Cuando queremos iniciar el cambio hacia una alimentación baja en carbohidratos, hay errores comunes que se pueden cometer, llevándonos a tropiezos que quizá podrían hacer más lento el cumplimiento de los objetivos en salud. Por eso es tan importante el aprendizaje y la adopción de metas concretas; comprometerme con mi educación para mi salud, además de tener claro el por qué, para qué estoy haciendo tal o cual cosa: ¿cuál es el objetivo? ¿Para tener normoglucemia, para pérdida de grasa corporal, para el tratamiento o manejo de alguna condición en concreto, evitar enfermedades…?

Estos errores comunes, en algunos casos extremos, podrían llevar a “tirar la toalla” a quienes aún no se han comprometido con dicho aprendizaje, o podrían llevarnos a pensar cosas como “probé a hacer lowcarb o keto, y no me sirvió”, cuando en realidad es que quizá cometíamos muchos de estos errores… O quizá ni siquiera teníamos claro cuáles eran los objetivos concretos: ¿Hacías lowcarb para lograr qué?…

Enumeraré algunos de los errores más comunes:

Creer que seguir una alimentación lowcarb “basta para tener salud”.

Ante todo, es un error pensar que “basta con hacer lowcarb y listo, salud garantizada”. No debemos olvidar que seguir un protocolo lowcarb es un medio y no un fin; es una herramienta entre varias que son importantes para tener salud y bienestar, y no debe ser una meta en sí misma. Especialmente para quienes vivimos con diabetes, un objetivo muchísimo más importante es la normoglucemia. El objetivo de hacer lowcarb es ayudarnos a conseguir normoglucemia, que es lo que nos ayuda a evitar complicaciones diabéticas, el objetivo no es hacer lowcarb en sí mismo o “porque sí”.

Con o sin diabetes, si no tienes un equilibrio metabólico en la glucemia/insulina, no conseguirás una correcta nutrición y salud, así que es indispensable mirar otros factores de tu salud que no estás teniendo en cuenta para conseguirlo realmente. Recordemos que también son importantísimos otros factores como el sueño, el manejo del estrés, etc. Lowcarb por sí mismo no nos va a traer salud ni nos evitará complicaciones diabéticas, mientras la meta no sea la normoglucemia que es fundamental para el manejo saludable y coherente de la diabetes.

Querer buscarle a todo “sustitutos” que siguen siendo ultraprocesados.

El ponerse inmediatamente a querer adoptar alternativas supuestamente “lowcarb”, pero que siguen siendo comestibles procesados, casi garantiza el no cumplimiento de metas. La salud y bienestar reales, especialmente si se vive con una condición como la diabetes, sólo puede lograrse comiendo comida real, con ingredientes de calidad. Algunos sustitutos pueden ser útiles para reducir la ansiedad y adicción a los carbohidratos, o ayudar en la transición hacia la comida real, pero me encuentro con personas que al hacer cambios hacia lowcarb, ponen toda su atención en querer encontrar “sustitutos de pasta”, “sustitutos de pan”, sustitutos de postres y harinas”, etc… Y si bien estos sustitutos pueden ser consumidos ocasionalmente dentro de un protocolo lowcarb; el basar toda nuestra alimentación en ellos seguirá significando que no estamos consumiendo comida real, la que realmente nos ayuda a recuperar salud y bienestar.

Estos procesados “lowcarb” o “cetogénicos” siguen siendo productos que ocasionan una peor respuesta glucémica que la comida real, se digieren peor, ocasionan una respuesta inflamatoria, y además pueden tener muchos compuestos químicos artificiales y dañinos. Al hacer esta sustitución (en lugar de aprender a organizarnos y cocinar), tampoco estamos reeducando nuestro paladar a apreciar los sabores de la comida real. Si estamos dispuestos a aprender, por ejemplo aprender cómo y dónde buscar comida real, cómo identificarla, y aprender a cocinarla, ¡descubriremos que es mucho más satisfactorio, y lleno de opciones deliciosas y saciantes, con la comida real!

No aprender a leer etiquetas.

