He mencionado antes que en la segunda mitad del siglo XX (entre los años de 1950 y 1990 aproximadamente), sucedió una combinación de factores que a la larga han sido desastrosos para nuestra salud. Por un lado, varios estudios nutricionales fraudulentos y mal realizados llevaron a los médicos de la época a recomendar que “comiéramos menos grasa”, sustituyéndola entonces por carbohidratos, para supuestamente evitar la enfermedad cardiaca (cuando en realidad la enfermedad cardiaca se evita haciendo exactamente lo contrario). Por el otro lado, fue un período de altísima industrialización en el mundo, pero especialmente en el mundo desarrollado y en países como Estados Unidos. Las grandes industrias fueron clave en el desarrollo económico de los países.
No cabe duda de que incontables industrias nos facilitan la vida cuando diseñan y fabrican cosas que usamos en casa como aparatos eléctricos, muebles y productos de limpieza. Pero haber puesto nuestra alimentación en manos de la gran industria fue un error que ahora nos está costando salud ¡y años de vida!; pues ahora buena parte de la alimentación de mucha gente consiste en productos procesados y ultraprocesados, que dañan activamente nuestra salud, ahora explicaré por qué y cómo.
Hay que entender que entre los años de 1950 y 1990, cuando se diseñaron las actuales recomendaciones de nutrición y esa dañina “pirámide nutricional” que ahora la gente sigue; era un período donde la gente tenía mucha confianza en que la ciencia, la tecnología y la industria iban a poder resolver todos nuestros problemas. Muchos lo creyeron cuando la publicidad les decía que los comestibles salidos de laboratorios y fábricas podían superar a la naturaleza en calidad nutricional – empezando por ejemplo, por el primer procesado que conocen muchos niños: la industria de las leches de fórmula para infantes, que tristemente reemplazaron a la lactancia materna en muchos hogares. Y ahora, en esta catástrofe global de obesidad, diabetes, infartos, daño renal y trastornos psíquicos en la que vivimos, nos damos de cara con el hecho de que no, ningún producto salido de una fábrica puede superar a la comida real, de ingredientes de calidad, para mantenernos sanos y en bienestar.
Y por cierto: esa “pirámide nutricional” con los carbohidratos en la base, que recomienda “evitar las grasas” y comer a diario varias porciones de cereales y granos, fue diseñada por la Asociación Agrícola Americana – que lejos de ser una asociación médica, es un “lobby” industrial, preocupado por vender productos y no por nuestra salud –, en conjunto con las grandes industrias de los alimentos procesados. Por lo que no es de extrañarse que en la base de la pirámide, ocupando el lugar más importante, estén justamente los productos que nos quieren vender: principalmente granos de fabricación masiva, harinas refinadas y cereales, que ahora lamentablemente forman parte de nuestra mitología colectiva acerca de qué cosas son “comida saludable”, o “buenos desayunos para los niños”, o una nutrición integral. El problema es que siguiendo esta pirámide, el mundo ha enfermado: no para de aumentar la enfermedad cardiaca, diabetes, y todo tipo de daños a la salud derivados de esta malnutrición promovida desde la industria.
La industria por lo tanto, aprovechó esa época y ese “boom” de las mentiras en recomendaciones alimentarias, para vendernos su propia idea de la supuesta “salud” – y ahora lamentablemente hay muchas personas que ni siquiera conocen el término de “comida real”; o que en mis webinars y charlas en vivo me preguntan “a qué me refiero con comida real”. Estamos tan acostumbrados a la noción de que “comida saludable” puede salir de una fábrica, que ya muchos ni siquiera se plantean la idea de ir al mercado – en lugar del “supermercado” – a comprar productos como carnes, pescados, verduras y frutas frescas y de temporada, en los cuales basar el grueso de su alimentación.
Nuestras ideas y recomendaciones sobre alimentación se ha centrado en nutrientes y calorías; en lugar de “alimentos” como un todo, en lugar de comida real. Hablamos en términos de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales… cuando en realidad, el bienestar nutricional no puede venir de cálculos matemáticos acerca de cuántos gramos de esto o de aquello, o si hace falta “enriquecer con…” o “suplementar con…”; sino que se trata de comer la comida real que nuestros genes reconocen, que nuestros genes fueron diseñados por nuestra evolución para comer, que nos dan energía de fuentes bioquímicamente saludables, y que nos mantienen en correcto balance endocrino y hormonal, en suma: en bienestar. Si miramos la salud de manera más global, nos damos cuenta de que son múltiples los problemas y daños que nos ocasionan los procesados.
¿Cómo identifico los comestibles procesados?
En primer lugar, no deberíamos llamarlos “alimentos” sino “comestibles procesados”, ya que no cumplen realmente con la función de alimentarnos para la salud y el bienestar, sino que son fuentes de energía deficientes y que causan muchos otros daños. ¿Cómo sabemos que algo es un “procesado”?… En general, podemos identificar a los procesados como aquéllos comestibles que salen de fábricas, en lugar de granjas o sitios de pesca o de producción artesanal. Otros criterios pueden ayudarnos a identificarlos:
Son producidos en masa.
Son consistentes de lote a lote; es decir, estandarizados: existe la expectativa de que dos unidades del producto sean prácticamente idénticas, aunque las compremos en diferentes tiendas, ciudades o hasta países. Esto nunca sucedería por cierto, con carnes orgánicas, verduras o frutas: lo natural es que podamos esperar gran variación de unidad a unidad, dependiendo de factores tan variados como el clima, la estación, la región, el suelo donde creció o el tipo de alimento que el animal recibió, etc.
Utiliza ingredientes especializados, muchos de los cuales no existen como tal en la naturaleza, sino que han sido creados en laboratorios y en otras fábricas.
Contienen con frecuencia macronutrientes pre-congelados, es decir, muy rara vez son lo que conoceríamos como un alimento “fresco”; sino que por el contrario, desde que la materia prima se recogió hasta que nosotros compramos el producto final, pueden haber pasado semanas o meses.
Permanecen emulsionados, lo que quiere decir que se les han añadido sustancias artificiales para asegurar que los componentes a base de grasa y los componentes a base de agua permanezcan mezclados entre sí y nunca se separen – otra cosa que no ocurriría con la comida real. Por tener este efecto, a los emulsionantes (o “emulsificadores”) podríamos llamarlos “sustancias detergentes comestibles”.
Con estos procesos industriales, en suma, consiguen fabricar productos que son:
Listos para consumir o de muy fácil preparación (descongelar, calentar en microondas, etc.). Contrario a la comida real, que debe cocinarse.
Atractivos a la vista, en especial productos enfocados a niños, que además utilizan publicidad engañosa pensada para el público infantil.
Muy duraderos en los anaqueles y bodegas… Lo cual no necesariamente es bueno: pensemos en una frase que, aunque puede tener excepciones, como regla general es válida: “lo que no se pudre rápido, tampoco se digiere fácilmente”.
Ultrapalatables: los sabores son intensos y adictivos, lo que al final altera nuestras expectativas de dulzor y nuestros mecanismos de saciedad.
Altamente rentables: muy baratos de producir, lo cual va ligado frecuentemente a la baja calidad de sus materias primas producidas en masa; para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.
La industria también sabe adaptarse a lo que buscamos, enviando mensajes que parecen hablar de un producto “saludable” o “natural”… Pero el simple hecho de que un producto tenga que poner en la etiqueta “natural”, ya indica casi por definición que no lo es. Con aprendizaje y con pensarlo un poco, ¡se vuelve muy fácil reconocer la comida real!… Que no viene en empaques estandarizados y no necesita poner que es “natural”; pues ya sabemos que lo es.
¿Qué daños me hacen los comestibles procesados?
Son múltiples los efectos nocivos de los procesados, en prácticamente cada sistema de nuestro cuerpo. Y es que, a pesar de que la industria intenta por todos los medios convencernos de que sus productos “pueden ser parte de una alimentación balanceada/saludable/integral”, etc., y que supuestamente todo es cuestión de hacer un “balance energético” en donde nos aseguremos de “consumir menos calorías y gastar más”, o que hay que “fortificar o suplementar con esto o aquello”; la realidad es que sí hay alimentos buenos y alimentos malos. Y los comestibles procesados hacen daño por sí mismos. No se trata de que “son buenos, pero es que comemos demasiados”. Esto es falso, un mito funcional a la industria. Los procesados son dañinos por sí solos, y enumeraré algunos de dichos daños:
Contienen pocos micronutrientes, vitaminas y minerales. La industria hace lo suyo, añadiendo algunos de éstos micronutrientes artificialmente, para poder anunciar en el paquete que el alimento está “fortificado con…”, o “enriquecido con… “. Sin embargo, generalmente estas vitaminas y minerales añadidos a los procesados son añadidos en formas no absorbibles o no biodisponibles, por lo que nuestro cuerpo no puede en realidad hacer nada con ellos: así como entran, salen. Solamente comiendo comida real se puede aprovechar todos los micronutrientes, ¡por eso la comida real no hace falta “fortificarla” con nada más!
En su enorme mayoría están llenos de azúcares y de grasas fabricadas (grasas trans). Cada una de éstas cosas causa sus propios problemas en particular; pero lo importante es quedarnos con la idea de que ambas cosas son altamente inflamatorias, causando a la larga daños a la salud por la constante inflamación celular: daños arteriales, renales, oculares, etc.
Al no ser comida real, alteran nuestro sistema de regulación del apetito, lo que hace que sintamos hambre todo el tiempo. Esto sucede especialmente con los productos “bajos en grasa” o “light”, a los cuales se les quitó la grasa (siguiendo el consejo nutricional erróneo de “evitar la grasa”) y generalmente ésta se sustituye con azúcar y carbohidratos, que provocan picos de glucosa e insulina en la sangre. Todo esto altera nuestro balance hormonal relacionado con los mecanismos de saciedad: el balance entre la insulina, leptina y grelina; que nos ayuda a auto-regularnos de manera que solamente comemos en los tiempos y cantidades que el cuerpo nos pide cuando está en balance saludable. Esta “montaña rusa metabólica” causada por lo procesados no sólo trae sus propios daños de salud, sino que también puede favorecer un rápido aumento de peso y con el tiempo, obesidad. Sucede en particular con la fructosa (y el jarabe de maíz alto en fructosa, presente en casi todos los procesados), ya que nuestras células no tienen un receptor para la fructosa. Por lo tanto, el cerebro no recibe ninguna señal de que está comiendo: con los procesados, tenemos hambre todo el tiempo. La industria lo sabe, y este mecanismo de adicción les da grandes ganancias.
Se daña la microbiota intestinal: suelen ser alimentos bajísimos en fibra. De hecho, es sumamente difícil encontrar ultraprocesados que en verdad contengan fibra (aunque algunos pongan “alto en fibra”: suelen ser mezclas de harinas refinadas con salvados de granos). Cuando comemos azúcares sin nada de fibra, son absorbidos aún más rápido por el intestino. La falta de fibra y los demás compuestos presentes en los procesados alteran la microbiota intestinal, debilitando al sistema inmune.
Contienen por lo general conservantes, colorantes, saborizantes y otros químicos tóxicos, que a la larga resultan simplemente venenos para nuestro organismo.
Suelen contener aceites vegetales fabricados (por ejemplo aceite de maíz, de semilla de girasol, soya, margarina, etc.), que son altamente inflamatorios. En la naturaleza, las semillas no tienen aceites fácilmente biodisponibles. Por ello, para obtener aceite de una semilla es necesario un proceso industrial cargado de toxinas. Estos aceites, por lo tanto, son altamente dañinos; contrario a los aceites y grasas saturadas que fácilmente se sacan de su fuente sin necesitar procesos industriales: aceite de coco, de oliva, grasas animales, etc.
