En el tema de perder peso o mejorar la composición corporal; la mayoría de la gente sigue pensando en términos equivocados: los mitos que nos enseñaron toda la vida, sobre supuestas matemáticas entre “calorías que entran menos calorías que salen”, y la teoría errada del “balance calórico”. Se nos quiere hacer creer que nuestro cuerpo es solamente un almacén de excedentes – donde dichos excedentes se almacenan en forma de grasa corporal –, algo así como un “cubo de calorías”, y que para perder peso supuestamente se debe usar la fuerza de voluntad para controlar dos factores: “calorías que entran” y “calorías que salen”.

Nada más lejos de la realidad. Nuestro cuerpo no es un simple cubo de excedentes, sino una máquina metabólica compleja, en donde los procesos de subir o bajar de peso tienen todo qué ver con hormonas, y muy poco qué ver con calorías. Nos han contado mitos parecidos a quienes vivimos con diabetes: que debemos “cuidar las calorías”, así como “evitar las grasas”, junto con otros consejos dañinos como que “debemos comer carbohidratos o incluso azúcar para evitar las hipoglucemias” (he hablado antes de ello).

Si deseamos adelgazar y mejorar la composición corporal, es importante recordar que la pérdida de peso es muy multifactorial. Si además vivimos con diabetes o prediabetes (y dependiendo del tipo de diabetes), con mayor razón las hormonas juegan un papel fundamental en los procesos de ganar o perder peso. Recordemos que en este aspecto existe una gran diferencia entre la diabetes tipo 1 y tipo 2. Para quienes viven con diabetes tipo 2, suele haber una gran dificultad para adelgazar, pues la resistencia a la insulina supone una intensa desregulación hormonal. No solamente la desregulación por resistencia a la insulina; sino también la manera en que se interfiere con los ejes de la leptina y la ghrelina, que entre otras funciones regulan el hambre y la saciedad.

En diabetes tipo 1, en cambio, puede existir también una dificultad para adelgazar pero de otra forma y por otras razones: suele ser porque la persona comienza a utilizar grandes cantidades de insulina exógena (como respuesta a una alimentación no-normoglucémica, favorecedora de la hiperglucemia). Además, con diabetes tipo 1 (en su mayoría de causa autoinmune) suele ser común presentar un hipotiroidismo autoinmune o de Hashimoto, cosa que también en muchos pacientes puede causar problemas para adelgazar. Por lo que lejos de pensar en “calorías” o en “déficit calórico”, la normoglucemia es fundamental: si vivimos en normoglucemia, no estamos disparando constantemente la glucosa en sangre, ni tampoco la insulina endógena o las necesidades de insulina exógena; la normoglucemia será el contexto adecuado que favorecerá entonces una composición corporal adecuada. Por lo que los factores hormonales son clave.

También tienen muchísima importancia el sueño, la microbiota intestinal, los niveles de inflamación sistémica, entre muchas otras cosas que la gente típicamente no piensa cuando se trata de perder peso. Abordaré brevemente cada uno de los factores más relevantes, redondeado todos ellos en la idea de que la teoría del “balance calórico” es muy deficiente y de muy poca ayuda en el tema de adelgazar. La siguiente tabla también resume brevemente la idea principal de cada factor:

Debemos recordar en todo momento que las calorías no son todas iguales.

Un enorme defecto de la teoría del “déficit calórico” es que, además de ignorar el funcionamiento de nuestro cuerpo, ignora también el hecho fundamental de que las calorías no son todas iguales: hacen cosas diferentísimas en nuestro cuerpo, dependiendo de dónde vengan. El mito de que “los alimentos son neutros” y que “todas las calorías cuentan”, ha hecho un daño terrible a la salud pública. Una caloría de grasas reales hace cosas muy diferentes en nuestro cuerpo (darnos salud y una fuente ideal de energía); que una caloría de fructosa (toxina hepática que nos causa un terrible daño si se consume por encima de un pequeñísimo nivel).