Nuevamente, si queremos lograr objetivos, el aprendizaje está en el centro de esta travesía. La triste realidad es que en la industria alimentaria existen muchísimos fraudes, mucho etiquetado con lenguaje sumamente engañoso, y prácticas que siguen orientadas a la ganancia industrial en lugar de la salud. La industria responde extraordinariamente rápido a lo que perciben como “nuevas modas”. Y ahora que mucha gente comienza a buscar alimentación lowcarb o keto, la industria ha sido rápida en adaptar sus etiquetados, prometiendo productos que son supuestamente “keto-friendly”, “con menos carbohidratos”, etc. Dejarnos guiar así de fácil por un etiquetado que pone “keto” o “lowcarb” es un grave error. Hablé antes de cómo los etiquetados con frases como “natural”, muchas veces no nos dicen nada. La industria es sumamente flexible con esos etiquetados, porque no hay normativa actual que lo avale, así que muchas veces no significan nada, o a veces son ya directamente un engaño. Mencioné en otro artículo que una etiqueta que ponga cosas como “natural”, “origen vegetal”, “keto”, etc., no significa nada, ni garantiza que sea un producto saludable o coherente con nuestra genética.

Aprender a leer etiquetados para buscar comida real, ¡es sumamente fácil e intuitivo!… No se trata de aprenderse nombres complejos de sustancias químicas, ni de hacer conteos matemáticos. Hay tres principios generales muy fáciles de recordar: Primero, la comida real suele tener un solo ingrediente, o ni siquiera viene en empaques industriales: huevo, carnes, vegetales frescos, lo que podamos conseguir en un mercado de productos regionales. Segundo, cuando se trata de un producto empaquetado, entre más breve sea la lista de ingredientes, mejor. Una lista de ingredientes que contenga más de tres o cuatro palabras, casi con seguridad que contendrá entre ellos azúcares, aceites vegetales hidrogenados, y otras cosas que no nos interesa consumir. Y tercero, si contiene cualquier palabra cuyo significado no conocemos, o que no sabemos cómo se ve (cosas como “glutamato monosódico”, colorante E231”, “maltodextrosa”), entonces es mejor evitar esos productos. La comida real debe estar compuesta por cosas que conocemos: “espinacas”, “sal de mar”, “aceite de oliva”. Si tú no conoces la palabra, tus genes tampoco conocen esa sustancia.

Consumir exceso de carbohidratos, aún entre las opciones lowcarb.

Otro posible error es pensar que estamos “haciendo lowcarb” pero en realidad seguir teniendo un exceso de carbohidratos, quizá por el abuso de alimentos como lácteos o frutos secos; que si bien pueden ser coherentes dentro de un protocolo bajo en hidratos, el abuso de ellos puede ocasionar un exceso en el consumo total de carbohidratos, además de que también varía dependiendo el tipo de producto, su calidad, etc. Puede haber por ejemplo postres keto o recetas lowcarb que son una buena opción para ocasiones especiales, pero que no están pensadas para ser algo del diario. Parte del problema puede ser que aún estamos intentando salir de la adicción al azúcar, y buscar sustituir el azúcar por “postres keto”. Sin embargo, un postre keto debería ser una opción ocasional, y no una cosa de rutina o de todos los días. Si seguimos teniendo una adicción al azúcar, conviene más reflexionar de dónde viene, si quizá tiene causas emocionales, si desde pequeños nos enseñaron a asociar lo dulce con placer o con una muestra de afecto… Reaprender estos paradigmas o incluso traumas que están asociados a consumir azúcar como “parche” emocional, es más útil para reeducar nuestro paladar hacia la comida real, que estar consumiendo todos los días “postres keto”.

Abusar de edulcorantes.

Los edulcorantes no deben ser un sustituto para seguir comiendo frecuentemente cosas de sabor dulce. Aunque pueden ser una buena herramienta para quitarnos la adicción al azúcar, o ayudarnos en la transición hacia la comida real, siguen siendo sustancias sintéticas, inventadas en laboratorio, que pueden ocasionar respuesta inflamatoria e impedir que obtengamos todos los beneficios de este tipo de alimentación. Al igual que en el punto anterior, vamos a tener muchos más beneficios si aprendemos a reeducar el paladar y utilizarlos con moderación y con objetivos concretos – incluyendo lo emocional, como los posibles orígenes psicológicos de la adicción al azúcar.