El contenido de azúcar y de jarabe de maíz alto en fructosa causa toda una variedad de problemas: la fructosa causa hígado graso, que a la larga puede ocasionar cirrosis hepática y enfermedad de hígado graso no alcohólico. Esto sucede porque la fructosa sigue la misma vía metabólica que el alcohol: causa los mismos daños. Darle fructosa a un niño, en términos metabólicos de su hígado, es lo mismo que darle alcohol. Aumenta también el ácido úrico, que causa hipertensión. Produce insulino- resistencia, favoreciendo a la larga diabetes tipo 2.
Por último, existe todo un terreno cada vez más explorado, de conexión entre los procesados y los trastornos mentales, desde la depresión, ansiedad, sensación de fatiga crónica o de falta de concentración, déficit de atención e hiperactividad, etc. Si bien este campo de la ciencia es vasto, y también se reconoce que un trastorno mental puede tener muchas causas no relacionadas con la nutrición; también se empieza a estudiar la manera en que los comestibles procesados causan o agravan estos padecimientos. Y parte del motivo es que simplemente, nuestro cerebro evolucionó para alimentarse con comida real, con “alimentos” y no con “sumas de micronutrientes”, grasas saludables y particularmente colesterol, etc. Privar al cerebro durante años, de sus cantidades necesarias de todos estos nutrientes, hace que a la larga el cerebro y sus sistemas psico-somáticos simplemente no funcionen igual. No es de sorprenderse tanto, que la epidemia de trastornos mentales que vivimos también coincida con la inundación de procesados en nuestras dietas.
¿Cuál es la COMIDA REAL que mi cuerpo necesita?
La comida real es, sencillamente, no procesada, y lo más cercana posible a su estado en la naturaleza. Verduras, huevos, carnes, pescados y mariscos, frutos y nueces; lo más parecido posible a la manera en que naturalmente existen antes de que los comamos o los cocinemos.
También podemos encontrar buenos procesados; es decir, alimentos que sí llevan cierto procesamiento pero que, en tal caso, se trata de procesos que realzan sus propiedades nutricionales, o que ayudan a preservarlos pero sin alterar sus capacidades nutritivas – por ejemplo, la fermentación es un proceso, pero uno que nos suele dar alimentos benéficos y saludables.
¿Cómo reconocer un buen procesado?:
Hay que buscar que en las etiquetas, la lista de ingredientes indique más o menos entre uno y cinco ingredientes. A mayor cantidad de ingredientes, más alta posibilidad de que muchos de ellos sean azúcares, aceites vegetales, conservantes, colorantes y químicos tóxicos.
Que no contengan ningún aceite vegetal ni ningún azúcar (glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa que a veces aparece sólo como JMAF, etc.)
En la lista de nutrientes por cada 100 gramos, que tenga un bajo porcentaje de carbohidratos: de preferencia menos de 10 gramos por cada 100.
De preferencia sin ningún conservante, saborizante ni colorante.
Ejemplos de todo esto pueden ser los lácteos fermentados, ciertos pescados enlatados o ciertas verduras de bote; pero todo ello mientras cumpla con los puntos anteriores. En general, entre menos comida obtengamos de paquetes y latas, ¡mejor!… ¡La comida real no necesita empaques!….
Otra regla útil es: si el listado de ingredientes contiene sólo palabras que conocemos, puede que se trate de un buen procesado (ejemplo: “sal yodada, agua, espinacas, sardina, etc”). Evita por el contrario los productos llenos de palabras que no son comúnmente conocidas: “glutamato monosódico, maltodextrosa, colorante E210”, etc.). Si tú no reconoces la palabra, ¡tus genes probablemente tampoco reconocen la sustancia!…
Los mercados son los sitios donde generalmente encontraremos comida real y no procesada. Es importante también buscar productos de la temporada y de la región, ya que eso indica que el alimento viene de cerca y de hace poco tiempo: un producto que tuvo que ser transportado desde lejos o que hizo falta preservar por mucho tiempo, es más probable que contenga entonces algún conservante, o que haya sido alterado de su ciclo natural con hormonas, fertilizantes artificiales, pesticidas, etc. ¡A disfrutar comida real y el bienestar que nos causa!
Recomendaciones y conclusiones:
Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb. Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.
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Ha surgido mucho interés en la llamada “dieta keto”, o alimentación cetogénica. “Keto” se trata de una alimentación muy baja en carbohidratos, moderada en proteína y alta en grasas naturales reales. A la alimentación “keto” se le llama así porque la baja ingesta de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis (“ketosis” en inglés, de ahí el nombre), donde el organismo fabricará sustancias llamadas “cetonas” o cuerpos cetónicos, que le ayudarán a obtener su energía quemando la grasa de los alimentos, así como la grasa almacenada en las células. Existen muchos mitos acerca de la alimentación “keto”, hablaré de los más comunes:
Mito: Keto es una nueva “dieta de moda”, como tantas otras que vienen y van.
Realidad: La alimentación cetogénica, lejos de ser “una moda”, es volver a los orígenes, a la manera en que la humanidad se alimentó durante los cientos de miles de años de nuestra evolución antes de la agricultura. Es la forma en que comíamos cuando nos estábamos convirtiendo en humanos, y de hecho, la dieta que nos hizo volvernos humanos. Es desafortunado el nombre de “dieta”, ya que muchos ahora asocian la palabra “dieta” con una moda pasajera, o con hacer cambios en la alimentación durante un tiempo muy breve y luego “volver a lo normal”. En realidad, si queremos tener mejor salud, lo que debemos hacer no es una “dieta” pasajera, sino cambios permanentes en nuestro estilo de vida.
Alimentación cetogénica no es “una novedad”: es la forma en que se alimentó naturalmente la humanidad durante millones de años; basándose en proteínas y grasas animales (de carnes, pescados, huevos), verduras, y algunos frutos y nueces. No fue sino hasta que apareció la agricultura, que la gente empezó a basar más su dieta en granos como el trigo y maíz. Muchas más generaciones humanas vivieron con alimentación cetogénica, que las que hemos vivido con agricultura y con productos procesados. Más bien “la dieta de moda” es la alimentación alta en carbohidratos; que está dañando tanto nuestra salud, se tenga o no se tenga diabetes.
Además, aunque muchos quizá escuchamos la palabra “keto” por primera vez hace muy poco, en realidad fue el Dr. Russell Wilder quien ¡en 1924!, le puso ese nombre a una dieta restrictiva en carbohidratos. Ya desde entonces se empezaba a estudiar la alternativa de una alimentación keto para mejorar la condición de niños con epilepsia. Y esto no es porque la dieta keto “sea curativa”, sino simplemente porque al volver a la alimentación original y que mejor se apega a nuestro diseño genético, nuestros sistemas se restauran con facilidad. Esto lo explican también de manera muy eficaz Carlos Stro en su libro “Dieta Cetogénica: El protocolo de una alimentación efectiva”, y la Dra. Mariel Dobenau.
Mito: la alimentación “keto” causa daño renal, ya que es “alta en proteínas”.
Realidad: No existe ninguna evidencia de que la alimentación cetogénica cause daño renal. Y tampoco tendría sentido biológico ni evolutivo que así fuera: no habrían sobrevivido los pueblos que viven cerca del Ártico, entre otros pueblos que desde tiempos ancestrales se han alimentado casi exclusivamente de carnes y grasas animales. Dichos pueblos tienen mejor salud renal y cardiovascular que quienes siguen una dieta “moderna” alta en hidratos y azúcares. La idea de que una alimentación alta en proteína pudiera causar daño renal, vino de un solo estudio hecho en ratas por el Dr. Brenner de la Universidad de Harvard, mismo que después fue actualizado y retirado cuando se encontró evidencia opuesta. Hoy sabemos, en cambio, que lo que sí daña los riñones es la hiperglucemia crónica e hipertensión crónica.
También vale la pena cuestionar la idea de que la dieta keto es “hiperproteica”. En realidad es normoproteica: es decir, se apega a un rango normal de ingesta de proteína (que como todo, puede variar de un individuo a otro, pero dentro de un cierto rango normal). Más bien lo que resulta anormal (y metabólicamente deficiente) es no consumir suficiente proteína completa y de calidad.
Mito: a quienes viven con diabetes, la dieta keto les causará hipoglucemias, al restringir los carbohidratos.
Realidad: No es necesario ingerir glucosa de los alimentos, ya que nuestro cuerpo está perfectamente adaptado a fabricar su propia glucosa a partir de los ácidos grasos de la comida real. Quienes viven con diabetes, aún menos necesitan ingerir glucosa en forma de carbohidratos, pues tener diabetes es efectivamente como tener una “alergia a los carbohidratos”.
Esto se relaciona estrechamente con otro mito: el mito de que “necesitamos ingerir glucosa para sobrevivir”. Ya había abordado antes el tema: hemos llegado a creer que los hidratos “son esenciales” en la alimentación, y que forzosamente se deben incluir altas cantidades de glucosa proveniente de pan, pastas, cereales, frutas, arroz, etc. Sin embargo, ya muchos estudios han demostrado que nuestro cuerpo y nuestro cerebro pueden perfectamente vivir sin carbohidratos y sin prácticamente ninguna ingesta de glucosa. La glucosa obtenida de otros alimentos como verduras o frutos secos es más que suficiente, e incluso sin estos alimentos nuestro cuerpo obtiene glucosa a partir de nuestro glucógeno almacenado en hígado y músculos y no necesitamos ingerirla de alimentos altos en carbohidratos desfavorables.
Con una alimentación keto, la persona con diabetes cubre de forma más que suficiente sus requerimientos de energía; y además, al limitar los carbohidratos, no se ocasiona esa montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa en sangre, logrando mucho más fácil la normoglucemia: niveles estables de glucosa en sangre y con aún menos hipoglucemias fuertes – ¡irónicamente! – que quienes sí consumen muchos hidratos.
Mito: la dieta keto causa cetoacidosis o propicia un estado metabólico de cetoacidosis.
Realidad: el estado de cetosis es perfectamente saludable para el cuerpo humano; y de hecho, es nuestro estado metabólico por defecto, el más saludable y el que mejor se apega a nuestros genes. Nuestra especie evolucionó estando en cetosis. La confusión surge porque a éste estado de “cetosis” se le confunde con la “cetoacidosis”, que es una descompensación grave que puede suceder en la diabetes. “Cetosis” y “cetoacidosis” no tienen nada qué ver una con la otra. Todos los humanos producimos cuerpos cetónicos, independientemente de la dieta que sigamos. En la dieta cetogénica se eleva la producción lo suficiente como para aprovecharlos y cabe mencionar que durante la cetosis hay un contexto de baja insulina y un nivel “bajo o normal” de glucosa ensangre.
Utilizar cuerpos cetónicos como energía, en lugar de la energía proveniente de carbohidratos; es natural para los humanos desde tiempos ancestrales. Entramos en cetosis cuando estamos en ayuno, pero también cuando disminuimos el consumo de hidratos. En la diabetes, nuestro principal objetivo no es estar en cetosis, sino normalizar los niveles de glucosa en sangre, aunque puede suceder que entremos en cetosis por el hecho de bajar los hidratos de la alimentación. Estar en cetosis no es lo mismo que estar en cetoacidosis – ésta es una complicación grave en la diabetes, en la que existe un exceso de producción de cuerpos cetónicos, como consecuencia de un contexto de un nivel alto de alto de glucosa en sangre (hiperglucemia) e insulina insuficiente o disfuncional. Cuando estas dos cosas suceden, entonces se puede entrar en cetoacidosis (siempre bajo este contexto). En conclusión para personas con diabetes, restringir los carbohidratos con el objetivo de aprender a normalizar los niveles de glucosa en sangre, apagaría o disminuiría ese contexto metabólico “de riesgo y complicado”: (hiperglucemia + insulina insuficiente o disfuncional).
Mito: para perder peso hay que comer menos grasa; y la dieta keto es alta en grasas, por lo que “me hará ganar peso”.