Los alimentos no son “neutros”, ni se trata de “comer un poco menos de todo”: ¡eso es mentira!… La realidad es que la calidad de los alimentos importa mucho más que la cantidad, por no mencionar que los alimentos reales se auto-regulan y es muy difícil sobre-comerlos. Los carbohidratos, por tener un efecto desastroso según su índice glucémico y por sus efectos en las necesidades de insulina, favorecen muchísimo la acumulación de grasas, independientemente de “cuántas calorías” tengan. Y a quienes vivimos con diabetes, nos causan hiperglucemias terribles para la salud, disparando nuestras necesidades de insulina exógena (en diabetes tipo 1) o endógena (resistencia a la insulina). ¿De qué déficit calórico vamos a hablar entonces, si todas las calorías son muy diferentes dependiendo de dónde vengan?

Estado de la microbiota intestinal.

El estado en que se encuentre nuestra microbiota intestinal también tiene efectos en la digestión, así como la absorción y aprovechamiento de energía y de nutrientes. En esta publicación, @david.healthcoach explica más a detalle la relación entre microbiota y obesidad: la presencia de bacterias más adecuadas o más dañinas, influirá en cómo se digiere y aprovecha el alimento. Una pista la da el hecho de que las personas con obesidad suelen tener también un desbalance microbiótico, y menor diversidad en su microbiota intestinal. En esto, la alimentación influye mucho más que la genética.

Ejercicio efectivo.

Hacer ejercicio y movernos constantemente es fundamental para la salud por muchas razones, y debería ser obligatorio: eso está fuera de toda discusión. Pero no es el factor fundamental en la pérdida de peso, como la gente cree. La necesidad de hacer ejercicio para la salud tiene más qué ver con el fortalecimiento de los músculos para evitar la sarcopenia (distrofia muscular) y para mejorar al aprovechamiento de la glucosa y de la insulina al nivel del músculo (en lugar de que todo el trabajo lo tenga el hígado), pero no porque “se quemen calorías”. Hacer ejercicio efectivo sin duda puede ayudar a adelgazar, pero no es el factor crucial “por quema de calorías”, como nos han contado los mitos, como mencionamos en este live con Marc Romera.

Para un esquema de ejercicio efectivo, es mucho más eficiente el (ejercicio de fuerza) y el llamado High-Intensity Interval Training (HIIT), aunque la transición e individualidad de cada caso, la puedes encontrar con mis acompañamientos en mis programas Diabetes Bien.

Cuidar los ritmos circadianos, tener hábitos coherentes en cuanto a horarios.

Los hábitos coherentes con nuestros ritmos circadianos tienen una enorme influencia en los procesos de almacenar u oxidar (“quemar”) grasas. Ante todo, es importantísimo no comer de noche, y de preferencia solo comer de hecho cuando hay luz natural del día. Es la manera coherente en que nuestros genes evolucionaron: somos una especie diurna, y todas nuestras hormonas y enzimas que ayudan a la adecuada digestión y al aprovechamiento de energía y de nutrientes, se fabrican y funcionan de maneras óptimas durante el día y no la noche, sin embargo, entiendo que cada caso y circunstancia es individual y habrá que valorar la fuerza de cada factor en cada caso.  

El “déficit calórico” es solo una parte muy pequeña de la respuesta.

Pues como expliqué, nuestro cuerpo no es una máquina de almacenar excedentes en forma de grasas o de calorías. Pensar en términos de déficit calórico es sumamente deficiente, y suele llevarnos al fracaso cuando se trata de adelgazar. Pues pensar en “déficit calórico” es ignorar la manera en que funciona nuestro cuerpo, y la complejidad de hormonas que intervienen en los procesos de subir o bajar de peso. En esta publicación, @novuelvoaengordar muestra los experimentos y estudios que se han hecho, demostrando claramente que se puede cambiar la composición corporal sin generar jamás un déficit calórico, y vice-versa.

Las “calorías que entran” y las “calorías que salen” son interdependientes; y además, son más consecuencia que causa.

