Entre mis acompañados que desean lograr normoglucemia para llevar una gestión saludable de la diabetes o prediabetes, o bien para evitar esta condición, me suelen preguntar constantemente: ¿cuál es el “desayuno ideal”? ¿Qué desayunar; es necesario desayunar? (Entendiéndolo como se suele entender convencionalmente, es decir, como “comer temprano por la mañana”). O me hacen también otras preguntas relacionadas, por ejemplo, ¿a qué hora desayunar? ¿Puedo o debo hacer ayuno intermitente si vivo con diabetes? (cuestión de la que he hablado ya antes, en varios artículos y transmisiones en vivo) Y si estoy implementando ayuno intermitente, ¿significa forzosamente evitar comer por la mañana?…

Y es que existe confusión, porque los dos mitos opuestos existen en el mundo de la nutrición y la alimentación: por un lado, los consejos oficiales nos cuentan que “desayunar es obligatorio” (de nuevo, entendido como “comer temprano por la mañana”), y que supuestamente el desayuno es “la comida más importante del día”. Esto es un mito y no hay ninguna ciencia que lo respalde: no hay ninguna razón por la que comer temprano por la mañana sea “una comida más importante”, lo que sea que eso signifique. Pero por otro lado, entre muchas personas que llevan una alimentación lowcarb o keto, combinada con ayuno intermitente, existe a veces la idea de que “todo mundo debería” o “a todo mundo le viene bien” saltase el desayuno de horas convencionales y solamente comer más tarde, a mediodía o después. Explicaré que esto tampoco es necesariamente cierto, y que dependerá de qué estemos haciendo, por qué y para qué: depende del contexto individual de cada uno, mismo que deberemos analizar.

Por lo que es importante entender que el ayuno no es para todos, y se debe tener una personalización. Así como entender que cuando empecemos a implementar ayuno existirá un tiempo de adaptación, o proceso de adaptación.

De hecho, si nos ponemos a analizar la propia palabra “desayuno”, y de dónde viene, “des-ayunar” significa “romper el ayuno”, por lo que estrictamente hablando, cualquier comida con la cual finalicemos un período sin comer (como mínimo mientras dormimos durante la noche y pasamos esas horas sin comer) será nuestro des-ayuno, independientemente de que eso suceda por la mañana, o que esperemos hasta más tarde en el día para comer de nuevo.

Lo más importante para tener en cuenta es nuestro contexto metabólico, nuestra salud y estado individual en el momento; ya que no existe ningún consejo que funcione para todos en todo momento. Si bien a muchas personas les viene bien “saltarse” el desayuno (entendido como la comida de la mañana) cuando están adoptando una alimentación lowcarb combinada con algún esquema de ayuno intermitente, no es obligatorio que todos nos abstengamos de comer por la mañana, necesariamente. No es lo ideal para todos de manera obligatoria, y dependerá de nuestro estado metabólico en este momento. También hay ciertos individuos para quienes sencillamente no es recomendable hacer ayuno: mujeres embarazadas, mujeres que estén amamantando, personas con un peso o porcentaje de grasa corporal por debajo de lo saludable, o niños – ya que están creciendo y en desarrollo.

Algunas personas que llevan una alimentación baja en carbohidratos sienten que no es necesario desayunar; esto es porque al llevar una alimentación baja en glucosa y alta en grasas reales, se regula mejor el eje hormonal de la leptina y de la grelina, dos hormonas que influyen en el ciclo de hambre-saciedad. Además, las grasas reales son muy saciantes, por lo que sencillamente nos sentiremos saciados por más largo tiempo. Y evitando los azúcares también evitamos montarnos en la montaña rusa de la hiper- e hipoglucemia, por lo que evitamos mejor esos “bajones” de glucosa en sangre que nos ponen hambrientos, de mal humor, y mucho más propensos a elegir opciones poco saludables, con tal de comer “lo que sea”. Si ya no tienes hambre por la mañana, escucha las señales de tu cuerpo y prueba saltarte el desayuno; o sólo toma café, té o mate. La cuestión sobre si hay que desayunar o no es algo muy personal, así que conéctate con tu cuerpo para entender qué es mejor para ti.

Por lo que no me gusta decir a mis pacientes o acompañados que se apeguen a protocolos estrictos de horas, es decir, que pasen necesariamente “x” horas sin comer y “x” horas comiendo, sino que primero aprendan a escuchar sus propios cuerpos y sus necesidades. Ni mucho menos recomiendo ponerse a hacer ayuno sin ton ni son, sólo por dejar de comer porque me contaron que eso era bueno, pero sin plantearme primero cuáles son los objetivos, para qué ayunar de cierta manera, o qué es lo que mi cuerpo realmente está pidiendo en un momento dado: ¿comida, o descanso de la comida?… ¿Qué problemas o síntomas presento en estos momentos? ¿Qué glicemia tengo?… y actuar conforme a todo esto.

Si solamente nos ponemos a hacer ayuno “porque sí” o “por aguantar”, sin objetivos de salud claros, puede haber daños a la tiroides; también si el ayuno se hace de manera inconsciente y poco estudiada a las condiciones de cada uno. Ya que otro error sería caer en una restricción calórica constante, o restringir los macro- y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar en bienestar. No debe ser una cuestión de horarios estrictos ni de “aguantar el hambre”, sino de ser coherente con mis necesidades y con las señales de mi cuerpo. Especialmente si vivimos con diabetes y nuestro bienestar depende de una gestión cuidadosa y consciente de la glucemia sanguínea, las necesidades de insulina endógena o exógena, el balance metabólico y hormonal, entre otros muchos factores. ¿En qué etapa estoy, en mi proceso de alcanzar normoglucemia y salud?… Por ejemplo, si me encuentro corrigiendo apenas disfunciones metabólicas, etc., y en función a eso sabré si hay temporadas en que desayunar temprano por la mañana me viene mejor; o temporadas en donde me conviene comer por primera vez más tarde en el día.

Como mencioné, he hablado antes de ayuno intermitente si se vive con diabetes, donde expliqué que, si el ayuno se hace de manera adecuada, coherente con nuestras necesidades y objetivos, y de manera consciente, puede ser una gran herramienta para la salud metabólica, la restauración de ejes hormonales averiados, disminución de resistencia a la insulina, mejoramiento de la permeabilidad intestinal y algunos otros objetivos como la pérdida de grasa y el mejoramiento de la composición corporal. Sin embargo, antes de implementar algún esquema de ayuno intermitente, es importante que primero definamos cuáles son nuestros objetivos en salud, que aprendamos a escuchar las señales de nuestro cuerpo, y que miremos primero nuestro contexto como un todo, para así poder decidir qué me sienta mejor a mí de manera individual.

Además, es importantísimo recordar que también tiene enorme importancia la regulación del ciclo circadiano: antes de decidir si el desayuno me sienta bien y a qué horas, y qué opciones coherentes elegir para romper el período de ayuno, es fundamental adoptar hábitos coherentes con el ritmo circadiano: no comer de noche, sino que vivir de día y descansar durante la noche, llevar una adecuada higiene del sueño, no exponerse a luces o frecuencias artificiales tras la puesta de sol, etc. Ya que el ciclo circadiano y la exposición a la luz solar durante el día, regulan el sistema de síntesis de la vitamina D, que tiene una enorme influencia en nuestros ejes hormonales y metabólicos, en las hormonas que influyen en el hambre y saciedad, etc. Por lo que, si existe una disrupción metabólica circadiana, el primer paso importante hacia hábitos saludables es no comer durante la noche.

Así que antes de decidir cuál es “tu” desayuno ideal, recomendaría hacerse estas preguntas:

Recuerda que, en esta travesía de conocernos, escucharnos, y empezar a cambiar hacia hábitos coherentes que me traigan salud y bienestar, es más seguro y efectivo hacerlo de la mano de un profesional coherente, que también vive este camino.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento, aquí encontrarás la grabación de mi última masterclass solo disponible pocos días. Mis programas iniciarán de nuevo el próximo 7 de febrero, ¡ya puedes apuntarte, hoy es el último día!…

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