Realidad: las grasas naturales – de la comida real – no se convierten en grasa corporal. Nuestro cuerpo no es un cubo al que, si introducimos cierta sustancia, dicha sustancia se queda ahí en la misma forma: somos una máquina metabólica muy compleja. Dentro de nuestro cuerpo unas cosas se convierten en otras, siguiendo procesos metabólicos, hormonales, digestivos, etc. Las grasas de la comida real no se convierten en grasa dentro del cuerpo. Mientras una grasa sea naturalmente presente en un alimento real, de ingredientes de calidad, se trata de una grasa buena que no nos hará engordar ni ganar peso. Son dañinas solamente las grasas creadas en procesos industriales (trans), que no existen como tal en la naturaleza.
Por el contrario, es el exceso de carbohidratos y de azúcares, especialmente los presentes en las comidas procesadas, los que sí han ocasionado aumentos de peso en mucha gente, a tal punto que el sobrepeso ya es un problema notable en muchos países del mundo. Nuevamente, la alimentación keto consiste en volver a los orígenes, comiendo las grasas de la comida real que siempre estuvieron presentes en nuestra dieta original. En mujeres especialmente, restringir las grasas puede causar alteraciones hormonales, pues nuestras hormonas están hechas de grasa (fosfolípidos). En cambio, quitar los carbohidratos cambia nuestra vía metabólica, para comenzar a usar las grasas como fuente de energía, lo que en muchas ocasiones ayuda a perder excedentes de grasa corporal y mantener un peso saludable.
Mito: no hay alimentos buenos ni malos… la dieta keto es restrictiva de los carbohidratos y por lo tanto no es buena.
Realidad: no todos los alimentos son iguales; no solamente por cuestión de calidad sino porque ya de base, algunos alimentos no están adecuados a nuestro diseño genético. En comparación con la cantidad de generaciones humanas que no comieron jamás carbohidratos en cantidad significativa (~2 millones de años) han sido muy pocas las generaciones que sí los hemos comido (~8,000 años) y son todavía menos generaciones (~100 años) que hemos comido alimentos ultraprocesados, mismos que ya en nada se parecen a la comida real.
Nos han hecho creer que “ningún alimento es malo” y que todo es “cuestión de balancear”: un mito que en realidad sirve más a los intereses de las industrias que venden procesados, que a nuestra salud. La realidad es que sí hay alimentos que, ya desde su origen, son inadecuados a nuestro diseño genético y nuestro cuerpo no los reconoce fácilmente: los procesados, los azúcares refinados, los carbohidratos provenientes de granos modernos (y muchas veces modificados genéticamente), las frutas modernas muy altas en azúcares… Comidas como estas resultan inflamatorias, difíciles de digerir, y con respuestas glucémicas altas o muy altas. La comida real en cambio, de ingredientes de calidad, es lo que nuestros genes fácilmente identifican como alimento; contiene los macronutrientes necesarios, y nuestra respuesta metabólica está mucho mejor adaptada a ella.
Mito: para perder peso hay que comer menos calorías.
Realidad: La palabra “caloría” nos ayuda muy poco, en especial si vivimos con diabetes. La obsesión con contar calorías o porciones, proviene de la idea equivocada de que “todas las calorías son iguales, vengan de donde vengan” y por lo tanto para perder peso, supuestamente, habría que hacer una simple suma de calorías “que entran” menos calorías “que salen” (con el ejercicio por ejemplo). La realidad es que, nuevamente, nuestro cuerpo es una máquina compleja que transforma unas sustancias en otras. Nunca será lo mismo consumir una porción de vegetales reales que una porción de pan ultraprocesado, por más que digamos que “tienen la misma cantidad de calorías”. Nuestros genes no reconocen los ultraprocesados, que son nuevos en nuestra alimentación, y no han tenido tiempo de adaptarse a ellos.
Una alimentación moderna convencional, alta en carbohidratos – y sobre todo si dichos hidratos provienen de alimentos procesados – tendrá una respuesta inflamatoria, afectará negativamente la microbiota intestinal (donde se encuentra el 80% de nuestro sistema de defensas), y suele causar una respuesta glucémica elevada y desbalanceada que ocasionará múltiples respuestas desequilibradas, si esto es repetitivo, es cuando enfermamos. Nuevamente, la idea de que “todas las calorías son iguales” y que sólo es cuestión de “contarlas”, es un mito funcional a las industrias de los procesados, y que nada tiene qué ver con nuestro metabolismo, adaptado a comer comida real.
Mito: hay que tener cuidado con el colesterol.
Realidad: el colesterol es vital en la construcción de nuestro cuerpo, especialmente las hormonas y el cerebro. Las grasas fueron, erróneamente, señaladas como el enemigo, supuestamente causantes de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, las grasas que vienen de ingredientes reales y que están naturalmente presentes en dichos alimentos – incluyendo el colesterol – no causan una acumulación de grasa corporal, como se cree; ni tampoco es el nivel de colesterol sanguíneo un indicador fiable de riesgo cardiovascular. En cambio, un indicador mucho más preciso de riesgo cardiovascular, además de muchos otros riesgos a la salud, es el nivel de glucosa en sangre.
Mito: solamente una persona “enferma” o “en riesgo de enfermarse” deberá cuidar su alimentación / su glucosa / los ingredientes, etc.
Realidad: todos tenemos la misma genética, y evolucionamos desde los mismos ancestros. Las recomendaciones de seguir una alimentación baja en hidratos, de cuidar los ingredientes y de comer comida real no son solamente para “alguien enfermo” o para alguien que tenga alguna condición particular de salud, sino que nos sirven a todos – se tenga o no diabetes o cualquier otra condición – para conseguir y mantener una salud integral y permanente. La alimentación es un factor fundamental en nuestra salud global, por lo que sería un grave error empezar a mirar la alimentación solamente cuando ya se tiene una condición de salud o un riesgo inminente de tenerla.
Todos tenemos un metabolismo humano, que funciona bajo los mismos principios generales, realizando los mismos procesos metabólicos, que si bien pueden tener algunas pequeñas diferencias individuales, siguen una misma “hoja de ruta” general. Si llevamos una alimentación adecuada, basada en la realidad de cómo funciona nuestro cuerpo y adecuada al metabolismo humano, no sólo cuidamos nuestra salud sino que podemos incluso prevenir gran parte de las enfermedades de la modernidad: accidentes cardiovasculares, daño renal, diabetes tipo 2, etc.
Mi experiencia:
Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb.
Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.
Si quieres seguir aprendiendo sobre la diabetes, te invito a ver mi último webinar “Resetea Bien tu Diabetes” en donde aprenderás los 4 fundamentos más importantes para normalizar tus niveles de glucosa en sangre de verdad https://youtu.be/s4YImTnQoI0 y si es tu momento, allí también puedes acceder a mis Programas DIABETES BIEN online para encajar tu diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 o prediabetes a este tipo de alimentación en el menor tiempo posible, romper los mitos que te impidan lograrlo, aprendiendo como gestionar la medicación, monitoreo, todo de la mano conmigo y junto con otras personas con los mismos objetivos de salud.
Si quieres seguir recibiendo estos posts, acceso a webinars, LIVE’s, y avisos de inicio de mis Programas puedes apuntarte a mi página: https://diabetesbien.com/ o recibirlo mediante mi canal de mensajes online al móvil: https://t.me/joinchat/AAAAAEcMSNp3uS9GEnLuVg.
Si tienes dudas sobre si mis programas de acompañamiento online son para ti, puedes pedirme una sesión gratuita online aquí https://bit.ly/2HSj8iy , me cuentas tus dificultades con la diabetes y miramos si te puedo ayudar.
Independientemente de que vivas con diabetes o no, o con cualquier otra condición física o psicológica, permanente o pasajera, que esté presentando un desafío en tu vida; el grado de responsabilidad que asumas sobre ese desafío va a determinar enteramente de qué manera lo afrontarás y lo que al final sacarás de él. Estos tiempos de aislamiento debido al COVID-19 están presentándonos con una oportunidad de reevaluar nuestras creencias, no solamente acerca de la diabetes – si es que tú, como yo, vives con esta condición – sino muchos otros paradigmas bajo los cuales vivimos.
Antes que nada, es importante recordar que no nacemos siendo “responsables”. Venimos al mundo como seres inocentes y totalmente dependientes de los cuidados de otras personas para sobrevivir. Siendo niños pequeños, ninguna de las cosas que suceden a nuestro alrededor son causadas por nosotros… y al ir creciendo, es nuestro instinto el querer preservar dicha inocencia y dicha sensación de seguridad, eludiendo cualquier tipo de responsabilidad. Sin embargo, el proceso de madurar implica ir aprendiendo que nuestros actos tienen consecuencias y que nuestra vida estará determinada por nuestras decisiones. La responsabilidad no es instintiva, sino que deberá irse aprendiendo a lo largo de la vida; muchos adultos no aprenden jamás a hacerse responsables de sus actos y sus consecuencias, sino que pasan su vida entera sintiéndose víctimas ya sea de los padres, de alguna condición física (como podría ser la diabetes o cualquier otra), de su entorno, de su infancia imperfecta… y esta limitación auto-saboteadora, la terminamos transmitiendo también a las siguientes generaciones.
Es importante ante todo, separar “responsabilidad” y “culpa”, dos conceptos que a menudo tenemos completamente confundidos o colapsados uno con el otro. Muchas de las cosas que te suceden ahora, y todas las cosas que te han sucedido en tu infancia, no son “tu culpa”, es decir, no las originaste tú… Y sin embargo eres 100% responsable de ellas. ¿Qué quiere decir esto?… Quiere decir que aunque tú no hayas originado directamente o conscientemente un evento, o la diabetes, o alguna enfermedad, o la manera en que te criaron mamá y papá… sí que eres completamente responsable, inconsciente o conscientemente de cómo respondes a ello: con qué actitud las enfrentas, qué creencias eliges mantener de las cosas que te contaron cuando eras niño, cómo las interpretas y si decides aprender y crecer a raíz de ellas, o solamente quejarte y abandonarte a las consecuencias negativas. Es importante tener claro que no es cómodo vivir de manera responsable: sin embargo, el verdadero crecimiento sucede solamente cuando dejamos atrás la “zona de confort” de quejarnos y ser víctimas.
Quizás te diagnosticaron con diabetes desde que eras muy pequeño, y consciente o inconscientemente culpaste a tus padres: fue por algo que ellos hicieron mal, fue por algo en tu entorno de infancia… ¡es muy común culpar a nuestros padres de todo lo que sale mal en nuestras vidas! (pero mientras no nos emancipemos de estas ideas, seguiremos negándonos a crecer)… O quizá te culpaste a ti mismo: esto es “un castigo”, una limitante, una complicación en mi vida… Pero la realidad es neutra (la condición de diabetes) y nuestra interpretación depende totalmente de nosotros mismos (¿Es “sufrimiento” o “aprendizaje”? ¿“Castigo”, u “oportunidad de conectarme conmigo mismo y aprender a vivir en bienestar”?…)
En estos tiempos de aislamiento por la situación del COVID-19, donde muchos de nosotros estamos teniendo más tiempo de reflexionar, caigamos en cuenta que es nuestra total responsabilidad el “para qué” decidimos utilizar esta situación anormal y atípica. ¿Decidimos vivir con miedo, o decidimos aprender?
Vivimos en una sociedad que habla poco de esta responsabilidad a nivel emocional. En realidad estamos más acostumbrados a la idea de la “culpa”, echándola por lo general a otras personas: sí que reprochamos a otros constantemente “su irresponsabilidad”, sin embargo, cuesta más trabajo aprender a tomar responsabilidad de todas nuestras actitudes, y del 100% de las interpretaciones y aprendizajes que sacamos de cada una de nuestras experiencias. Otras sociedades, por ejemplo aquéllas con filosofías orientales y asiáticas, han enseñado desde siempre otras ideas donde la “culpa” es un concepto ajeno, promoviendo más bien ideas relacionadas con aceptación, desapego de los propios deseos…. Y desde esa aceptación podemos avanzar hacia una actitud responsable. Sin necesariamente promover alguna filosofía en particular; meditar y conectarnos con nosotros mismos es un buen primer paso para aprender a hacernos responsables de cómo vivimos.
