Gran parte del “conocimiento convencional” sobre nutrición, gravemente equivocado, se basa en la idea del “balance calórico”, sobre todo cuando se habla de cómo perder peso o mejorar la composición corporal. Pero nos encontramos ese mismo enfoque equivocado entre los consejos para personas que vivimos con diabetes.

Explicaré 7 razones por las que “contar calorías”, o enfocarse en “balance calórico”, o en una supuesta matemática entre “calorías que entran menos calorías que salen”, es un gran error que, la inmensa mayoría de las veces, no nos acerca realmente a cumplir ningún objetivo de salud. Ni en cuanto a control glucémico, ni para prevenir complicaciones diabéticas, ni tampoco para adelgazar o mejorar la composición corporal.

En una serie de cuatro publicaciones de @novuelvoaengordar sobre la historia de la calorexia, se resume de manera muy adecuada cómo surgió esta teoría errónea: principalmente, por el hecho de confundir nuevamente en estudios observacionales la correlación con la causalidad. Se creía que la persona comenzaba a engordar como consecuencia de comportamientos controlables: glotonería y pereza, en otras palabras “comer mucho y moverse poco”. Según la hipótesis (equivocada), el cuerpo y su tejido adiposo simplemente serían como un cubo a donde van a parar los excedentes de energía; y supuestamente lo que debe hacer la persona para perder peso es “comer menos y moverse más”, supuestamente ser consciente de las “calorías que entran, calorías que salen”.

Hoy empezamos a entender lo equivocados que estaban. En realidad, nuestro cuerpo no es ni mucho menos un cubo de almacenar excedentes, sino una máquina metabólica compleja; no habla el lenguaje de las calorías sino el de las hormonas; y resulta ser que el tejido adiposo no es un mero depósito de grasas, sino que secreta a su vez hormonas y tiene sus propias maneras de alterar nuestros comportamientos. La “glotonería” (comer de más) y “pereza” (moverse poco), ¡en realidad son la consecuencia y no la causa, de que nuestro cuerpo esté acumulando peso!…

Por lo tanto, ya vamos teniendo la pista de que enforcarnos en calorías no nos servirá para nada, empezando porque las calorías no son todas iguales: hacen cosas sumamente diferentes en nuestro cuerpo, dependiendo de dónde vengan. Importa mucho más la calidad y origen de los alimentos (que sean alimentos coherentes con nuestra genética humana); que las cantidades de calorías o el hacer “conteos” inútiles. Una caloría proveniente de grasas reales hace cosas muy diferentes que una caloría proveniente de fructosa – siendo la grasa real un combustible ideal que nos mantiene en salud, mientras que la fructosa es una toxina hepática que le hace al hígado daños especialmente graves si la consumimos en cantidades importantes.

Enumeraré, además de esta introducción que ya da bastantes pistas acerca de por qué no sirve “contar calorías”, otras razones de peso para dudar de cualquier “teoría del balance calórico” y de cualquiera que nos hable de que “para bajar de peso hay que entrar en déficit calórico” – y cómo el contar calorías tampoco ayuda para nada a quienes vivimos con diabetes.

Razón 1: Las fórmulas para calcular nuestras necesidades calóricas son estimaciones, con rangos de error muy amplios.

Este tipo de estimaciones, tanto las de nuestras necesidades energéticas individuales como las de las cantidades de calorías supuestamente presentes en un cierto alimento, son con frecuencia estimaciones que se realizaron en una sola determinada ocasión, y que no toman en cuenta la inmensa cantidad de factores que pueden afectar la cantidad “real” de calorías contenidas en un alimento. Lo mismo sucede con cualquier estimación de cuántas calorías “debe consumir” o “necesita” una persona por día: esto varía muchísimo dependiendo de condiciones metabólicas individuales, la edad, la composición corporal actual, el sexo, el estado de embarazo o momento del ciclo menstrual, niveles diarios de actividad, etc.

Razón 2: Las calorías de los alimentos no son exactas.

La manera en que se obtienen las calorías de los alimentos nos proporciona solamente un estimado, y no un valor exacto. Las tablas nutricionales que hay en cada región (y a veces ni siquiera las hay) suelen obtenerse por análisis bromatológico realizado una sola vez, con un alimento determinado (en un cultivo o producción o contexto determinada) que puede tener mucha variabilidad con el que tú te estás comiendo actualmente.

Razón 3: Las calorías nada tienen qué ver con el control glucémico, ni son una variable a tener en cuenta para lograr la normoglucemia.

Relacionado con el control glucémico, de nada sirve contar calorías si no tomas en cuenta su efecto o respuesta glucémica, es decir la calidad y no la cantidad de nutrientes. Es decir que para quienes vivimos con diabetes, es muchísimo más importante considerar el origen y calidad de nuestros alimentos, cuidar que se trate de comida real coherente con nuestros genes, y tiene muchísima mayor importancia el índice o carga glucémicos, que no la cantidad de calorías.

Razón 4: La cantidad de calorías que comemos no es igual a la cantidad de calorías que absorbemos.

