tipo 1, es fundamental que aprendamos a conectar con nuestra hambre real, y empecemos por quitarnos de la cabeza la idea de que es “obligatorio” comer a cierta hora fija, en horarios rígidos, “porque ya toca” y no porque realmente sintamos hambre. Lo coherente con nuestra genética, lo evolutivo y ancestral, es comer solamente cuando tengamos hambre – nunca durante nuestra evolución existió tanta abundancia de alimento como ahora, en especial tantos comestibles dañinos e incoherentes con nuestros genes. De ello se deriva que, durante nuestra evolución, jamás existió la idea de comer en horarios fijos.
En tiempos ancestrales, la escasez de alimento era la constante – y nuestros cuerpos evolucionaron bien adaptados a sobrellevar esa escasez. Se comía cuando se encontraba comida, lo cual ni siquiera era necesariamente a diario. La sobreabundancia de comida en estos tiempos nos está enfermando y matando; y nuestro metabolismo no evolucionó para gestionar un bombardeo constante de comestibles a todas horas, ni para gestionar disparos constantes de la glucosa en sangre.
A fuerza de adoptar costumbres antinaturales e incoherentes con nuestra genética, lo evolutivo y ancestral nos fue quitado: ahora perdimos esa conexión con nuestro cuerpo y con sus señales. Si queremos arreglar nuestra salud y tener bienestar, es imperativo recuperarla. El hambre sucede mediante toda una regulación hormonal compleja. Y para regular esas averías hormonales, el camino no es que alguien más te diga qué comer y a qué hora. Eso resulta perjudicial y nos aleja aún más de la propia regulación y la propia salud. En específico en la diabetes cuando hay una avería en la hormona insulina, lo primero es ir estabilizándola de forma endógena (en prediabetes o diabetes tipo 2) y de forma exógena (en diabetes tipo 1).
También me piden a veces que fabrique un menú estándar “para niños”, ¡y eso sería peor todavía!… Los niños, antes de ser moldeados por hábitos de alimentación artificiales e incoherentes, tienen más sabiduría en ese sentido: por su corta edad, se les ha distorsionado menos en esa regulación, misma que no conviene que pierdan. El hábito – quizá bienintencionado, pero contraproducente – de obligarles a comer a ciertas horas, u obligarles a terminar todo lo que hay en su plato, les enseña a ignorar las señales de su cuerpo desde pequeños. Irónicamente, ¡los adultos después debemos re-aprender esa intuición a la hora de comer, cuando queremos arreglar nuestro metabolismo dañado!… Si un niño no tiene hambre, no conviene obligarle a que coma, aunque tenga diabetes tipo 1, en tal caso deberamos estabilizar y aprender a gestionar la insulina exógena para conseguir verdadera normoglucemia y entonces que la “nutrición adecuada” se produzca de forma interna y no a partir de un “menú perfecto”.
Hay madres y padres que se alarman y se preocupan; y para muchos es casi irresistible presionar a los niños a comer más, obligarles, amenazarles o incluso castigarles “por no comer” o “por no terminar su plato”. Escribí hace poco sobre el método de Baby-led Weaning, y por qué conviene permitir que el niño, desde bebé y conforme a su edad, sea activo en su proceso de alimentación, y no solamente un ente pasivo al cual le obligan a comer. Conviene dejar que los propios niños se auto-regulen, ellos saben bien cuándo tienen hambre y cuándo no – desde luego dándoles a elegir solamente entre opciones coherentes y saludables, y no opciones que incluyan chatarra o “porquería”. No hay motivo de alarma si en algún momento no les apetece comer: ¡ningún niño se va a dejar morir de hambre en presencia de alimentos coherentes con su salud y su genética!…
Y lo mismo vale para los adultos y su proceso de aprendizaje acerca de qué alimentos son coherentes para su salud y bienestar. Todo esto es parte de ser un profesional respetuoso, que acompaña al paciente de igual a igual, en lugar de decirle “te tocará comer esto y lo otro, a tales horas”.
Otro motivo es el respeto a la individualidad de cada uno; no solamente en cuanto a salud, parámetros genéticos, tolerancias o intolerancias a ciertos alimentos, patrones diarios de hambre y saciedad, sino también naturalmente los gustos de cada uno, o los alimentos locales que tenga disponibles en su región. Naturalmente, habría que desconfiar de inmediato de un nutricionista que, durante la consulta, sin siquiera mirar parámetros o analíticas individuales, saque un menú estandarizado “del cajón” y pretenda darlo a cualquier paciente. Sin embargo, incluso si yo me pusiera a crear menús “personalizados” aun considerando la individualidad de cada uno, aun asíestaríamos ignorando la responsabilidad que cada persona tiene de aprender; y de ir creciendo en este aprendizaje de todos los aspectos que mencioné antes: qué me gusta, qué tolero mejor o peor, y si esto varía según el momento del día, a qué horas me suele dar hambre, si hice ejercicio y entonces siento más apetito o el deseo de comer más, si soy mujer y según mi ciclo hormonal van cambiando mis necesidades y apetencias… Sólo si yo me adueño de mi proceso de aprendizaje, puedo entonces adueñarme de mi salud y saber cómo debe ser mi menú individual, diseñado por mí y pensando en mis necesidades, tolerancias, deseos, disponibilidades de alimentos reales en mi región, etc.
