He mencionado antes que en la segunda mitad del siglo XX (entre los años de 1950 y 1990 aproximadamente), sucedió una combinación de factores que a la larga han sido desastrosos para nuestra salud. Por un lado, varios estudios nutricionales fraudulentos y mal realizados llevaron a los médicos de la época a recomendar que “comiéramos menos grasa”, sustituyéndola entonces por carbohidratos, para supuestamente evitar la enfermedad cardiaca (cuando en realidad la enfermedad cardiaca se evita haciendo exactamente lo contrario). Por el otro lado, fue un período de altísima industrialización en el mundo, pero especialmente en el mundo desarrollado y en países como Estados Unidos. Las grandes industrias fueron clave en el desarrollo económico de los países.

No cabe duda de que incontables industrias nos facilitan la vida cuando diseñan y fabrican cosas que usamos en casa como aparatos eléctricos, muebles y productos de limpieza. Pero haber puesto nuestra alimentación en manos de la gran industria fue un error que ahora nos está costando salud ¡y años de vida!; pues ahora buena parte de la alimentación de mucha gente consiste en productos procesados y ultraprocesados, que dañan activamente nuestra salud, ahora explicaré por qué y cómo.

Hay que entender que entre los años de 1950 y 1990, cuando se diseñaron las actuales recomendaciones de nutrición y esa dañina “pirámide nutricional” que ahora la gente sigue; era un período donde la gente tenía mucha confianza en que la ciencia, la tecnología y la industria iban a poder resolver todos nuestros problemas. Muchos lo creyeron cuando la publicidad les decía que los comestibles salidos de laboratorios y fábricas podían superar a la naturaleza en calidad nutricional – empezando por ejemplo, por el primer procesado que conocen muchos niños: la industria de las leches de fórmula para infantes, que tristemente reemplazaron a la lactancia materna en muchos hogares. Y ahora, en esta catástrofe global de obesidad, diabetes, infartos, daño renal y trastornos psíquicos en la que vivimos, nos damos de cara con el hecho de que no, ningún producto salido de una fábrica puede superar a la comida real, de ingredientes de calidad, para mantenernos sanos y en bienestar.

Y por cierto: esa “pirámide nutricional” con los carbohidratos en la base, que recomienda “evitar las grasas” y comer a diario varias porciones de cereales y granos, fue diseñada por la Asociación Agrícola Americana – que lejos de ser una asociación médica, es un “lobby” industrial, preocupado por vender productos y no por nuestra salud –, en conjunto con las grandes industrias de los alimentos procesados. Por lo que no es de extrañarse que en la base de la pirámide, ocupando el lugar más importante, estén justamente los productos que nos quieren vender: principalmente granos de fabricación masiva, harinas refinadas y cereales, que ahora lamentablemente forman parte de nuestra mitología colectiva acerca de qué cosas son “comida saludable”, o “buenos desayunos para los niños”, o una nutrición integral. El problema es que siguiendo esta pirámide, el mundo ha enfermado: no para de aumentar la enfermedad cardiaca, diabetes, y todo tipo de daños a la salud derivados de esta malnutrición promovida desde la industria.

La industria por lo tanto, aprovechó esa época y ese “boom” de las mentiras en recomendaciones alimentarias, para vendernos su propia idea de la supuesta “salud” – y ahora lamentablemente hay muchas personas que ni siquiera conocen el término de “comida real”; o que en mis webinars y charlas en vivo me preguntan “a qué me refiero con comida real”. Estamos tan acostumbrados a la noción de que “comida saludable” puede salir de una fábrica, que ya muchos ni siquiera se plantean la idea de ir al mercado – en lugar del “supermercado” – a comprar productos como carnes, pescados, verduras y frutas frescas y de temporada, en los cuales basar el grueso de su alimentación.