Abusar de los aceites vegetales.

He hablado antes de los aceites vegetales industrializados y sus enormes daños, por ser otro más de tantos comestibles inventados y que nuestros genes no podrían jamás reconocer como comida real. Usando rutinariamente este tipo de aceites – o consumiéndolos en productos procesados, en restaurantes, etc., pues son tan baratos que están por todos lados – seguiremos teniendo inflamación crónica, además de seguir con resistencia a la insulina e hiperinsulinemia. Si bien un en protocolo de alimentación low-carb estaremos comiendo muchas grasas como fuentes de energía en lugar de la glucosa, es imperativo que se trate de grasas reales, de la comida real, y no grasas artificiales industrializadas, que causan enormes daños a la salud.

No comer suficientes grasas, por miedo a engordar.

Conectando directamente con el punto anterior, es lamentable que durante décadas nos han metido en la cabeza el mito de que “las grasas engordan” y de que debemos supuestamente evitar las grasas. Es un mito terriblemente destructivo y que ha puesto al mundo enfermo, pues en virtualmente todos los países cayó el consumo de grasas saturadas (o sustituyéndolas por los dañinos aceites vegetales), poniendo a los carbohidratos como la supuesta “base de la alimentación”. En este artículo hablé de la mentira del miedo al colesterol. Y es que ha sido un desastroso experimento con la salud pública que claramente no funcionó, pues por todo el mundo hay cada vez más obesidad, diabetes tipo 2, inflamación crónica, cardiopatía, nefropatía, etc. Ahora la gente evita las grasas, incluyendo las saludables grasas de la comida real, pues nos enseñaron a asociar el consumo de nutrientes indispensables (ácidos grasos) con la acumulación de grasa corporal. Si estamos cambiando hacia una alimentación lowcarb, es importante obtener suficiente energía y nutrientes de la comida, para ello debemos des-aprender el miedo a las grasas. Aprender que las grasas no nos hacen engordar, y lo importante que es consumir grasa saturada proveniente de comida real, de ingredientes de calidad.

Lo cual nos lleva al siguiente punto:

Hacer una dieta hipocalórica, sin suficientes nutrientes.

Aunque pueda sonar como una obviedad, low-carb en ningún caso debe significar un déficit generalizado de energía, pasar hambre, ni mucho menos privarse de comer todos los nutrientes esenciales que necesitamos. Todo esto podría comprometer la tiroides, causando otras complicaciones. Por ello, una vez más, el aprendizaje es esencial: se puede reducir enormemente la ingesta de carbohidratos, al tiempo que comemos suficientes grasas saludables para darnos energía, así como alimentos completos que contengan las proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales que necesitamos.

Cambiar un conteo por otro: del “conteo de calorías” al “conteo de gramos de carbohidrato”.

Recordemos que nuestro cuerpo funciona en base a un metabolismo complejo, y está regido por una señalización hormonal que regula todos sus procesos. He encontrado casos de personas que al intentar cambiar hacia una alimentación lowcarb, simplemente parecen haber sustituido con “conteo” por otro: dado que no funciona el conteo de calorías, simplemente lo sustituyen por “conteo de carbohidratos”. Pero ya he explicado antes que nuestros cuerpos no funcionan en base a “conteos”; no somos simplemente un cubo a donde “entran” unas cosas cuando comemos y “salen” otras con el ejercicio o los desechos, de hecho en este artículo hablé de ¿Desajuste hormonal, insulina y carbohidratos? De hecho, no vamos a lograr objetivos en salud si nos guiamos por la creencia errónea de que se trata de matemáticas entre lo que “entra” y lo que “sale”. Somos seres con un metabolismo muy complejo y que funciona en base a ejes hormonales, y no conteos mecanizados.

En conclusión, cualquier protocolo lowcarb debe tener en cuenta cuáles son los objetivos concretos, así como comprometerse con una aprendizaje constante. Hablar de «errores» es una forma de recordar también que nos encontramos en un «proceso» hacia la salud. Recuerda que la especificidad individual y el conocimiento te dan libertad; por ello el acercarse a un profesional sanitario coherente que también lo viva, te puede acompañar a conseguirlo.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a:

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