Si vives con diabetes, estos tiempos atípicos puedes interpretarlos como el punto de inflexión para aprender, por ejemplo a hacer cambios necesarios en tu estilo de vida y de alimentación; leer y aprender más sobre la verdadera coherencia y bienestar en la vida con diabetes; dejar de comprar productos procesados u otros alimentos que te hacen daño, con lo cual ahorrarás dinero y ganarás salud… El autoconocimiento y búsqueda desde dentro te hará emanciparte, liberarte y realmente te dará autonomía en tu vida y en todas las condiciones que ésta tenga (incluida la diabetes).
Mi experiencia:
👩🏻💻 Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición, Metabolismo y Diabetes.
Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética. Tengo una hija que nació sin ninguna complicación asociada a la hiperglucemia.
Actualmente, a mis 39 años de edad, paso la mayor parte del tiempo en rango glucémico normal (71-99 mg/dl), no tengo sobrepeso, me siento fuerte, saludable, activa y físicamente capaz de hacer lo que me proponga, no tengo ninguna complicación diabética diagnosticada. Y soy feliz.
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También puedes pedirme una sesión gratuita online aquí https://bit.ly/2HSj8iy , me cuentas tus dificultades con la diabetes y miramos si alguno de mis servicios te puede ayudar.
Personas con diabetes mellitus (DT) que tienen episodios compulsivos de comer, seguidos por la inducción al vómito, uso de laxantes, ayuno, ejercicio excesivo y abstención del uso de insulina son las que sufren de diabulimia.
Algunos estudios controlados recientes sugieren que entre personas con diabetes mellitus tipo 1 (DT1), existe un aumento del riesgo de padecer trastornos secundarios de la conducta alimentaria. De allí, algunas chic@s jóvenes con DT corren un riesgo dos veces y medio mayor de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria que las mujeres de la misma edad sin DT y es que al pensar que la DT solo es un asunto de glucosa que hay que cubrir con insulina y nada más, estamos limitados en todos los factores que influyen en el logro de normalidad y estabilidad glucémica a pesar de la diabetes y que si es posible. Esas montañas rusas constantes, comiendo muchos carbohidratos, usando mucha insulina, y teniendo mucho riesgo de hipoglucemia e hiperglucemia, conllevan subidas y bajadas no solo de glucemia, sino desequilibrios constantes en todos nuestros ejes hormonales y por supuesto un contexto ideal de trastorno de la conducta alimentaria alejado de la propia salud.
Cuando hablamos de «trastorno de la conducta alimentaria,» nos estamos refiriendo a la compulsión de comer o de dejar de hacerlo, de un modo que afecte a la salud física y mental. Uno de los más frecuentes y conocidos trastornos es la bulimia nerviosa, en la cual las personas (que no necesariamente tienen DT) se dan un atracón de comida y, después, siguen un comportamiento compensatorio, que se define como «purga».
La purga elegida por cada persona puede ser diferente. Puede tomar la forma de vómitos, ayuno, exceso de ejercicio, uso de medicamentos tales como laxantes o, lo que es más grave, en personas con DT1, restricciones intermitentes de insulina (administrarse dosis reducidas de insulina u omitirlas) con el fin de perder peso. Yo misma tuve bulimia durante 1 año y medio en mi adolescencia y puedo decir que los trastornos en la alimentación no sólo afectan el estado de nutrición y el estado emocional, sino la salud integral, dificultando el control verdadero de la glucosa sanguínea, dando como resultado complicaciones agudas y crónicas constantes o el aumento de riesgo de tenerlas.
Otra conducta impulsiva es el hecho de que las personas con DT1 decidan no administrarse insulina, según demostró el Ensayo sobre el Control de la Diabetes y sus Complicaciones (DCCT, 1993), el control diabético intensivo mediante insulina puede ir asociado a un aumento de peso.
Además de los factores individuales, familiares y sociales, otro problema específico de tener DT1 que contribuyen a la insatisfacción con el propio cuerpo es un ineficaz asesoramiento nutricional, ya que si no se logra controlar la glucosa sanguínea con la alimentación, esto podría derivar en que aumenten los sentimientos de fracaso, impotencia y estrés. Por otro lado, el descontrol de la glucosa sanguínea podría conllevar ciclos con episodios alternos de ingestión restringida y voraz de alimentos.
Una acompañamiento eficaz con un aprendizaje individual para conseguir la propia salud integral, comenzando con unos niveles correctos de glucemia mejorán el control del peso y el buen uso de la medicación, ya que el aumento de peso es multifactorial y no solo depende de la utilización de la insulina.
Con el fin de reducir el riesgo, las personas con DT1 pueden aprender a tratar un episodio de hipoglucemia o hiperglucemia de forma efectiva y a equilibrar la ingesta de los alimentos con el fin de lograr sus metas glucémicas y para regular su peso.
Desde mi experiencia profesional me parece que el hecho de tener niveles normales de glucosa en sangre, reduce el riesgo de tener conductas compulsivas, cómo tener demasiado apetito, ansiedad, etcétera, y que un trabajo emocional para las personas con DT es permitirnos encontrar o buscar la dulzura de otras formas distintas a la comida o los carbohidratos.
Mi experiencia:
Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb. Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.
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Durante casi 50 años, hemos estado basando nuestra dieta en la creencia de que la grasa saturada y el colesterol son responsables de las enfermedades cardíacas. Ahora sabemos que es más importante la calidad de la grasa que la cantidad de su ingesta. Además, cabe mencionar que en la evolución de la dieta humana, el ser humano ha seguido a lo largo de la mayor parte de su evolución (aproximadamente 2 millones de años) una dieta cazadora-recolectora en la que los hidratos de carbono se consumían en muy bajas cantidades y sólo cuando la época del año lo permitía. Mientras que el paso a una alimentación rica en hidratos de carbono, que actualmente se considera la alimentación “ideal” tiene una duración muy corta en el período evolutivo de nuestra especie (aproximadamente hace unos 6000 años, con la implantación de la agricultura y la ganadería). Un exceso de grasa en la dieta ha sido considerado por muchos como la causa primaria de la expansión de la obesidad, lo que ha llevado a la explosión en el mercado de las “comidas bajas en grasa” y a un aumento compensatorio del consumo de carbohidratos. En la actualidad, se van acumulando evidencias de que el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico puede incrementar el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad, y de que no todas las grasas son igualmente “malas”.
¿Las grasas de la dieta se convierten en grasas en nuestro cuerpo?
Según el Concenso FESNAD-SEEDO* publicado en 2011, la ingesta de grasas totales, de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) no está asociada con la ganancia de peso en adultos sanos. La obesidad es un desorden de un exceso en la acumulación de grasa corporal (no dietaria) que es multifactorial, no es un problema causado por la ingesta dietaria o por el sedentarismo. La adiposidad y la obesidad ocurren por un desequilibrio o desbalance en la regulación hormonal del metabolismo lipídico y tejido adiposo, en donde la síntesis de grasas y su almacenamiento son mayores que su movilización y subsecuente oxidación. Cada uno de los tipos de nutrientes, y no sólo las grasas de la dieta (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) ejerce un papel en la regulación hormonal y homeostasis energética, así como en la secreción de insulina.
¿Cuáles son las grasas dietarias y las diferencias entre ellas?
El término “grasas” designa a un conjunto de nutrientes con una gran heterogeneidad química, por su diferente composición en ácidos grasos. Su efecto biológico variará dependiendo del tipo de ácido graso predominante en su molécula. Las más abundantes en la alimentación son los triglicéridos. Los ácidos grasos están presentes en todas las células (animales y vegetales) y ejercen múltiples funciones estructurales y reguladoras. La cantidad y calidad de las grasas en la dieta ejerce un diferente impacto sobre muchos procesos fisiológicos, en distintos tipos celulares, de esta forma se comprueba que las grasas que comemos pasan por muchos pasos metabólicos en donde intervienen diversos factores para transformarse y adquirir diversas funciones en el organismo.
1) Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) inhiben la síntesis de nuevos ácidos grasos y favorecen una reducción de los triglicéridos en sangre, y de hecho ciertas drogas que mejoran el perfil de lípidos en sangre, como los fibratos (fueron diseñados y sintetizados a partir de las moléculas de estos ácidos grasos). Los 2 principales tipos de PUFA son los de la serie omega-3 y omega-6. El omega-6 proviene principalmente de los aceites de semillas, aunque también se encuentra en la carne y los productos lácteos. El omega-3 se encuentra en los aceites de soja, borraja, colza y linaza, las nueces y el pescado graso. Algunos ácidos grasos PUFA (como el ácido linoleico) tienen bien demostrado su efecto reductor de la adiposidad, y esto contribuiría al aumento de la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
2) La dieta mediterránea a pesar de ser rica en grasa, lo es a base de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), puesto que un 17-20% de la energía diaria procede del ácido oleico, un AGM mayoritario en el aceite de oliva y considerado un factor clave de los beneficios cardiovasculares de la dieta mediterránea. Lo podemos comprobar porque España se encuentra entre los países con menor número de muertes por ECV. Otros alimentos que también contienen AGM en mayor o menor proporción son los frutos secos, el aguacate, el aceite de girasol y la mayoría de las carnes. Los AGM disminuyen las concentraciones de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre, y mantienen altas las concentraciones de HDL (colesterol “bueno”), además disminuyen los triglicéridos cuando los AGM se sustituyen en la dieta, en lugar de los hidratos de carbono. Cabe mencionar que los beneficios de los AGM contenidos en el aceite de oliva dependen de otros compuestos contenidos en éste y sólo se encuentran en el aceite de oliva virgen y virgen extra. Asimismo se ha descrito que el aceite de oliva mejora la sensibilidad a la insulina.
3) Aunque se ha dicho que las grasas saturadas, contenidas en su mayoría en grasas animales están más directamente implicadas en el incremento del riesgo cardiovascular, recientemente se ha concluido que es más importante la relación grasa poliinsaturada-saturada lo que confiere mayor o menor protección. De hecho, cambiar el consumo de grasa saturada por insaturada es más beneficioso que hacerlo por hidratos de carbono, ya que induce una dislipidemia aterogénica.
4) El colesterol proveniente de la dieta se absorbe en menor proporción en comparación con la absorción de otras grasas provenientes de la dieta. Por esto, no parece que existan suficientes razones científicas para desaconsejar o limitar la ingesta de yema de huevo o de marisco de la forma en la que se había hecho hasta ahora.
5) En cambio el consumo de productos industrializados ricos en ácidos grasos trans está asociado sustancialmente con mayor riesgo coronario, posiblemente diabetes y subsecuente muerte cardíaca. Los ácidos grasos trans derivados de la hidrogenación parcial de los aceites y que suponen el mayor porcentaje del consumo habitual, elevan las concentraciones de LDL (colesterol “malo) en la sangre, disminuyen las concentraciones de HDL (colesterol “bueno”), aumentan las concentraciones de triglicéridos y se asocian con un incremento de marcadores inflamatorios, lo que confiere efectos adicionales de incremento de riesgo cardiovascular. Este tipo de grasas se encuentra cotidianamente en la industria de la bollería, repostería, galletería, así como en sucedáneo del chocolate para rellenar o cubrir diferentes galletas o bollos, en casi todas las margarinas, patatas fritas congeladas, cremas de untar, precocinados precongelados, helados, aperitivos, etc., por sus condiciones de manejabilidad (es sólido a temperatura ambiente) y de bajo coste. Estos ácidos grasos son innecesarios en nuestra dieta. Además el consumo de grasas trans puede incrementar un 40% el riesgo de padecer DM2 entre sujetos con mayor riesgo.
¿Las grasas de la dieta afectan los niveles de glucosa en la sangre?
Los macronutrientes que afectan más severamente los niveles de glucosa en sangre son los hidratos de carbono, aunque parte de las proteínas y grasas se transforma también en glucosa, no es mayoritariamente. Por lo tanto, el consumo de ácidos grasos en la dieta por sí mismos (sin tomar en cuenta la combinación con algún alimento rico en hidratos de carbono), reduce las fluctuaciones en las concentraciones plasmáticas de glucosa, en comparación con las comidas ricas en hidratos de carbono.
