Me preguntan con frecuencia acerca del concepto de índice glucémico (IG); si sirve de algo para quienes vivimos con diabetes o prediabetes (o que desean evitarla), o si acaso es una manera útil de clasificar o “dosificar” nuestros alimentos, a fin de “contar raciones” de aquéllos que elevan más marcadamente la glucosa en sangre.

Hace más de treinta años, se creó el concepto de “índice glucémico”, para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre. Es una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que viven sin diabetes. Para calcularlo, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento, comparándolos con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Por lo tanto, el IG es un concepto teórico, diseñado para orientarnos sobre la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, es decir, la glucosa en sangre – popularmente conocido como “azúcar en sangre”. Recordemos que los carbohidratos son el tipo de alimento que provoca un mayor efecto sobre la glucemia. En cambio las proteínas y grasas tienen un efecto mucho menor sobre dicha glucemia, aunque nunca será “igual a cero”: esto sería imposible, pues cualquier alimento provocará siempre alguna respuesta glucémica, aunque en el caso de las grasas y proteínas será muy leve o moderada, mientras que prácticamente todos los hidratos de carbono tendrán una respuesta mucho más marcada.

Para establecerse el IG, se compara el alimento con un patrón, la glucosa pura, al que comúnmente se le da el valor de 100. Tradicionalmente, los alimentos con valores superiores a 70, se consideran “de índice glicémico alto”. Estos provocan una subida rápida y corta de la glucemia (un “pico glucémico”). Aquí puede verse un ejemplo de tabla como las que normalmente se asocian al concepto de IG, marcando cuáles alimentos elevan con mayor velocidad el IG:

Fuente: “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008”.

Por lo tanto, cuando este concepto apareció por primera vez, al principio y de manera muy pretenciosa, mucha gente supuso que sería un concepto revolucionario, que finalmente nos “resolvería la vida” para poder “calcular de manera exacta”, según eso, las respuestas glucémicas de diferentes comestibles. Esto iba muy en línea con la idea de “contar raciones de hidratos”, de la cual ya he hablado antes – y he explicado por qué esto no funciona, y por qué no es útil aproximarse de esta manera al control glucémico y a la gestión de la diabetes. Cuando apareció la idea de estas tablas, la gente empezó a pensar que podía usarlas simplemente para comparar unos carbohidratos con otros, a fin de “contar raciones”: entonces por ejemplo, miran la tabla y piensan que comer un plátano es preferible a comer pan blanco, u otras comparaciones por el estilo.

Pero en mi experiencia, no sirve de mucho utilizar así las tablas de IG, ni tampoco nos acerca a vivir en normoglucemia. El IG tiene importancia mientras que se utilice bien, es un parámetro que nos puede dar ideas aproximadas, de orientación, acerca de los efectos de diversos ingredientes con carbohidratos o desfavorables. Pero no deberíamos utilizarlo para “elegir entre carbohidratos”, sino más bien lo que realmente funciona para vivir en normoglucemia es sacar de nuestra alimentación los comestibles que no son coherentes con nuestra genética (y prácticamente todos los alimentos compuestos por carbohidratos entran en esta categoría: cereales, legumbres, azúcares, ultraprocesados, etc.), además de cuidar muchos otros factores de la salud integral.

La razón es que, en la práctica, el índice glucémico se ve afectado por muchísimos factores diferentes. Muchísimas cosas afectan la velocidad de absorción de los hidratos de carbono: la presencia de líquidos y de fibra en un cierto alimento, las cocciones prolongadas, la grasa que se encuentre presente también en el alimento… y tengamos claro que estos son solamente ejemplos de cosas que afectan exclusivamente la velocidad de absorción de forma teórica, pero en la vida real existen, además, muchísimos otros factores (más de 42, que he mencionado antes), mismos que también afectan la respuesta glucémica que un cierto alimento tendrá en nuestro cuerpo, por lo que esta respuesta al final siempre termina variando de maneras personalizadas e individuales.

Además, la subida de glucosa en sangre no depende solamente de lo que contenga un cierto alimento según una tabla estricta de IG. Para empezar, como ya sabemos, este tipo de medidas son siempre aproximaciones, y siempre pueden variar mucho dependiendo de la calidad de un alimento, su preparación, variar de cosecha a cosecha, etc., y nunca podemos asumir que necesariamente sea exacto. Pero además, esta respuesta glucémica también depende de su combinación con el contenido de carbohidratos en un cierto alimento, y a esto lo conocemos como carga glucémica. El IG no tiene en cuenta de cuando tomamos alimentos complejos, el contenido de los mismos no es solamente hidratos de carbono: además de carbohidratos contiene proteínas, lípidos, agua, fibra, vitaminas, minerales, etc.