Nuestras ideas y recomendaciones sobre alimentación se ha centrado en nutrientes y calorías; en lugar de “alimentos” como un todo, en lugar de comida real. Hablamos en términos de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales… cuando en realidad, el bienestar nutricional no puede venir de cálculos matemáticos acerca de cuántos gramos de esto o de aquello, o si hace falta “enriquecer con…” o “suplementar con…”; sino que se trata de comer la comida real que nuestros genes reconocen, que nuestros genes fueron diseñados por nuestra evolución para comer, que nos dan energía de fuentes bioquímicamente saludables, y que nos mantienen en correcto balance endocrino y hormonal, en suma: en bienestar. Si miramos la salud de manera más global, nos damos cuenta de que son múltiples los problemas y daños que nos ocasionan los procesados.

¿Cómo identifico los comestibles procesados?

En primer lugar, no deberíamos llamarlos “alimentos” sino “comestibles procesados”, ya que no cumplen realmente con la función de alimentarnos para la salud y el bienestar, sino que son fuentes de energía deficientes y que causan muchos otros daños. ¿Cómo sabemos que algo es un “procesado”?… En general, podemos identificar a los procesados como aquéllos comestibles que salen de fábricas, en lugar de granjas o sitios de pesca o de producción artesanal. Otros criterios pueden ayudarnos a identificarlos:

• Son producidos en masa.
• Son consistentes de lote a lote; es decir, estandarizados: existe la expectativa de que dos unidades del producto sean prácticamente idénticas, aunque las compremos en diferentes tiendas, ciudades o hasta países. Esto nunca sucedería por cierto, con carnes orgánicas, verduras o frutas: lo natural es que podamos esperar gran variación de unidad a unidad, dependiendo de factores tan variados como el clima, la estación, la región, el suelo donde creció o el tipo de alimento que el animal recibió, etc.
• Utiliza ingredientes especializados, muchos de los cuales no existen como tal en la naturaleza, sino que han sido creados en laboratorios y en otras fábricas.
• Contienen con frecuencia macronutrientes pre-congelados, es decir, muy rara vez son lo que conoceríamos como un alimento “fresco”; sino que por el contrario, desde que la materia prima se recogió hasta que nosotros compramos el producto final, pueden haber pasado semanas o meses.
• Permanecen emulsionados, lo que quiere decir que se les han añadido sustancias artificiales para asegurar que los componentes a base de grasa y los componentes a base de agua permanezcan mezclados entre sí y nunca se separen – otra cosa que no ocurriría con la comida real. Por tener este efecto, a los emulsionantes (o “emulsificadores”) podríamos llamarlos “sustancias detergentes comestibles”.

Con estos procesos industriales, en suma, consiguen fabricar productos que son:

• Listos para consumir o de muy fácil preparación (descongelar, calentar en microondas, etc.). Contrario a la comida real, que debe cocinarse.
• Atractivos a la vista, en especial productos enfocados a niños, que además utilizan publicidad engañosa pensada para el público infantil.
• Muy duraderos en los anaqueles y bodegas… Lo cual no necesariamente es bueno: pensemos en una frase que, aunque puede tener excepciones, como regla general es válida: “lo que no se pudre rápido, tampoco se digiere fácilmente”.
• Ultrapalatables: los sabores son intensos y adictivos, lo que al final altera nuestras expectativas de dulzor y nuestros mecanismos de saciedad.
• Altamente rentables: muy baratos de producir, lo cual va ligado frecuentemente a la baja calidad de sus materias primas producidas en masa; para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.

La industria también sabe adaptarse a lo que buscamos, enviando mensajes que parecen hablar de un producto “saludable” o “natural”… Pero el simple hecho de que un producto tenga que poner en la etiqueta “natural”, ya indica casi por definición que no lo es. Con aprendizaje y con pensarlo un poco, ¡se vuelve muy fácil reconocer la comida real!… Que no viene en empaques estandarizados y no necesita poner que es “natural”; pues ya sabemos que lo es.

¿Qué daños me hacen los comestibles procesados?