¿Las grasas de la dieta afectan los niveles de lípidos en sangre en personas con DM?
Las anormalidades en el perfil de lípidos encontradas comúnmente en las personas con diabetes tipo 2 (DM2) se sabe que se desarrollan a partir de desregulación de distintos factores que ocasionan mayor acumulación de lípidos en hígado, acumulación de grasa intrabdominal, etc. El papel de la dieta en el desarrollo de dichos factores aún no está completamente aclarado, recientemente se ha reportado que las bebidas azucaradas (por su alto contenido en fructosa) favorecen este desequilibrio lipídico.
¿Las personas con DM deberían comer grasas?
Por todo lo anterior, las personas con DM deben consideran como nutrientes desfavorables por aumentar el riesgo cardiovascular a los ácidos grasos trans (bollería, productos industrializados) y los hidratos de carbono de alta carga glucémica. En cambio se consideran nutrientes favorables para la salud cardiovascular a los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), los ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, pescados grasos, semillas y carnes), las vitaminas antioxidantes, entre otros. Además siguiendo el patrón de dieta mediterránea se recomienda el consumo de hidratos de carbono que sean fuente de fibra y de bajo índice glucémico como las verduras, frutos secos y legumbres.
*Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética – Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad
La semana pasada recibí un correo de un chico preguntando CONSEJOS sobre «¿como ayudar a mi madre y a mi novia que tienen diabetes?» Bueno, pues a partir de notas escritas por gente con diabetes o por sus familiares, se resume lo siguiente:
Es importante que tu (hijo, madre, novia) sepa que el tener diabetes no es su culpa y que nadie (o en todo caso el destino) sería el responsable de que la tenga.
Es importante tener a tu lado a tus (papás, pareja ó familiares) y que estén relajados. Deben apoyarte sin ser invasivos o sobreprotectores. Los padres suelen decir “Tú no hagas esto, puedes tener una baja de azúcar, no te reías, no corras, no comas, no, no, no” que significa no tenerles confianza y no hacerlos RESPONSABLES de su propia diabetes.
Manejar la diabetes es más fácil JUNTO con otros, que hacerlo todo solo. Hablar con otros de la diabetes ayuda a aceptar la condición (grupos de personas con diabetes, campamentos, blogs, foros, etc.)
Agradecer los avances actuales y condiciones de esta época, en que las insulinas y los medidores están disponibles. Los niños y adultos con diabetes prácticamente pueden hacer cualquier cosa que otra gente hace. Debido a que nuestra (hija, pareja, madre) tiene diabetes, somos más profundos, compartimos más como familia y nos comunicamos mucho más porque tenemos que hacerlo.
Revisar los alimentos que tienes en la casa. Los alimentos presentes deben ser “favorables» para que todas las personas de la familia los coman, con o sin diabetes. Si compras carbohidratos, compra los suficientes para que todos los coman en el mismo momento, no compres más. De esta manera, tu (hija, pareja, madre) come lo que todos comen y no hay tentación de comer tales alimentos cuando no hay nadie en casa.
Es importante preguntar a tu (hijo, pareja,madre) de su diabetes. «¿Qué te está fastidiando? ¿Qué te enoja? ¿Qué te frustra? ¿Cuáles son los aspectos de la diabetes que sientes que nadie comprende? ¿Qué es lo que yo podría hacer para ayudar a cuidar de tu diabetes y disminuirte el estrés? Tal vez ayudaría que yo midiera tu glucosa por la mañana y a la hora de la cena, o que te recuerde la hora en que te toca la insulina, así tú podrías relajarte un poco más en algún momento del día»
«No te exaltes cuando tenga un valor glucémico alto, es decir, una hiperglucemia. Sí, ya sabemos que es alto. No siempre es mi culpa. Sin embargo, cuando es mi culpa, recuérdame gentilmente de no comer el pastel u otra fuente de carbohidrato concentrado.»
«No enloquezcas cuando tengo valores glucémicos bajos. Sí, a veces tenemos 40 mg/dL o más bajo. Simplemente danos 1 – 2 tabletas de glucosa. No te vuelas loco.»
Participa en las actividades físicas en las que tu (hija, pareja, madre) participa. ¡Te harán sentirte bien!
«Apóyame en mis decisiones. Si quiero hacer algo emocionante, no me detengas, diciendo, “No puedes hacer eso. ¿Cómo vas a inyectarte insulina?» En vez de eso, toma 20 minutos para platicar conmigo, de cómo cuidaré mi diabetes y al mismo tiempo divertirme. «
No entres en discusiones o peleas con tu (hija, pareja, madre) acerca de los valores de glucosa. Los valores son números. Son altos, normales, o bajos. Nos indican una ruta de acción. Es preferible no usar las palabras como “bueno” o “malo! al referirte a los valores indicados por el medidor de glucosa.
Lo mejor es dejar que la persona que tiene diabetes aprenda lo que le conviene comer y lo que no, es decir, lo que eleva exageradamente su glucemia y lo que no la eleva tanto, o aquello que la hace sentirse mal después de comerlo. Tú como su familiar puedes ayudarle pero no siempre decirle qué hacer.
«Después de recibir la educación diabetológica necesaria, tú y toda tu familia TIENEN QUE adoptar una dieta sin azúcar y con pocos carbohidratos. No podrás estar sentado en la mesa, comiendo una porción de lasagna y suponer que tu hijo coma otra cosa diferente. Nosotros cambiamos nuestra alimentación al mismo momento del diagnóstico de diabetes de mi hijo, una cena típica puede ser pollo a la parrilla, una ensalada verde con aderezo César (no light) y unos calabacines con queso. Usando este tipo de alimentación, mi hijo puede necesitar poca insulina y las dosis así de pequeñas ELIMINAN los altibajos constantes.»
«NO ofrezcas consejos no solicitados acerca de qué como, cuándo como, cuánto como, u otros aspectos de la diabetes.»
«NO me cuentes historias horripilantes que ha escuchado de su abuelo, vecina y otra gente que tenía diabetes y que no controlaba la hiperglucemia.»
«NO te pongas tan asustado cuando monitoreo mi glucosa sanguínea o me inyecto insulina.»
«Ofréceme tu CARIÑO Y ALIENTO»
En este foro en inglés de niños y padres con diabetes encontrarás más información: http://forums.childrenwithdiabetes.com/forumdisplay.php?f=55
En nuestra búsqueda incansable de salud y bienestar, a menudo nos vemos atrapados en la creencia de que más es siempre mejor. Nos dejamos llevar por las corrientes extremas de dietas o regímenes que «debemos o tenemos que hacer» de forma estricta, con el objetivo de «aguantar» o por otra parte rutinas de ejercicio intensivas y patrones de vida que prometen resultados rápidos. Sin embargo, en este viaje hacia un estilo de vida saludable, es primordial recordar que el equilibrio es la clave, y la autoexigencia que suele ser un perfil común en personas que vivimos con autoinmunidad, llevada a «MÁS» es decir al perfeccionismo puede generar emociones desagradables, disminución de la autoestima, autoeficiencia y aumento de la ansiedad y estrés.La autoexigencia hace que nos presionemos hasta el punto de estar insatisfechos con cualquier cosa que hayamos conseguido, esto impide que nos sintamos bien con los pequeños éxitos, y a la larga nos desmoronemos. Además, la autoexigencia nos lleva a ser más impacientes y a tener expectativas muy altas.Sin trabajo emocional desmedida, todas estas conductas puede desencadenar de forma añadida desequilibrios en nuestra salud, si esto que te digo te resuena, te recomiendo comenzar buscando el equilibrio con las siguientes recomendaciones:La autoexigencia extrema a menudo va de la mano con la desconexión de nuestro propio cuerpo. Nos empujamos más allá de nuestros límites naturales, ignorando las señales de agotamiento y fatiga o tal vez las hemos tenido tanto tiempo que las hemos normalizado. En lugar de imponer demandas implacables a nuestro cuerpo, es fundamental cultivar una conexión consciente. Escuchar las señales de hambre, plenitud y cansancio nos permite ajustar nuestras rutinas de manera que se adapten a nuestras necesidades individuales. En mi experiencia personal, creo que este es uno de los grandes consejos que me daría a mi misma, años atrás.La autoexigencia puede llevarnos a adoptar dietas o regímenes extremos, sin tener coherencia o lógica. Si tienes una causa lógica como lo es el conocimiento del daño de la hiperglucemia sostenida , aún así este enfoque puede generar ansiedad en torno a la comida y provocar un ciclo interminable de privación y exceso sino se hace de forma progresiva, personalizada e individual. En lugar de esto, cultivemos una relación consciente con la comida, apreciando el agradecimiento, la consciencia y autonomía de decisión de la propia nutrición sin caer en los extremos con culpabilidad. La autoexigencia en la alimentación puede ser contraproducente, y adoptar una mentalidad de aceptación y equilibrio es esencial para una salud duradera.La autoexigencia también se manifiesta en nuestras rutinas de ejercicio. Establecer metas poco realistas y exigirnos más allá de nuestros límites puede generar estrés y agotamiento. En lugar de ver el ejercicio como una tarea, o una conducta compensatorio ante conductas que consideramos «insanas», abracémoslo como una celebración de lo que nuestro cuerpo puede lograr y como una reconexión a nuestra especie humana. Encuentra actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien, en lugar de someterte a entrenamientos agotadores por el simple hecho de cumplir con estándares poco realistas.La autoexigencia puede afectar significativamente nuestra salud mental. Establecer estándares imposibles y castigarnos por no cumplir con ellos solo perpetúa un ciclo de negatividad. En lugar de exigirnos perfección, adoptemos una mentalidad positiva hacia nuestro bienestar. Cultivar la gratitud, practicar la autocompasión y aceptar que todos tenemos días buenos y malos contribuye a una salud mental más equilibrada y resistente. Asimismo el cambiar pensamientos negativos y rumiantes por pensamientos de «merecer», «autoreconocimiento», «autoestima», permitirnos «permisos» con coherencia y respeto hacia nosotros mismos, poco a poco nos conecta con el disfrute y aceptación.La mentalidad de «Más es mejor» a menudo conduce a conductas de compensación. Cuando nos percibimos como que «fallamos» en nuestras metas, tendemos a buscar soluciones extremas, como episodios de alimentación excesiva o entrenamientos intensivos. Romper este ciclo destructivo implica liberarse de la autoexigencia implacable y cultivar una relación compasiva con uno mismo. Aceptar que está bien no ser perfecto y que los errores son oportunidades de aprendizaje nos ayuda a evitar caer en patrones dañinos de compensación. Yo misma te puedo compartir que toda mi vida he tenido esta mirada de autoexigencia, la diferencia es que ahora mismo, me hablo con más cariño y empatía y desde otro lugar cuando realizo conductas que me alejan de mi salud, no me autocastigo, aprendo de la propia experiencia y sigo.Poco a poco tendrás que ir buscando la prioridad de los valores en tu vida a los que das mayor importancia, y ser coherentes con ellos, actuar en consecuencia significa que tu hacer, pensar y sentir tengan concordancia, y entonces te priorices a ti, antes que a los demás.En conclusión, en la búsqueda de un estilo de vida saludable, más no siempre es mejor. La autoexigencia desmedida puede desequilibrar nuestra salud física y mental. En lugar de imponer estándares poco realistas, busquemos el equilibrio cultivando una conexión consciente con nuestro cuerpo, adoptando una relación equilibrada con la comida, celebrando el ejercicio como una expresión de gratitud hacia nuestro cuerpo y nutriendo una mentalidad positiva hacia nuestro bienestar. Recordemos que el verdadero equilibrio y bienestar surgen cuando suavizamos con empatía y aceptación la autoexigencia y nos conectamos con lo que realmente va bien para nosotros de manera individual. Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, Medicación Efectiva y Ayuno Intermitente.Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.Comentario *
Gran parte del “conocimiento convencional” sobre nutrición, gravemente equivocado, se basa en la idea del “balance calórico”, sobre todo cuando se habla de cómo perder peso o mejorar la composición corporal. Pero nos encontramos ese mismo enfoque equivocado entre los consejos para personas que vivimos con diabetes.
Explicaré 7 razones por las que “contar calorías”, o enfocarse en “balance calórico”, o en una supuesta matemática entre “calorías que entran menos calorías que salen”, es un gran error que, la inmensa mayoría de las veces, no nos acerca realmente a cumplir ningún objetivo de salud. Ni en cuanto a control glucémico, ni para prevenir complicaciones diabéticas, ni tampoco para adelgazar o mejorar la composición corporal.
En una serie de cuatro publicaciones de @novuelvoaengordar sobre la historia de la calorexia, se resume de manera muy adecuada cómo surgió esta teoría errónea: principalmente, por el hecho de confundir nuevamente en estudios observacionales la correlación con la causalidad. Se creía que la persona comenzaba a engordar como consecuencia de comportamientos controlables: glotonería y pereza, en otras palabras “comer mucho y moverse poco”. Según la hipótesis (equivocada), el cuerpo y su tejido adiposo simplemente serían como un cubo a donde van a parar los excedentes de energía; y supuestamente lo que debe hacer la persona para perder peso es “comer menos y moverse más”, supuestamente ser consciente de las “calorías que entran, calorías que salen”.
7 Razones Para No Contar Calorías Si Vives Con Diabetes
Hoy empezamos a entender lo equivocados que estaban. En realidad, nuestro cuerpo no es ni mucho menos un cubo de almacenar excedentes, sino una máquina metabólica compleja; no habla el lenguaje de las calorías sino el de las hormonas; y resulta ser que el tejido adiposo no es un mero depósito de grasas, sino que secreta a su vez hormonas y tiene sus propias maneras de alterar nuestros comportamientos. La “glotonería” (comer de más) y “pereza” (moverse poco), ¡en realidad son la consecuencia y no la causa, de que nuestro cuerpo esté acumulando peso!…
Por lo tanto, ya vamos teniendo la pista de que enforcarnos en calorías no nos servirá para nada, empezando porque las calorías no son todas iguales: hacen cosas sumamente diferentes en nuestro cuerpo, dependiendo de dónde vengan. Importa mucho más la calidad y origen de los alimentos (que sean alimentos coherentes con nuestra genética humana); que las cantidades de calorías o el hacer “conteos” inútiles. Una caloría proveniente de grasas reales hace cosas muy diferentes que una caloría proveniente de fructosa – siendo la grasa real un combustible ideal que nos mantiene en salud, mientras que la fructosa es una toxina hepática que le hace al hígado daños especialmente graves si la consumimos en cantidades importantes.
Enumeraré, además de esta introducción que ya da bastantes pistas acerca de por qué no sirve “contar calorías”, otras razones de peso para dudar de cualquier “teoría del balance calórico” y de cualquiera que nos hable de que “para bajar de peso hay que entrar en déficit calórico” – y cómo el contar calorías tampoco ayuda para nada a quienes vivimos con diabetes.
Razón 1: Las fórmulas para calcular nuestras necesidades calóricas son estimaciones, con rangos de error muy amplios.
Este tipo de estimaciones, tanto las de nuestras necesidades energéticas individuales como las de las cantidades de calorías supuestamente presentes en un cierto alimento, son con frecuencia estimaciones que se realizaron en una sola determinada ocasión, y que no toman en cuenta la inmensa cantidad de factores que pueden afectar la cantidad “real” de calorías contenidas en un alimento. Lo mismo sucede con cualquier estimación de cuántas calorías “debe consumir” o “necesita” una persona por día: esto varía muchísimo dependiendo de condiciones metabólicas individuales, la edad, la composición corporal actual, el sexo, el estado de embarazo o momento del ciclo menstrual, niveles diarios de actividad, etc.
Razón 2: Las calorías de los alimentos no son exactas.
La manera en que se obtienen las calorías de los alimentos nos proporciona solamente un estimado, y no un valor exacto. Las tablas nutricionales que hay en cada región (y a veces ni siquiera las hay) suelen obtenerse por análisis bromatológico realizado una sola vez, con un alimento determinado (en un cultivo o producción o contexto determinada) que puede tener mucha variabilidad con el que tú te estás comiendo actualmente.
Razón 3: Las calorías nada tienen qué ver con el control glucémico, ni son una variable a tener en cuenta para lograr la normoglucemia.
Relacionado con el control glucémico, de nada sirve contar calorías si no tomas en cuenta su efecto o respuesta glucémica, es decir la calidad y no la cantidad de nutrientes. Es decir que para quienes vivimos con diabetes, es muchísimo más importante considerar el origen y calidad de nuestros alimentos, cuidar que se trate de comida real coherente con nuestros genes, y tiene muchísima mayor importancia el índice o carga glucémicos, que no la cantidad de calorías.
Razón 4: La cantidad de calorías que comemos no es igual a la cantidad de calorías que absorbemos.
Siendo así, comer cien calorías de una manzana no significa que todas atravesarán tu intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o para ser almacenadas. La absorción de nutrientes y de energía de los alimentos también depende de una variedad de factores individuales. ¿Qué determina esto?… Entre otros, su grado de procesamiento: absorbemos menos calorías de los alimentos mínimamente procesados porque son difíciles de digerir. Y en cambio, absorbemos más calorías de alimentos procesados porque son más fáciles de digerir. (Procesarlos es como “pre-digerirlos”; una parte del trabajo ya está hecho por ti). Por ejemplo, absorberás más calorías al comer crema de almendra que al comer la misma cantidad de almendras. Por lo que, en dado caso, no son las calorías que comes las que cuentan, sino las que absorbes.
Y nuevamente, para el control glucémico es importante además tomar en cuenta la calidad de nutrientes, es decir la forma de absorción de estos, de acuerdo a la individualidad de cada persona. Por lo tanto, buscar objetivos de normoglucemia tiene más matices que solo un conteo de calorías externo.
Razón 5: Hay diferencias individuales en la cantidad de calorías absorbidas.
Y esto también tiene mucho qué ver con la microbiota intestinal (tema del que también hablé hace poco), que es diferente en cada persona. La diferencia de calorías absorbidas entre personas posiblemente se debe a diferencias genéticas y una diferente composición de la microbiota intestinal: un incremento en el filo de bacterias Firmicutes se asocia con absorber 150 calorías más a lo largo del día, mientras que un incremento en el filo de bacterias Bacteroidetes se asocia con absorber 150 calorías menos. Hice hace poco una transmisión en vivo, sobre la biodisponibilidad de nutrientes, puedes acceder a él en este enlace.
En la diabetes o prediabetes hay una alteración de este contexto microbiótico; por ello siempre le digo a mis pacientes que dependiendo del nivel de glucemia que tengan, será como absorban y aprovechen mejor o peor los nutrientes que elijan comer.
Razón 6: Cocinar la comida incrementa sus calorías.
El sistema que usamos para contar calorías no siempre refleja diferencias entre alimentos crudos y cocidos, y esto hace una diferencia. Por ejemplo, un huevo cocido aporta 35% más calorías que un huevo crudo. Ahora, no sólo el cocinar con calor incrementa las calorías de los alimentos, sino también procesarlos como al cortar o licuar. Cualquier procesamiento que haga a la comida más digerible (como ya vimos en la razón #4) incrementará la cantidad de calorías que absorbemos. El grado en el que cocinas y preparas la comida puede resultar en errores en el conteo de cientos de calorías.
En el control glucémico esto es muy importante de tomar en cuenta también, para saber la forma o velocidad de digestión y absorción y respuesta glucémica que los alimentos tendrán.
Razón 7: Contar calorías nos hará (inconscientemente) enfocarnos en la cantidad de calorías, y no en la calidad de los alimentos.
Al contar calorías inconscientemente nos enfocamos en comer menos calorías y esto, paradójicamente, nos puede llevar a comer de más, incluso desarrollar ciertos trastornos alimentarios, si es que tenemos cierta susceptibilidad a ellos. Por ejemplo, cuando compramos un producto etiquetado como “light”, “bajo en grasa” o “bajo en calorías” pensamos “al cabo tiene pocas calorías, entonces me puedo dar el lujo de comer más”. ¿Qué sucede? Comemos más calorías de las que hubieras comido si el producto no tuviera ninguna etiqueta especial.
Además, enfocarse en comer menos calorías no necesariamente lleva a comer saludablemente. Y la calidad definitivamente importa mucho más que la cantidad. Además, al comer comida real, con grasas y proteínas reales y de calidad, las cantidades prácticamente se auto-regulan, pues el cuerpo vuelve a tener un correcto balance metabólico y hormonal, en donde la saciedad llega de forma natural cuando ya hemos comido lo que necesitamos comer.
La teoría del “balance calórico” nos lleva entonces a la idea errónea de que “los alimentos son neutros” o que “no hay alimentos buenos ni malos”, y esto simplemente es mentira. Hay claramente alimentos que son coherentes con nuestros genes, y otros que no lo son. Hay alimentos que objetivamente nos dañan – no quiere decir que tengan un efecto letal por consumirlos una sola vez cada mucho tiempo, pero ciertamente sí quiere decir que debemos mantenerlos alejados de nuestra rutina alimenticia si queremos vivir en salud.
Cuando un simple juego de números se vuelve nuestro enfoque para la salud o para mejorar la composición corporal, caemos por lo tanto en un tremendo error, pues según la teoría del “balance calórico o energético” supuestamente tendríamos que comer menos cantidad del alimento que sea, sin importar si son papas fritas, un chocolate o una manzana. Si tenemos como meta lograr el control glucémico, esto es sencillamente limitante y obsoleto, así que no es efectivo tomarlo en cuenta.
En conclusión y en mi experiencia, el conteo de calorías no funciona en absoluto, y al contrario de acercarte a la salud te aleja de ella, te desconecta con tus sensaciones vitales de hambre y saciedad; y además puede incrementarte el riesgo de desarrollar o empeorar el comportamiento alimentario. Si vives con diabetes, puede empeorar tu control glucémico porque lejos de mirar el efecto o respuesta glucémica (más o menos severa) solo te basarías en “contar calorías”. Recuerda que si deseas recuperar salud y bienestar en una travesía de aprendizaje que verdaderamente sea efectiva, lo más seguro y eficaz es acercarte a un profesional que también vive con tu misma condición.
Mi experiencia y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira el Replay de mi webinar solo por unos días AQUÍ y accede a la OFERTA de mis Programas hasta el 11 de Marzo. COMIENZAN el 14 de Marzo.
Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy
En el tema de perder peso o mejorar la composición corporal; la mayoría de la gente sigue pensando en términos equivocados: los mitos que nos enseñaron toda la vida, sobre supuestas matemáticas entre “calorías que entran menos calorías que salen”, y la teoría errada del “balance calórico”. Se nos quiere hacer creer que nuestro cuerpo es solamente un almacén de excedentes – donde dichos excedentes se almacenan en forma de grasa corporal –, algo así como un “cubo de calorías”, y que para perder peso supuestamente se debe usar la fuerza de voluntad para controlar dos factores: “calorías que entran” y “calorías que salen”.
Nada más lejos de la realidad. Nuestro cuerpo no es un simple cubo de excedentes, sino una máquina metabólica compleja, en donde los procesos de subir o bajar de peso tienen todo qué ver con hormonas, y muy poco qué ver con calorías. Nos han contado mitos parecidos a quienes vivimos con diabetes: que debemos “cuidar las calorías”, así como “evitar las grasas”, junto con otros consejos dañinos como que “debemos comer carbohidratos o incluso azúcar para evitar las hipoglucemias” (he hablado antes de ello).
¿Cómo Adelgazar con Diabetes o prediabetes?
Si deseamos adelgazar y mejorar la composición corporal, es importante recordar que la pérdida de peso es muy multifactorial. Si además vivimos con diabetes o prediabetes (y dependiendo del tipo de diabetes), con mayor razón las hormonas juegan un papel fundamental en los procesos de ganar o perder peso. Recordemos que en este aspecto existe una gran diferencia entre la diabetes tipo 1 y tipo 2. Para quienes viven con diabetes tipo 2, suele haber una gran dificultad para adelgazar, pues la resistencia a la insulina supone una intensa desregulación hormonal. No solamente la desregulación por resistencia a la insulina; sino también la manera en que se interfiere con los ejes de la leptina y la ghrelina, que entre otras funciones regulan el hambre y la saciedad.
En diabetes tipo 1, en cambio, puede existir también una dificultad para adelgazar pero de otra forma y por otras razones: suele ser porque la persona comienza a utilizar grandes cantidades de insulina exógena (como respuesta a una alimentación no-normoglucémica, favorecedora de la hiperglucemia). Además, con diabetes tipo 1 (en su mayoría de causa autoinmune) suele ser común presentar un hipotiroidismo autoinmune o de Hashimoto, cosa que también en muchos pacientes puede causar problemas para adelgazar. Por lo que lejos de pensar en “calorías” o en “déficit calórico”, la normoglucemia es fundamental: si vivimos en normoglucemia, no estamos disparando constantemente la glucosa en sangre, ni tampoco la insulina endógena o las necesidades de insulina exógena; la normoglucemia será el contexto adecuado que favorecerá entonces una composición corporal adecuada. Por lo que los factores hormonales son clave.
También tienen muchísima importancia el sueño, la microbiota intestinal, los niveles de inflamación sistémica, entre muchas otras cosas que la gente típicamente no piensa cuando se trata de perder peso. Abordaré brevemente cada uno de los factores más relevantes, redondeado todos ellos en la idea de que la teoría del “balance calórico” es muy deficiente y de muy poca ayuda en el tema de adelgazar. La siguiente tabla también resume brevemente la idea principal de cada factor:
Factor ¿Por qué interviene?
Presencia de diabetes tipo 1 o tipo 2, o prediabetes La desregulación hormonal y metabólica que supone la diabetes (al faltar una hormona o funcionar de manera deficiente), es un factor fundamental de la composición corporal.
Diferencias entre las calorías, dependiendo de su origen. Porque las calorías no son todas iguales, dan información específica y muy diferente en nuestro cuerpo dependiendo qué son y de dónde vienen.
Microbiota intestinal. Tendrá efectos en cómo las bacterias ayudan o dificultan la digestión, regular hormonas, absorción de nutrientes y de energía, entre muchas otras funciones.
Ejercicio efectivo. Es fundamental para la salud y contexto saludable a mediano y/o largo plazo por muchas razones, pero no es el factor fundamental para adelgazar.
Rutinas y hábitos coherentes de comidas, ritmos circadianos. Es crucial respetar los ritmos circadianos; hábitos dañinos como el comer de noche influyen en almacenar grasas, pero que se tiene que individualizar su efecto.
“Déficit calórico” Es solo una parte muy pequeña de la respuesta; nuestro cuerpo no es un “cubo de calorías”.
“Calorías que entran” y “calorías que salen” … En realidad son comportamientos interdependientes, además de que no están totalmente bajo nuestro control (son consecuencia y no causa)
Ambiente: exposición al sol y al frío. La exposición adecuada a la luz del sol, y estresores positivos como el frío de vez en cuando, son coherentes con el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.
Calidad del sueño. Hábitos de sueño adecuados, higiénicos y coherentes apoyan el correcto balance metabólico y hormonal.
Evitar inflamación. Diversos hábitos incoherentes nos ocasionarán inflamación sistémica (por ejemplo, consumir ultraprocesados, cereales, muchos carbohidratos o aceites de semillas), mientras que hábitos saludables son antiinflamatorios (grounding, duchas frías, ciertos estimulantes no dañinos como té o café).
Gestión del estrés y salud emocional. Pues ya comienza a ser sabido que el estrés juega un rol en la acumulación de grasa corporal y en la obesidad.
Debemos recordar en todo momento que las calorías no son todas iguales.
Un enorme defecto de la teoría del “déficit calórico” es que, además de ignorar el funcionamiento de nuestro cuerpo, ignora también el hecho fundamental de que las calorías no son todas iguales: hacen cosas diferentísimas en nuestro cuerpo, dependiendo de dónde vengan. El mito de que “los alimentos son neutros” y que “todas las calorías cuentan”, ha hecho un daño terrible a la salud pública. Una caloría de grasas reales hace cosas muy diferentes en nuestro cuerpo (darnos salud y una fuente ideal de energía); que una caloría de fructosa (toxina hepática que nos causa un terrible daño si se consume por encima de un pequeñísimo nivel).
Los alimentos no son “neutros”, ni se trata de “comer un poco menos de todo”: ¡eso es mentira!… La realidad es que la calidad de los alimentos importa mucho más que la cantidad, por no mencionar que los alimentos reales se auto-regulan y es muy difícil sobre-comerlos. Los carbohidratos, por tener un efecto desastroso según su índice glucémico y por sus efectos en las necesidades de insulina, favorecen muchísimo la acumulación de grasas, independientemente de “cuántas calorías” tengan. Y a quienes vivimos con diabetes, nos causan hiperglucemias terribles para la salud, disparando nuestras necesidades de insulina exógena (en diabetes tipo 1) o endógena (resistencia a la insulina). ¿De qué déficit calórico vamos a hablar entonces, si todas las calorías son muy diferentes dependiendo de dónde vengan?
Estado de la microbiota intestinal.
El estado en que se encuentre nuestra microbiota intestinal también tiene efectos en la digestión, así como la absorción y aprovechamiento de energía y de nutrientes. En esta publicación, @david.healthcoach explica más a detalle la relación entre microbiota y obesidad: la presencia de bacterias más adecuadas o más dañinas, influirá en cómo se digiere y aprovecha el alimento. Una pista la da el hecho de que las personas con obesidad suelen tener también un desbalance microbiótico, y menor diversidad en su microbiota intestinal. En esto, la alimentación influye mucho más que la genética.
Ejercicio efectivo.
Hacer ejercicio y movernos constantemente es fundamental para la salud por muchas razones, y debería ser obligatorio: eso está fuera de toda discusión. Pero no es el factor fundamental en la pérdida de peso, como la gente cree. La necesidad de hacer ejercicio para la salud tiene más qué ver con el fortalecimiento de los músculos para evitar la sarcopenia (distrofia muscular) y para mejorar al aprovechamiento de la glucosa y de la insulina al nivel del músculo (en lugar de que todo el trabajo lo tenga el hígado), pero no porque “se quemen calorías”. Hacer ejercicio efectivo sin duda puede ayudar a adelgazar, pero no es el factor crucial “por quema de calorías”, como nos han contado los mitos, como mencionamos en este live con Marc Romera.
Para un esquema de ejercicio efectivo, es mucho más eficiente el (ejercicio de fuerza) y el llamado High-Intensity Interval Training (HIIT), aunque la transición e individualidad de cada caso, la puedes encontrar con mis acompañamientos en mis programas Diabetes Bien.
Cuidar los ritmos circadianos, tener hábitos coherentes en cuanto a horarios.
Los hábitos coherentes con nuestros ritmos circadianos tienen una enorme influencia en los procesos de almacenar u oxidar (“quemar”) grasas. Ante todo, es importantísimo no comer de noche, y de preferencia solo comer de hecho cuando hay luz natural del día. Es la manera coherente en que nuestros genes evolucionaron: somos una especie diurna, y todas nuestras hormonas y enzimas que ayudan a la adecuada digestión y al aprovechamiento de energía y de nutrientes, se fabrican y funcionan de maneras óptimas durante el día y no la noche, sin embargo, entiendo que cada caso y circunstancia es individual y habrá que valorar la fuerza de cada factor en cada caso.
El “déficit calórico” es solo una parte muy pequeña de la respuesta.
Pues como expliqué, nuestro cuerpo no es una máquina de almacenar excedentes en forma de grasas o de calorías. Pensar en términos de déficit calórico es sumamente deficiente, y suele llevarnos al fracaso cuando se trata de adelgazar. Pues pensar en “déficit calórico” es ignorar la manera en que funciona nuestro cuerpo, y la complejidad de hormonas que intervienen en los procesos de subir o bajar de peso. En esta publicación, @novuelvoaengordar muestra los experimentos y estudios que se han hecho, demostrando claramente que se puede cambiar la composición corporal sin generar jamás un déficit calórico, y vice-versa.
Las “calorías que entran” y las “calorías que salen” son interdependientes; y además, son más consecuencia que causa.
La teoría de “CICO” (“calories in, calories out”; es decir, “calorías que entran menos calorías que salen”) sólo es parcialmente cierta. Esta teoría equivocada asume que los dos comportamientos, “comer” y “moverse” (o cuando existe un problema: “glotonería” y “pereza”) están completamente bajo nuestro control y que dependen tan sólo de la “fuerza de voluntad”. Esto es un tremendo error. De nuevo, nuestro cuerpo no sabe de calorías sino de hormonas, y estas hormonas también dictan cuándo sentimos hambre y con cuánta intensidad; si nos sentimos aletargados y sin ganas de movernos, con energía o con desánimo, etc. Por lo que “calorías que entran” y “calorías que salen” en realidad serán consecuencia y no causa, del cómo nos alimentamos y de cómo gestionemos muchos otros factores. Además, dependen una de otra, se retroalimentan entre sí. Muchas hormonas intervienen en ello: por ejemplo, la leptina que regula nuestra saciedad, o una montaña rusa de la glucemia e insulinemia que nos hacen sentir ansiosos y hambrientos, etc.
Exposición al sol y al frío: un ambiente coherente con nuestros genes.
La exposición adecuada, consciente y coherente a la luz del sol es fundamental para el buen balance metabólico y hormonal, principalmente porque nos permite sintetizar vitamina D, entre otras razones. Asimismo, exponernos de vez en cuando al frío también es coherente con la manera en que nuestros genes evolucionaron; son estresores positivos que estimulan la fabricación adecuada de diversas hormonas y que pueden ayudarnos a oxidar grasas, y a tener en general un buen balance metabólico y hormonal.
Sueño y descanso adecuados.
Los hábitos de sueño adecuados, higiénicos y coherentes no solamente aseguran que no estemos comiendo a horas incoherentes (durante la noche), sino que apoyan todo el correcto balance metabólico y hormonal de nuestro cuerpo. El buen descanso es casi igual de importante que todos los demás factores para adelgazar.
Inflamación sistémica.
La inflamación sistémica es también un factor de gran peso en la presencia de obesidad. Diversos hábitos incoherentes nos ocasionarán inflamación sistémica (por ejemplo, consumir ultraprocesados, cereales, muchos carbohidratos, aceites de semillas), mientras que hábitos saludables son antiinflamatorios (“grounding” o andar descalzo en la naturaleza, duchas frías, ciertos estimulantes no dañinos y puntuales como el té o café).
Gestión del estrés, ambiente emocional y psico-afectivo.
Gestionar adecuadamente el estrés, y vivir en un contexto emocional y psico-afectivo coherente, juega también un rol en la pérdida de peso o el mantenimiento de una composición corporal saludable. Ya comienza a conocerse la estrecha correlación que guarda el estrés con la ganancia de peso y la obesidad.
Finalmente, es importante recordar que todas estas dimensiones de la salud y de la composición corporal tienen matices individuales, por lo que no es posible pretender que un solo enfoque funcione para todo el mundo. Si bien nuestro metabolismo humano sigue ciertas pautas que son comunes a todo el mundo, como la necesidad de ingerir alimentos coherentes con nuestra genética y evitar los hábitos inflamatorios como los que mencioné, es verdad que hay una personalización y no a todo el mundo le funcionarán las mismas cosas. No importan solamente las calorías o solamente las hormonas, sino una combinación de ambas cosas (con preponderancia en las hormonas, microbiota, y estado metabólico). Esto no quiere decir que la termodinámica (calorías) no esté para nada implicada en la composición corporal, pero el error está en ignorar nuestro metabolismo y en creer que somos solamente un “depósito de calorías” y que hay que “contar calorías”.
Para quienes vivimos con diabetes, la gestión de la glucemia (apuntando a tener normoglucemia que nos mantiene en salud y bienestar) y de las necesidades de insulina endógena o exógena, juegan desde luego un papel fundamental en la composición corporal. Recuerda que si deseas iniciar un camino de aprendizaje que te lleve a mejorar tu composición corporal, así como vivir en normoglucemia, gestionando tu diabetes o prediabetes (o para evitarlas) de la manera más coherente y saludable; es más seguro y efectivo hacerlo de la mano de un profesional coherente, que también vive con ello.
Mi experiencia y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.
Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy
Con frecuencia encuentro en mi consulta el dilema de madres o padres que están ante el dilema de dar a sus niños, o permitirles que coman, comestibles basura “con tal de que coman algo”, o que dicen tan como en el título: “¡prefiero que coma galletas a que no coma nada!”. Y yo misma como madre, puedo entender los miedos, vulnerabilidades y preocupaciones de una madre encuentra respecto a la alimentación de nuestros hijos e hijas, ¡desde aún antes de que nazcan!… Pero analizaré si esta idea de “es mejor que coma lo que sea” realmente es coherente con nuestra salud y con el desarrollo infantil.
Pues muchas de estas ideas vienen determinadas por mitos similares a los que existen respecto a la salud adulta, pero enfocadas a los niños y niñas: la idea de que “necesitamos comer cada pocas horas”, que si alguien se encuentra en ayunas desde hace unas cuantas horas “se puede desmayar”, o que “los niños necesitan carbohidratos”, o efectivamente la idea de que “es preferible que un niño se eche a la boca lo que sea, a que esté sin comer”…
Primero que nada, la calidad de los nutrientes y de los alimentos es mucho más importante que un cierto número de calorías o de volumen, o una cierta frecuencia durante el día. Es común que los niños pasen por momentos de inapetencia durante el día, y no es coherente con su salud el obligarles a comer algo, ni tampoco el permitirles que “coman lo que sea” o por antojo más que por hambre. Pero además, ya sea que un niño viva con o sin diabetes, también para su salud y bienestar es imprescindible que vive en normoglucemia, es decir, con niveles de glucosa (azúcar) en la sangre dentro de un rango normal – bajo y estable. Numerosos estudios muestran ventajas metabólicas de una alimentación baja en carbohidratos frente a una alimentación baja en grasas.
¿Prefieres que tu Hijo(a) Coma Galletas a que No Coma?
El exponer a un niño desde temprano en la vida, a una alimentación alta en carbohidratos y comestibles procesados, aceites de semillas, y llena de antinutrientes, puede alterar desde la infancia sus hormonas, su metabolismo, y la biología de los adipocitos que podrían predisponerle a la obesidad. Más allá de “calorías”, se trata de entender cómo la calidad de los alimentos, y el llevar una alimentación baja en carbohidratos y densa en nutrientes, predispondrá al niño a tener salud y bienestar.
Hablemos también de la cetosis: cuando ayunamos, o cuando llevamos una alimentación muy baja en carbohidratos, entraremos en un estado metabólico llamado cetosis (de ahí viene el término “dieta cetogénica”); que es cuando nuestro cuerpo está usando como combustible las cetonas y otras sustancias derivadas de ácidos grasos, en lugar de usar glucosa como combustible principal. La cetosis ha sido malentendida y, por lo tanto, temida; pues se pensaba que podía ser peligrosa. Ahora entendemos que los bebés nacen en cetosis, y siguen estando en cetosis especialmente si se les alimenta con leche materna. Pero además, los recién nacidos y los niños muy pequeños tienen la capacidad metabólica de “regresar” al estado de cetosis, después de muy poco tiempo después de consumir glucosa.
Por lo que podemos estar seguros de que la cetosis no es peligrosa para los niños: por el contrario, ellos están bien adaptados a estar en cetosis sin ningún perjuicio para su crecimiento. Por lo que debemos entender que, el hecho de que un niño a veces no tenga hambre y prefiera no comer nada, es coherente con su desarrollo óptimo y sano, siempre y cuando los alimentos que ingiere cuando sí está comiendo sean de calidad: con proteínas y grasas reales, bajo en carbohidratos y en productos procesados.
En la siguiente gráfica se puede ver cómo se elevan los niveles del B-Hidroxibutirato (el principal de los cuerpos cetónicos) ante la ausencia de comida. Vemos cómo esa defensa ante la bajada de azúcar en la sangre está más desarrollada en los niños que en los adultos. Lo que resulta muy interesante es ver cómo el estado de cetosis nutricional forma una parte fundamental del metabolismo del recién nacido sano normal (sin diabetes, ni venido de un embarazo con diabetes gestacional), lo que le permite conservar su función cerebral en un periodo crítico: cuando el calostro de la leche materna está empezando a llegar, muy poco a poco inicialmente.
Tras el nacimiento, los niveles de glucosa en el recién nacido caen desde los, digamos 90 mg/dl del plasma materno, a los 30 o 40 mg/dl, cuando pinchamos una muestra sanguínea a un recién nacido normal y vemos una glucemia de 36 mg/dl, nos quedamos perplejos al ver que el bebé está tan campante, como si nada. Activo, atento, tranquilo, con buen color, sin sudoración. Esto demuestra lo bien adaptados que están los niños a la cetosis; una adaptabilidad que solamente van perdiendo lentamente y poco a poco, con el tiempo. Por lo que un niño pequeño (aunque ya no sea bebé), sigue estando bien adaptado a ciertos períodos de cetosis.
Y es que, en el recién nacido, las concentraciones de Beta-HidroxiButirato (B-OHB) pueden elevarse hasta los 2-3 milimoles en las primeras horas de vida. Forma parte de la energía alternativa para el cerebro durante los primeros 2 días de vida. El calostro materno está en perfecta sincronización con este metabolismo cetósico del recién nacido, pues contiene mucha grasa y proteína, pero muy poco carbohidrato (lactosa). ¡De manera que el recién nacido llega al mundo con una dieta cetogénica tipo Atkins! (como se puede ver en la gráfica de arriba).
El Dulce Peligro del Sabor Dulce:
Sabemos que la comida también es un tema social y emocional… por ello se entiende que las madres se preocupen cuando los niños no comen: pues cuando nace el bebé, la madre es literalmente su alimento, la fuente de su alimento. Cualquier dificultad, real o percibida, en la alimentación infantil, contribuye muchas veces a alimentar miedos, vulnerabilidades o preocupaciones en la madre y acerca de su propio rol como fuente de alimento para su hijo. Nuestros comportamientos alimentarios, además, están determinados por factores comunitarios, familiares e individuales, incluidos la disponibilidad y el costo de los alimentos.
La preferencia por lo dulce comienza temprano en la vida y se mantiene a lo largo de la niñez, y comienza a declinar a niveles adultos solo durante la adolescencia media. Esto explica por qué los niños corren un alto riesgo de consumo excesivo de azúcar – no solamente el riesgo de que sobreconsuman, ¡sino que además este sobreconsumo es aún más dañino para ellos!… ya que el cuerpo pequeño de un niño contiene menos volumen de sangre que el cuerpo de un adulto. Cualquier disparo en la glucosa sanguínea de un niño, se traduce en una concentración mucho mayor, de más azúcar en menos cantidad de sangre.
Además, los azúcares añadidos dificultan el correcto crecimiento y desarrollo. Ya empezamos a entender que existe una relación entre el consumo de azúcar añadido y las consecuencias muy negativas para la salud. Investigadores afirman que el consumo excesivo de azúcar está asociado con un mayor riesgo de caries [Paglia et al., 2016], obesidad [Costacurta et al., 2014], enfermedad cardiovascular (ECV) [Vos et al., 2017], diabetes tipo 2 diabetes mellitus (T2DM), síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Además, la obesidad es el principal factor de riesgo para el desarrollo de TRS (trastornos respiratorios del sueño). La inadecuada duración y calidad del sueño en niños y adolescentes se asocia con aumento del peso corporal y adiposidad, disminución de la sensibilidad a la insulina, hiperglucemia y factores de riesgo cardiometabólico prevalentes. También se asocia a trastornos del comportamiento.
Además, refiriéndonos concretamente a cereales, granos, leguminosas y otras fuentes modernas de carbohidratos: he explicado antes por qué no son necesarios y pueden resultar dañinos si buscamos una alimentación coherente con nuestra salud y nuestra genética, y lo mismo sucede en el caso de los niños. Concretamente, los antinutrientes presentes en cereales, granos, leguminosas, y ciertas frutas, pueden desencadenar problemas de salud. Este tipo de comestibles (cereales, leguminosas, etc.) contienen antinutrientes como fitatos, oxalatos, gluten, lectinas, etc., sustancias que pueden impedir la correcta absorción de otros nutrientes, así como causar ellos mismos problemas a la salud en muchas personas.
Por ello, cuando las madres me dicen “prefiero que coma galletas a que no coma” (y en especial si esas madres se refieren literalmente a cereales y ultraprocesados, bollería llena de azúcar y aceites de semillas, etcétera), pienso en lo vulnerable que es la microbiota durante la niñez, y en los daños que una alimentación no-normoglucémica puede causar en el desarrollo de un niño – ¡mucho más daños de los que le causa el pasar unas cuantas horas sin comer! (que es “ningún daño”).
He mencionado antes que durante la niñez y las edades tempranas, se programa el metabolismo que tendrá la persona durante toda su vida. Estas “ventanas de programación metabólica” son determinantes de la microbiota futura de un niño, y tendrán enorme impacto en su salud durante toda su vida. Por lo que bebés y niños son aún más vulnerables a los estragos de una alimentación incoherente e inadecuada, además de que una alimentación así le predispone a obesidad, diabetes tipo 1 o tipo 2, trastornos autoinmunes, etc.
Los daños que esta alimentación inadecuada puede causar desde tempranas edades son numerosos: se conoce que una alimentación con alto impacto glucémico (es decir, alta en carbohidratos o con alto índice glucémico) puede contribuir a causar disfunción cognitiva (especialmente en niños que viven con diabetes), menor desarrollo cerebral y neurológico, retinopatía diabética (¡se viva o no con diabetes!), glaucoma, alteraciones en el crecimiento (de nuevo, el daño es especialmente grave para niños que viven con diabetes, y directamente se relaciona con el control glucémico) así como su maduración sexual, acumulación ósea deficiente, entre muchos otros daños que no paramos de descubrir.
La pregunta del siglo entonces es: ¿qué necesita un niño para comer saludable?… ¡Comida real!, es decir, proteínas y grasas puras (grasas coherentes con nuestra genética), vitaminas y minerales, y tener una microbiota sana.
Proteínas de alto valor biológico (es decir, proteína de origen animal).
… y la proteína animal viene acompañada de grasas reales, ¡genial!
Grasas saludables o puras (mismas que construyen membranas, mielina para el cerebro, vitaminas A-D-E-K).
Todo ello sin antinutrientes y con alta biodisponibilidad.
Están bien las verduras, pero los niños necesitan sobre todo grasas y proteínas.
Por lo que yo animo a las madres, padres y cualquier cuidador de niños, a cuestionar los mitos que nos están causando tantas enfermedades crónicas en el mundo moderno: no necesariamente es mejor que un niño coma galletas, ultraprocesados o ‘porquería’ a que literalmente no coma nada. Recuerda que si deseas llevar un camino de salud y bienestar, de la mano de un profesional coherente, es más seguro y efectivo acercarte a un profesional coherente, que te acompañe y que comparte condiciones similares a las tuyas: soy madre, vivo desde hace 26 años con diabetes tipo 1, y me interesa tener (¡y que mi hija tenga!) normoglucemia, salud y bienestar.
Mi experiencia y mis programas:
Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.
Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento, que iniciarán el próximo 27 de junio. Mira mis mejores recursos AQUÍ.
Si tienes dudas, Contáctame AQUÍ por whatsapp para saber si yo te puedo ayudar: https://bit.ly/2HSj8iy