Siendo así, comer cien calorías de una manzana no significa que todas atravesarán tu intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o para ser almacenadas. La absorción de nutrientes y de energía de los alimentos también depende de una variedad de factores individuales. ¿Qué determina esto?… Entre otros, su grado de procesamiento: absorbemos menos calorías de los alimentos mínimamente procesados porque son difíciles de digerir. Y en cambio, absorbemos más calorías de alimentos procesados porque son más fáciles de digerir. (Procesarlos es como “pre-digerirlos”; una parte del trabajo ya está hecho por ti). Por ejemplo, absorberás más calorías al comer crema de almendra que al comer la misma cantidad de almendras. Por lo que, en dado caso, no son las calorías que comes las que cuentan, sino las que absorbes.

Y nuevamente, para el control glucémico es importante además tomar en cuenta la calidad de nutrientes, es decir la forma de absorción de estos, de acuerdo a la individualidad de cada persona. Por lo tanto, buscar objetivos de normoglucemia tiene más matices que solo un conteo de calorías externo.

Razón 5: Hay diferencias individuales en la cantidad de calorías absorbidas.

Y esto también tiene mucho qué ver con la microbiota intestinal (tema del que también hablé hace poco), que es diferente en cada persona. La diferencia de calorías absorbidas entre personas posiblemente se debe a diferencias genéticas y una diferente composición de la microbiota intestinal: un incremento en el filo de bacterias Firmicutes se asocia con absorber 150 calorías más a lo largo del día, mientras que un incremento en el filo de bacterias Bacteroidetes se asocia con absorber 150 calorías menos. Hice hace poco una transmisión en vivo, sobre la biodisponibilidad de nutrientes, puedes acceder a él en este enlace.

En la diabetes o prediabetes hay una alteración de este contexto microbiótico; por ello siempre le digo a mis pacientes que dependiendo del nivel de glucemia que tengan, será como absorban y aprovechen mejor o peor los nutrientes que elijan comer.

Razón 6: Cocinar la comida incrementa sus calorías.

El sistema que usamos para contar calorías no siempre refleja diferencias entre alimentos crudos y cocidos, y esto hace una diferencia. Por ejemplo, un huevo cocido aporta 35% más calorías que un huevo crudo. Ahora, no sólo el cocinar con calor incrementa las calorías de los alimentos, sino también procesarlos como al cortar o licuar. Cualquier procesamiento que haga a la comida más digerible (como ya vimos en la razón #4) incrementará la cantidad de calorías que absorbemos. El grado en el que cocinas y preparas la comida puede resultar en errores en el conteo de cientos de calorías.

En el control glucémico esto es muy importante de tomar en cuenta también, para saber la forma o velocidad de digestión y absorción y respuesta glucémica que los alimentos tendrán.

Razón 7: Contar calorías nos hará (inconscientemente) enfocarnos en la cantidad de calorías, y no en la calidad de los alimentos.

Al contar calorías inconscientemente nos enfocamos en comer menos calorías y esto, paradójicamente, nos puede llevar a comer de más, incluso desarrollar ciertos trastornos alimentarios, si es que tenemos cierta susceptibilidad a ellos. Por ejemplo, cuando compramos un producto etiquetado como “light”, “bajo en grasa” o “bajo en calorías” pensamos “al cabo tiene pocas calorías, entonces me puedo dar el lujo de comer más”. ¿Qué sucede? Comemos más calorías de las que hubieras comido si el producto no tuviera ninguna etiqueta especial.

Además, enfocarse en comer menos calorías no necesariamente lleva a comer saludablemente. Y la calidad definitivamente importa mucho más que la cantidad. Además, al comer comida real, con grasas y proteínas reales y de calidad, las cantidades prácticamente se auto-regulan, pues el cuerpo vuelve a tener un correcto balance metabólico y hormonal, en donde la saciedad llega de forma natural cuando ya hemos comido lo que necesitamos comer.

La teoría del “balance calórico” nos lleva entonces a la idea errónea de que “los alimentos son neutros” o que “no hay alimentos buenos ni malos”, y esto simplemente es mentira. Hay claramente alimentos que son coherentes con nuestros genes, y otros que no lo son. Hay alimentos que objetivamente nos dañan – no quiere decir que tengan un efecto letal por consumirlos una sola vez cada mucho tiempo, pero ciertamente sí quiere decir que debemos mantenerlos alejados de nuestra rutina alimenticia si queremos vivir en salud.

Cuando un simple juego de números se vuelve nuestro enfoque para la salud o para mejorar la composición corporal, caemos por lo tanto en un tremendo error, pues según la teoría del “balance calórico o energético” supuestamente tendríamos que comer menos cantidad del alimento que sea, sin importar si son papas fritas, un chocolate o una manzana. Si tenemos como meta lograr el control glucémico, esto es sencillamente limitante y obsoleto, así que no es efectivo tomarlo en cuenta.

En conclusión y en mi experiencia, el conteo de calorías no funciona en absoluto, y al contrario de acercarte a la salud te aleja de ella, te desconecta con tus sensaciones vitales de hambre y saciedad; y además puede incrementarte el riesgo de desarrollar o empeorar el comportamiento alimentario. Si vives con diabetes, puede empeorar tu control glucémico porque lejos de mirar el efecto o respuesta glucémica (más o menos severa) solo te basarías en “contar calorías”. Recuerda que si deseas recuperar salud y bienestar en una travesía de aprendizaje que verdaderamente sea efectiva, lo más seguro y eficaz es acercarte a un profesional que también vive con tu misma condición.  

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira el Replay de mi webinar solo por unos días AQUÍ y accede a la OFERTA de mis Programas hasta el 11 de Marzo. COMIENZAN el 14 de Marzo.

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