Son múltiples los efectos nocivos de los procesados, en prácticamente cada sistema de nuestro cuerpo. Y es que, a pesar de que la industria intenta por todos los medios convencernos de que sus productos “pueden ser parte de una alimentación balanceada/saludable/integral”, etc., y que supuestamente todo es cuestión de hacer un “balance energético” en donde nos aseguremos de “consumir menos calorías y gastar más”, o que hay que “fortificar o suplementar con esto o aquello”; la realidad es que sí hay alimentos buenos y alimentos malos. Y los comestibles procesados hacen daño por sí mismos. No se trata de que “son buenos, pero es que comemos demasiados”. Esto es falso, un mito funcional a la industria. Los procesados son dañinos por sí solos, y enumeraré algunos de dichos daños:

• Contienen pocos micronutrientes, vitaminas y minerales. La industria hace lo suyo, añadiendo algunos de éstos micronutrientes artificialmente, para poder anunciar en el paquete que el alimento está “fortificado con…”, o “enriquecido con… “. Sin embargo, generalmente estas vitaminas y minerales añadidos a los procesados son añadidos en formas no absorbibles o no biodisponibles, por lo que nuestro cuerpo no puede en realidad hacer nada con ellos: así como entran, salen. Solamente comiendo comida real se puede aprovechar todos los micronutrientes, ¡por eso la comida real no hace falta “fortificarla” con nada más!
• En su enorme mayoría están llenos de azúcares y de grasas fabricadas (grasas trans). Cada una de éstas cosas causa sus propios problemas en particular; pero lo importante es quedarnos con la idea de que ambas cosas son altamente inflamatorias, causando a la larga daños a la salud por la constante inflamación celular: daños arteriales, renales, oculares, etc.
• Al no ser comida real, alteran nuestro sistema de regulación del apetito, lo que hace que sintamos hambre todo el tiempo. Esto sucede especialmente con los productos “bajos en grasa” o “light”, a los cuales se les quitó la grasa (siguiendo el consejo nutricional erróneo de “evitar la grasa”) y generalmente ésta se sustituye con azúcar y carbohidratos, que provocan picos de glucosa e insulina en la sangre. Todo esto altera nuestro balance hormonal relacionado con los mecanismos de saciedad: el balance entre la insulina, leptina y grelina; que nos ayuda a auto-regularnos de manera que solamente comemos en los tiempos y cantidades que el cuerpo nos pide cuando está en balance saludable. Esta “montaña rusa metabólica” causada por lo procesados no sólo trae sus propios daños de salud, sino que también puede favorecer un rápido aumento de peso y con el tiempo, obesidad. Sucede en particular con la fructosa (y el jarabe de maíz alto en fructosa, presente en casi todos los procesados), ya que nuestras células no tienen un receptor para la fructosa. Por lo tanto, el cerebro no recibe ninguna señal de que está comiendo: con los procesados, tenemos hambre todo el tiempo. La industria lo sabe, y este mecanismo de adicción les da grandes ganancias.
• Se daña la microbiota intestinal: suelen ser alimentos bajísimos en fibra. De hecho, es sumamente difícil encontrar ultraprocesados que en verdad contengan fibra (aunque algunos pongan “alto en fibra”: suelen ser mezclas de harinas refinadas con salvados de granos). Cuando comemos azúcares sin nada de fibra, son absorbidos aún más rápido por el intestino. La falta de fibra y los demás compuestos presentes en los procesados alteran la microbiota intestinal, debilitando al sistema inmune.
• Contienen por lo general conservantes, colorantes, saborizantes y otros químicos tóxicos, que a la larga resultan simplemente venenos para nuestro organismo.
• Suelen contener aceites vegetales fabricados (por ejemplo aceite de maíz, de semilla de girasol, soya, margarina, etc.), que son altamente inflamatorios. En la naturaleza, las semillas no tienen aceites fácilmente biodisponibles. Por ello, para obtener aceite de una semilla es necesario un proceso industrial cargado de toxinas. Estos aceites, por lo tanto, son altamente dañinos; contrario a los aceites y grasas saturadas que fácilmente se sacan de su fuente sin necesitar procesos industriales: aceite de coco, de oliva, grasas animales, etc.
• El contenido de azúcar y de jarabe de maíz alto en fructosa causa toda una variedad de problemas: la fructosa causa hígado graso, que a la larga puede ocasionar cirrosis hepática y enfermedad de hígado graso no alcohólico. Esto sucede porque la fructosa sigue la misma vía metabólica que el alcohol: causa los mismos daños. Darle fructosa a un niño, en términos metabólicos de su hígado, es lo mismo que darle alcohol. Aumenta también el ácido úrico, que causa hipertensión. Produce insulino- resistencia, favoreciendo a la larga diabetes tipo 2.
• Por último, existe todo un terreno cada vez más explorado, de conexión entre los procesados y los trastornos mentales, desde la depresión, ansiedad, sensación de fatiga crónica o de falta de concentración, déficit de atención e hiperactividad, etc. Si bien este campo de la ciencia es vasto, y también se reconoce que un trastorno mental puede tener muchas causas no relacionadas con la nutrición; también se empieza a estudiar la manera en que los comestibles procesados causan o agravan estos padecimientos. Y parte del motivo es que simplemente, nuestro cerebro evolucionó para alimentarse con comida real, con “alimentos” y no con “sumas de micronutrientes”, grasas saludables y particularmente colesterol, etc. Privar al cerebro durante años, de sus cantidades necesarias de todos estos nutrientes, hace que a la larga el cerebro y sus sistemas psico-somáticos simplemente no funcionen igual. No es de sorprenderse tanto, que la epidemia de trastornos mentales que vivimos también coincida con la inundación de procesados en nuestras dietas.

¿Cuál es la COMIDA REAL que mi cuerpo necesita?

La comida real es, sencillamente, no procesada, y lo más cercana posible a su estado en la naturaleza. Verduras, huevos, carnes, pescados y mariscos, frutos y nueces; lo más parecido posible a la manera en que naturalmente existen antes de que los comamos o los cocinemos.

También podemos encontrar buenos procesados; es decir, alimentos que sí llevan cierto procesamiento pero que, en tal caso, se trata de procesos que realzan sus propiedades nutricionales, o que ayudan a preservarlos pero sin alterar sus capacidades nutritivas – por ejemplo, la fermentación es un proceso, pero uno que nos suele dar alimentos benéficos y saludables.

¿Cómo reconocer un buen procesado?:

• Hay que buscar que en las etiquetas, la lista de ingredientes indique más o menos entre uno y cinco ingredientes. A mayor cantidad de ingredientes, más alta posibilidad de que muchos de ellos sean azúcares, aceites vegetales, conservantes, colorantes y químicos tóxicos.
• Que no contengan ningún aceite vegetal ni ningún azúcar (glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa que a veces aparece sólo como JMAF, etc.)
• En la lista de nutrientes por cada 100 gramos, que tenga un bajo porcentaje de carbohidratos: de preferencia menos de 10 gramos por cada 100.
• De preferencia sin ningún conservante, saborizante ni colorante.

Ejemplos de todo esto pueden ser los lácteos fermentados, ciertos pescados enlatados o ciertas verduras de bote; pero todo ello mientras cumpla con los puntos anteriores. En general, entre menos comida obtengamos de paquetes y latas, ¡mejor!… ¡La comida real no necesita empaques!….

Otra regla útil es: si el listado de ingredientes contiene sólo palabras que conocemos, puede que se trate de un buen procesado (ejemplo: “sal yodada, agua, espinacas, sardina, etc”). Evita por el contrario los productos llenos de palabras que no son comúnmente conocidas: “glutamato monosódico, maltodextrosa, colorante E210”, etc.). Si tú no reconoces la palabra, ¡tus genes probablemente tampoco reconocen la sustancia!…

Los mercados son los sitios donde generalmente encontraremos comida real y no procesada. Es importante también buscar productos de la temporada y de la región, ya que eso indica que el alimento viene de cerca y de hace poco tiempo: un producto que tuvo que ser transportado desde lejos o que hizo falta preservar por mucho tiempo, es más probable que contenga entonces algún conservante, o que haya sido alterado de su ciclo natural con hormonas, fertilizantes artificiales, pesticidas, etc. ¡A disfrutar comida real y el bienestar que nos causa!

Recomendaciones y conclusiones:

Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb. Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.

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