La teoría de “CICO” (“calories in, calories out”; es decir, “calorías que entran menos calorías que salen”) sólo es parcialmente cierta. Esta teoría equivocada asume que los dos comportamientos, “comer” y “moverse” (o cuando existe un problema: “glotonería” y “pereza”) están completamente bajo nuestro control y que dependen tan sólo de la “fuerza de voluntad”. Esto es un tremendo error. De nuevo, nuestro cuerpo no sabe de calorías sino de hormonas, y estas hormonas también dictan cuándo sentimos hambre y con cuánta intensidad; si nos sentimos aletargados y sin ganas de movernos, con energía o con desánimo, etc. Por lo que “calorías que entran” y “calorías que salen” en realidad serán consecuencia y no causa, del cómo nos alimentamos y de cómo gestionemos muchos otros factores. Además, dependen una de otra, se retroalimentan entre sí. Muchas hormonas intervienen en ello: por ejemplo, la leptina que regula nuestra saciedad, o una montaña rusa de la glucemia e insulinemia que nos hacen sentir ansiosos y hambrientos, etc.

Exposición al sol y al frío: un ambiente coherente con nuestros genes.

La exposición adecuada, consciente y coherente a la luz del sol es fundamental para el buen balance metabólico y hormonal, principalmente porque nos permite sintetizar vitamina D, entre otras razones. Asimismo, exponernos de vez en cuando al frío también es coherente con la manera en que nuestros genes evolucionaron; son estresores positivos que estimulan la fabricación adecuada de diversas hormonas y que pueden ayudarnos a oxidar grasas, y a tener en general un buen balance metabólico y hormonal.

Sueño y descanso adecuados.

Los hábitos de sueño adecuados, higiénicos y coherentes no solamente aseguran que no estemos comiendo a horas incoherentes (durante la noche), sino que apoyan todo el correcto balance metabólico y hormonal de nuestro cuerpo. El buen descanso es casi igual de importante que todos los demás factores para adelgazar.

Inflamación sistémica.

La inflamación sistémica es también un factor de gran peso en la presencia de obesidad. Diversos hábitos incoherentes nos ocasionarán inflamación sistémica (por ejemplo, consumir ultraprocesados, cereales, muchos carbohidratos, aceites de semillas), mientras que hábitos saludables son antiinflamatorios (“grounding” o andar descalzo en la naturaleza, duchas frías, ciertos estimulantes no dañinos y puntuales como el té o café).

Gestión del estrés, ambiente emocional y psico-afectivo.

Gestionar adecuadamente el estrés, y vivir en un contexto emocional y psico-afectivo coherente, juega también un rol en la pérdida de peso o el mantenimiento de una composición corporal saludable. Ya comienza a conocerse la estrecha correlación que guarda el estrés con la ganancia de peso y la obesidad.

Finalmente, es importante recordar que todas estas dimensiones de la salud y de la composición corporal tienen matices individuales, por lo que no es posible pretender que un solo enfoque funcione para todo el mundo. Si bien nuestro metabolismo humano sigue ciertas pautas que son comunes a todo el mundo, como la necesidad de ingerir alimentos coherentes con nuestra genética y evitar los hábitos inflamatorios como los que mencioné, es verdad que hay una personalización y no a todo el mundo le funcionarán las mismas cosas. No importan solamente las calorías o solamente las hormonas, sino una combinación de ambas cosas (con preponderancia en las hormonas, microbiota, y estado metabólico). Esto no quiere decir que la termodinámica (calorías) no esté para nada implicada en la composición corporal, pero el error está en ignorar nuestro metabolismo y en creer que somos solamente un “depósito de calorías” y que hay que “contar calorías”.

Para quienes vivimos con diabetes, la gestión de la glucemia (apuntando a tener normoglucemia que nos mantiene en salud y bienestar) y de las necesidades de insulina endógena o exógena, juegan desde luego un papel fundamental en la composición corporal. Recuerda que si deseas iniciar un camino de aprendizaje que te lleve a mejorar tu composición corporal, así como vivir en normoglucemia, gestionando tu diabetes o prediabetes (o para evitarlas) de la manera más coherente y saludable; es más seguro y efectivo hacerlo de la mano de un profesional coherente, que también vive con ello.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.

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