Por ejemplo, es lógico pensar que un menú variará según si la persona tiene intolerancias a ciertas sustancias, como pueden ser la celiaquía, intolerancias a los lácteos u otros alimentos, etc.
Otra consideración muy importante debe ser el objetivo que me he marcado, al implementar cambios en mi alimentación. Ser consciente de, ¿por qué estoy haciendo esto? ¿Por qué sí como o por qué evito comer tal o cual alimento? ¿Para mejorar mi composición corporal, regular la glucemia, o reparar alguna avería hormonal?… En mi caso, la gestión de la glucemia y el objetivo de alcanzar la normoglucemia, son el pilar fundamental de mi alimentación, por lo que mi menú estará orientado en ese sentido: el de la regulación glucémica. Si deseas escuchar ejemplos de cómo aplico yo estas ideas y estos objetivos a mi propia auto-regulación, hablé hace poco de “¿qué como en un día?” y por qué.
¿Por qué fracasan las dietas convencionales?
Si reflexionamos en todas las “dietas estándar” que la gente suele seguir, y por qué fracasan en la abrumadora mayoría de los casos, entenderemos por qué es mala idea ya desde el inicio, el dejar que otra persona nos diseñe el menú. En la siguiente tabla enumero, del lado izquierdo, lo que comúnmente se dice o se cree sobre las dietas, así como las razones por las que suelen fracasar, y en el lado derecho planteo mi respuesta y mi alternativa para conseguir con éxito nuestros objetivos.
Creencias comunes sobre las dietas Mi alternativa o recomendación profesional
Un estudio de la Universidad de Melbourne descubrió que, tras someternos a una dieta “tradicional” (que suelen ser hipocalóricas, es decir, se concentran en reducir calorías), el cuerpo entra en un estado biológicamente alterado. El cuerpo actúa como si estuviera muriéndose de hambre, y adapta el metabolismo para retener sus reservas de grasa lo más posible, y para recuperar rápidamente los kilos perdidos. Esto es porque, como he mencionado antes, los procesos de ganar o perder peso no tienen nada qué ver con calorías, sino con hormonas. Este tipo de dieta hipocalórica suele fracasar porque altera los niveles de la hormona ghrelina, a menudo llamada “la hormona del hambre”. Por eso con una dieta tradicional se siente hambre a todas horas, y además se vuelve dificilísimo perder peso.
Debemos mirar primero tu estado hormonal, sobre todo en mujeres ya que nuestro funcionamiento hormonal es complejo y cíclico, si no se mira primero el estado hormonal corremos el riesgo de enfermar y alejarnos aún más de adelgazar.
Palabras como “dieta” y “régimen” se siguen asociando a sacrificio, sufrimiento, privación y nada de disfrutar comidas. Se tienen que resolver primero los mitos y paradigmas que nos han llevado a pensar de cierta manera. Dar la educación en salud que la persona necesita, y entonces el hacer buenas elecciones se vuelve más fácil, y no un “castigo”.
Cuando buscamos bajar de peso, nos viene a la mente una serie de palabras que dificultan el proceso: sacrificio, culpabilidad, ansiedad, adiós a las “comidas ricas”, etc. El acompañamiento de un profesional que empatiza con ello, y que prioriza la salud, es esencial para poder enfocarse con energía y seguridad hacia el bienestar. Adelgazar será una consecuencia, y no un objetivo en sí mismo.
Cuando otra persona me diseña un menú, doy la responsabilidad a otro, y no conecto con mi verdadera hambre y saciedad. El tener un proceso de aprendizaje responsable, ayudará a cumplir objetivos. Sobre todo en mujeres, por nuestra naturaleza de ciclicidad, es importante conectar con estos cambios, sensaciones, y responder con salud ante ellos. Si te educas es más fácil que lo puedas hacer de forma responsable y con autocuidado.
Antes de empezar una dieta, es importante preguntarse sobre las expectativas, y si estas son realistas. Los objetivos en salud integrativa deben adaptarse a cada persona.
Recuerda que en mis programas de acompañamiento, aunque no es buena idea que yo diseñe un menú para ti; sí que doy un listado específico de ingredientes que lo aprendes a identificar y utilizar para que tú mismo hagas las combinaciones y recetas que tú quieras, te doy sugerencias, te escucho, te recomiendo cambios más específicos para ti en tu contexto específico, y en un todo, te acompaño de acuerdo a tus circunstancias y objetivos en salud y glucemia, para facilitarte que logres tus objetivos de manera más segura y efectiva, de la mano de un profesional especializado en prediabetes, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, diabetes tipo 1 y/o diabetes gestacional.
Mi experiencia y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Verylow-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento, aquí encontrarás mis mejores recursos.
Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy
