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El mito de los carbohidratos complejos y simples

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En la búsqueda interminable de una alimentación saludable, nos encontramos constantemente bombardeados con información contradictoria sobre lo que si debemos hacer y lo que no. Uno de los debates más antiguos y persistentes gira en torno a los carbohidratos: ¿los carbohidratos complejos realmente son mejores para las personas que buscamos NORMOGLUCEMIA , en comparación con los carbohidratos simples? ¿O se trata de un mito nutricional que ha simplificado la química de los alimentos y fisiología en «carbohidratmos buenos» y «carbohidratos malos» y que necesita desgranarse?

Para entender esto, primero hay que explicar qué son los carbohidratos complejos y simples.

¿Qué son los carbohidratos complejos y simples?

Los carbohidratos en general son macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. La definición más común utilizada es:

  • Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el azúcar refinado y en muchos alimentos procesados, se absorben rápidamente en el cuerpo, lo que provoca picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida caída de energía (esto en personas sin diabetes o sin riesgo de tenerla), ya que cuando tienes diabetes o resistencia a la insulina esta vuelta a niveles normales de glucosa en sangre, puede no ser así. Por ejemplo aquí podemos ver la estructura de la composición de la sacarosa o azúcar blanca de mesa, que es: una molécula de glucosa + una molécula de fructosa

  • Por otro lado, se ha dado como definición de los carbohidratos «complejos» que se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres y vegetales, que se descomponen más lentamente, proporcionando energía de manera más sostenida y estable. Pero si observamos la estructura del almidón que es un «carbohidrato complejo» podemos ver que su estructura es una cadena de múltiples moléculas de glucosas:

¿Pero qué se argumenta esta definición simplista de la recomendación de carbohidratos complejos como «buenos» sobre carbohidratos simples definidos como «malos»?

Durante décadas, se ha promovido la idea de que los carbohidratos complejos son la mejor opción para mantener niveles estables de azúcar en sangre y promover la salud en general. Sin embargo, esta noción ha sido cuestionada en los últimos años por una serie de estudios que sugieren que el concepto de carbohidratos «buenos» y «malos» es demasiado simplista y que realmente no cumple la promesa del efecto «lento» en los niveles de glucosa en sangre.

La realidad de los «carbohidratos complejos»

Uno de los principales argumentos en contra de la superioridad de los carbohidratos complejos es su efecto glucémico, la idea de que los carbohidratos complejos son inherentemente mejores que los simples no tiene en cuenta el hecho de que muchos alimentos que se consideran «complejos» pueden estar altamente procesados y carecer de nutrientes importantes. Por ejemplo, los cereales integrales que se venden en forma de galletas o barras pueden contener una cantidad significativa de azúcares añadidos y aditivos, lo que contrarresta cualquier beneficio potencial para la salud. En mi artículo sobre índice y carga glucémica te definí los 2 conceptos, el objetivo y complejidad de su utilización y también en este artículo te conté por qué nunca sirvió contar raciones de hidratos de carbono para tener normoglucemia. También aquí te conté como los «carbohidratos simples» pueden ser una herramienta efectiva en determinadas ocasiones como las «hipoglucemias» en la diabetes tipo 1. Pero, vayamos más allá….

¿Qué dice la evidencia científica?

Los «carbohidratos complejos» como los almidones de los cereales, tradicionalmente se creía que tenían una velocidad de absorción más lenta que los carbohidratos simples como la sacarosa ó azúcar de mesa [1]. Sin embargo, hallazgos recientes sugieren que los carbohidratos complejos pueden tener un impacto similar al de la sacarosa en los niveles de glucosa en sangre, o incluso más rápido lo que puede provocar los mismos o peores efectos en la salud y en los niveles de glucosa en sangre similares a los del consumo diario de grandes cantidades de sacarosa o azúcares simples [2]. El consumo excesivo de carbohidratos simples y «complejos» como almidones puede tener implicaciones directas en la salud física y mental, ya que contribuye al desarrollo de enfermedades metabólicas y afecta a categorías del estado de ánimo como el estado de alerta y el cansancio [3]. Los hábitos alimenticios poco saludables, incluido el consumo excesivo de carbohidratos simples y «complejos» como almidones o cereales procesados están relacionados con una mayor prevalencia de obesidad y sobrepeso, lo que repercute en el IMC y en las condiciones de salud de la población [4].

Conclusiones: entonces ¿A quién le hago caso?

Hemos visto la estructura de los «carbohidratos complejos» como el almidón, que es una cadena de múltiples moléculas de glucosa. En lugar de centrarnos exclusivamente en si un carbohidrato es simple o complejo, es más importante considerar la calidad general de nuestra ingesta de carbohidratos o ingredientes. Optar por fuentes de carbohidratos que sean ricas en fibra, vitaminas y minerales, como verduras, frutas o legumbres puede ayudar a mantener niveles estables niveles de glucosa en sangre junto con una estrategia eficaz para poderlo lograr y promover la salud en general.

En resumen, el mito de los carbohidratos complejos como la panacea para una dieta saludable es parte de «el dogma en la diabetes» que necesita ser revisado. En lugar de etiquetar los carbohidratos como buenos o malos (simples o complejos) deberíamos adoptar un enfoque más holístico hacia la nutrición, centrándonos en la calidad y la diversidad de nuestra ingesta de alimentos y en la eficacia para obtener resultados en salud, siendo acompañados por un profesional experto y con objetivos concretos en nuestra salud de forma personalizada. Al hacerlo, podemos tomar decisiones más informadas sobre nuestra alimentación y trabajar hacia un estilo de vida más saludable y equilibrado.

Mi ayuda y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, Medicación Efectiva y Ayuno Intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.

En DiabetesBien, estamos aquí para guiarte en tu viaje hacia una vida saludable y emocionalmente equilibrada. ¡Cuida de ti y mantén tu bienestar en primer lugar! Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar.

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