Por ello, el concepto de “carga glucémica” (CG) se define como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción del alimento que se utilice. De forma sencilla, podríamos decir que mientras el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta glucémica que va a provocar el alimento que hemos tomado. Podríamos decir que:

Alimentos con CG alta es CG > 20;

Alimentos con CG media entre 19 y 11;

Y Alimentos con CG baja CG < 10.

Como también he mencionado en otros artículos, hay más de 42 factores que pueden afectar la respuesta glucémica, y solamente algunos de ellos tienen qué ver directamente con el alimento: también influyen factores biológicos, la medicación, el ambiente, los niveles de actividad física, incluso nuestras creencias y nuestra toma de decisiones en muchos otros aspectos. Tan solo refiriéndonos a los alimentos en sí mismos, pueden afectar: el contenido de carbohidratos, el tipo de carbohidratos, el contenido de grasas, de proteínas, cafeína, alcohol, los horarios de comidas y qué tanto respetemos los ritmos circadianos, la hidratación, el contenido de fibras fermentables…

Por lo tanto, aunque al principio parecía una gran idea tener una sencilla tabla con un número para el índice y carga glucémica, para poder controlar la respuesta glucémica de los alimentos; puedo decirte que en la experiencia de mis casi 17 años de práctica clínica, teniendo niveles normales de glucemia (HbA1c 4,4-5,3%), el uso de este tipo de tablas es obsoleto e inadecuado. Más bien, compruebo que es importante encuadrar e integrar todos los factores no solo cuantitativos, sino cualitativos que intervienen en esta respuesta glucémica, y hacerlo todo lo más sencillo y personalizado de acuerdo a las necesidades y objetivos de la salud de cada persona.

Así pues, el IG y la CG son conceptos diferentes, pero tengamos en cuenta que cualquier concepto que consista en “mediciones” supuestamente sencillas, se quedará muy corto y limitante, pues son más de 42 factores los que influyen en poder predecir la respuesta glucémica.

En mi experiencia de forma práctica y sencilla, funciona mejor el preferir los alimentos o ingredientes con menor índice y carga glucémica, en lugar de querer utilizar estas listas para “contar raciones de hidratos” o “moderar los carbohidratos”. Pues he explicado antes por qué, de acuerdo con la Ley de las Pequeñas Cifras, esto no funciona; sino que más bien lo que sí funciona – para vivir en normoglucemia – es sacar de nuestra alimentación aquéllos comestibles que simplemente no son coherentes con nuestra genética: cereales, azúcares, ultraprocesados, bollería, comestibles industrializados, pastas, etc. Es verdad que preferiremos alimentos o ingredientes con menor índice y carga glucémica, pero esto no solo dependerá de lo que indique una lista, sino tomando en cuenta todos los demás factores que también son individuales, y de esta forma nos ahorraremos dificultades y riesgos para conseguir normoglucemia de verdad.  

Por lo que puedo decir, a modo de conclusión, que querer utilizar una tabla para “medir” o “contar raciones” de los alimentos, es un acercamiento obsoleto y antiguo. Cuando apareció la idea del índice glucémico, sonaba deseable y como la nueva “gran solución mágica” en la gestión de la diabetes, pero al final no es así: como siempre, comprobamos una y otra vez que no existen soluciones mágicas ni milagrosas, sino que el único tratamiento posible para la diabetes es la educación y el aprendizaje. Parecía que las tablas de IG nos iban a “resolver la vida”, pero este enfoque simplista no tenía en cuenta lo complejos que son nuestros cuerpos y nuestros contextos.

En fin, es obsoleto querer basarse en un IG para “comparar entre diferentes carbohidratos”, la gente suele querer usarlo para comparaciones así, y en mi experiencia personal y clínica (más de 16 años) eso no sirve, de hecho nos aleja de nuestras sensaciones de hambre y saciedad internas, conectar con nuestras verdaderas necesiades cualitativas, y no solo cuantitativas a la que se ha reducido el tratamiento de la diabetes.  Sino que lo único que nos acercará realmente a la normoglucemia es el comer comida real y alimentos coherentes, además de llevar un aprendizaje personalizado y un seguimiento profesional que realmente nos ayude a mirar todos estos factores que intervienen en la salud. La gente me pregunta acerca del IG, pero yo no le doy importancia más allá de que proporcione cierta información orientadora. En mis programas de seguimiento, yo elimino todos los alimentos que contienen un IG o CG alto, simplemente porque no son parte de la genética humana, y en vez de ello me quedo con los alimentos de IG leve (que suelen no aparecer en las tablas, ya que la gente comúnmente utiliza las tablas de IG buscando comparar entre diferentes carbohidratos).  

Recuerda que si deseas iniciar un camino así, de aprendizaje y seguimiento personalizado, de la mano de un profesional que también vive con la misma condición, es lo más recomendable para que dicho aprendizaje sea seguro y efectivo.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ; mis programas iniciarán el próximo mes de Mayo.

Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy