Muchos saben dos cosas básicas sobre la vitamina D: que es importante (aun si no terminan de comprender el por qué), y que tiene qué ver con la exposición al sol. ¿Pero entendemos realmente la enorme importancia de esta sustancia, su influencia en la regulación de todo nuestro organismo, y su vital rol en nuestra salud?… De hecho, ahora comenzamos a llamarla “hormona D”, pues más que ser solamente “una vitamina” (palabra que quizá para muchos sonaría importante pero no tan crucial como en realidad lo es); es una sustancia de la cual dependen prácticamente todos los ciclos hormonales y metabólicos de nuestro cuerpo. Es una relación ancestral que ha evolucionado desde que existimos en la Tierra: la que existe en nuestro cuerpo entre la adecuada exposición a la luz solar y la producción y regulación de nuestras hormonas.

¿Cómo obtenerla?

La hormona D es una sustancia que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar (es decir, producir por sí mismo) principalmente a través de nuestra piel, pero para ello se requieren dos factores fundamentales: que nuestra alimentación sea adecuada, es decir coherente con nuestra genética con muy bajo contenido de carbohidratos y adecuado contenido de grasas saludables y coherentes con el organismo; y en segundo lugar, la exposición adecuada a la luz del sol. Pero este segundo factor es más complejo de lo que suena. No se trata solamente de “salir al sol unos minutos al día”; sino que comprende también todo el respeto a los ritmos circadianos, viviendo de la manera en que nuestros genes evolucionaron durante millones de años: vivir de día y dormir durante la noche; no comer durante la noche; exponer la piel a la luz del sol de manera consciente y adecuada (sin filtros ni cremas), mirar la luz natural del sol durante el día (pues a través del ojo se regula gran parte del ritmo circadiano), y minimizar la exposición a las luces artificiales de pantallas, bombillas modernas, así como frecuencias electromagnéticas no nativas.

Las luces artificiales – sobre todo verlas durante la noche – tienen un efecto nefasto y desregulador; que “confunde” a nuestro reloj biológico interno, y con el tiempo este descuido puede causar enfermedad y desregulación metabólica. Por lo que va mucho más allá de solamente “salir al sol”, sino que tiene qué ver con llevar todo un ritmo de vida coherente con nuestros ritmos circadianos – los “relojes” genéticos y biológicos que regulan nuestro organismo. Desbalancear dichos relojes y ritmos prácticamente nos asegura enfermedad, malestar, y desbalance hormonal y metabólico.

De hecho, la verdadera razón de que broten más enfermedades de todo tipo durante el invierno – sobre todo en las latitudes más alejadas del Ecuador – no se debe “al frío”, como mucha gente cree, sino que simplemente es la época del año en que la gente se expone menos a la luz del sol, y ello repercute fuertemente en la salud.

En el aspecto nutricional, podemos obtener también los precursores para la correcta síntesis de vitamina D consumiendo pescados grasos (arenque, boquerones, sardinas, caballa, salmón, atún), aceite de hígado de pescado, huevos y lácteos. Es importante notar que se trata sobre todo de alimentos con contenido importante de grasas: grasa saturada y colesterol; y esto no es casualidad, ya que por un lado todas nuestras células y nuestras hormonas están compuestas en mayor o menor medida por ácidos grasos (por lo que son sumamente importantes en el organismo), y además la vitamina D es una sustancia liposoluble, lo que quiere decir que se sintetiza y transporta mejor en nuestro cuerpo cuando hay adecuada presencia de grasas saludables y coherentes con nuestros genes.

Son cientos los efectos preventivos que la hormona D tiene sobre nuestra salud; cuando existe este adecuado balance alimenticio y circadiano (incluyendo la mencionada exposición al sol) para favorecer la correcta síntesis y absorción de la hormona D. Entre los muchísimos efectos que la hormona D tiene en nuestro cuerpo; favorece el crecimiento de los huesos y su adecuada mineralización, es antiinflamatoria, aumenta la absorción intestinal de calcio, fortalece el sistema inmune, previene infecciones, y tener los niveles adecuados de este nutriente disminuye grandemente el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 – por su influencia en los procesos de resistencia a la insulina. Esto ha sido señalado en innumerables estudios que cada vez prueban más y más la enorme importancia que tiene la correcta síntesis y balance de vitamina D para nuestra salud y bienestar. Su déficit también puede ocasionar raquitismo en los niños y osteomalacia en adultos. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, señaló que los hombres que consumen la cantidad recomendada de vitamina D son menos propensos a padecer una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es su relación con la diabetes?

Para quienes vivimos con diabetes, o para quienes tienen un riesgo de desarrollarla o desean evitarla; se vuelve aún más importante cuidar la correcta síntesis y balance de vitamina D. Otro estudio, realizado en Alemania y publicado en Diabetes Care, concluye que las personas con buenas reservas de vitamina D presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (DT2), que aquéllas con niveles inferiores. Este beneficio podría deberse al efecto antiinflamatorio de esta hormona, y los responsables del estudio aseguraron que «si estudios de seguimiento confirman sus hallazgos, una intervención dirigida a mejorar los niveles de vitamina D en la población general podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes». Una deficiencia de vitamina D favorece la resistencia a la insulina, porque los receptores de insulina disminuyen y empiezan a ser hipofuncionales. 

Además, existe creciente evidencia de que la deficiencia de vitamina D nos vuelve más propensos a desarrollar diabetes del tipo que sea – ya sea como trastorno autoinmune (tipo 1), porque la deficiencia de vitamina D favorece la aparición de condiciones autoinmunes; o del tipo 2 por la influencia que dicho déficit puede tener en los procesos de resistencia a la insulina. También influye en la progresión de complicaciones en ambos tipos; por ejemplo, se sabe que la influencia de la vitamina D en el desarrollo de la nefropatía diabética es relevante por su interacción con el sistema renina-angiotensina-aldosterona, el proceso inflamatorio y la albuminuria. Los activadores selectivos del receptor de vitamina D son moléculas capaces de producir efectos agonistas o antagonistas sobre diferentes tejidos. Se sabe que un déficit de vitamina D puede desencadenar y acelerar la aparición de complicaciones diabéticas, y acelerar también su progresión.

En casos de diabetes tipo 1, u otras condiciones autoinmunes en donde la microbiota intestinal puede estar más permeable por los daños acumulados de muchísimo tiempo con hiperglucemia crónica y otros daños crónicos; puede ser que no haya una absorción suficiente de vitamina D. Por ello, la suplementación puede ser un enorme apoyo; y para quienes vivimos con diabetes – del tipo que sea – es una recomendación básica, de hecho resulta casi obligatoria para poder restablecer adecuadamente ejes hormonales. En el estudio publicado en este último enlace, se abarcan de manera muy completa las diversas maneras en que el sistema hormonal D tiene efectos sobre prácticamente todos los órganos y ejes hormonales del cuerpo, ya que los receptores están presentes en prácticamente todas las células del organismo.

Sin embargo, en ningún caso la suplementación sustituye a la adecuada exposición a la luz solar y la correcta sincronía de los ritmos circadianos. Suplementar vitamina D es un apoyo valioso, pero no es una píldora mágica que simplemente “arregle” o “parche” otros hábitos inadecuados. En cambio, la suplementación debe usarse de forma adecuada como un apoyo que complemente los hábitos coherentes en alimentación, exposición a la luz solar y hábitos de vida acordes a la sincronía circadiana.

En ciertos casos, las dosis adecuadas de vitamina D pueden ayudar a revertir situaciones de autoinmunidad, ayudando enormemente a la salud de quienes vivimos con diabetes o quienes están en riesgo de desarrollarla.

Vitamina D y COVID-19.

El tema de la vitamina D también ha comenzado a estar más en boga desde los inicios de la pandemia de COVID-19: estudios descubren que hay una estrecha relación entre esta vitamina y la respuesta inmune de nuestro organismo ante la presencia de cualquier virus y, en este caso, el virus de COVID-19. Los pacientes hospitalizados que obtienen suficiente vitamina D tienen un riesgo 52% menor de morir por la infección, encontró un estudio de la Universidad de Boston. Las tasas de enfermedad grave fueron aproximadamente un 13% más bajas en pacientes con suficiente vitamina D y la intubación fue un 46% menos común. Y esto se debe a que juega un papel crucial en la capacidad del sistema inmunológico para combatir las infecciones y mantener bajo control la inflamación: el factor que mata a muchos pacientes con COVID-19.

¿Qué puedo hacer?

Te recomiendo hacer periódicamente un análisis para saber tu nivel de vitamina D, y acudir a un profesional que te acompañe y valore tu estado de esta hormona (ya que los rangos considerados “normales” de la mayoría de os laboratorios suelen estar desfasados) para así adecuar la suplementación para la mejora en tu nivel sanguíneo. Recordemos, sin embargo, que esta suplementación es un apoyo y que la salud no puede, en ningún caso, reducirse a tomar una pastilla: consiste en un todo, donde influyen muchos factores del estilo de vida; es un reloj biológico que requiere exposición a la luz solar, cosa que solamente puede ser apoyada – pero nunca sustituida – por un suplemento.

Si deseas mejorar tu salud, composición corporal, y aprender para gestionar la diabetes – o evitarla si no vives con esta condición –, recuerda que es más fácil, seguro y efectivo llevar a cabo este aprendizaje de la mano de un profesional que también vive con ello.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

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