Reseña y opinión: “Los 10 Mandamientos del Cavernícola” de Mark Sisson - Diabetes Bien

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Reseña y opinión: “Los 10 Mandamientos del Cavernícola” de Mark Sisson

¡Deseo que estés teniendo un feliz inicio de año, y que este 2021 sea lleno de aprendizaje y crecimiento para tu salud y bienestar!… En estos próximos artículos, quiero recomendar lecturas interesantes relacionadas con alimentación, bienestar y estilo de vida saludable. Son libros que me han parecido interesantes e ilustrativos, ya sea porque hablen de alimentación y salud en términos más generales; o algunos otros más enfocados específicamente a la vida con diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2 (DT1 o DT2).

Inicio con un libro llamado “Los 10 Mandamientos del Cavernícola” (publicado en 2009), del autor norteamericano Mark Sisson, un atleta de competencia que por muchos años siguió el “dogma” o conocimiento convencional acerca de las cosas que supuestamente debemos hacer para conservar buena salud: deporte agotador y estresante junto con una alimentación supuestamente “saludable” basada en cereales y baja en grasas; misma que con el tiempo fue mermando su salud a pesar de tratarse de un deportista de competencia. Con el tiempo él fue aprendiendo cosas distintas y cambiando su estilo de vida, hasta volverse un reconocido promotor de la comida real y de una alimentación verdaderamente alineada con nuestro diseño genético.

El libro explica cómo a través de sencillos cambios en nuestro estilo de vida, hacia una vida alineada con nuestros genes y la manera en que evolucionaron durante millones de años de nuestra existencia humana, se vuelve posible “perder peso, gozar de una salud excepcional y llenarse de energía”. Se trata de un libro que, si bien profundiza bastante en alimentación real y ancestral, es también una obra más holística que abarca temas de ejercicio, gestión saludable del estrés, el rol fundamental del sueño en la buena salud, y la importancia del aprendizaje y del juego para conservar la función cerebral y el bienestar socio-afectivo – tal como era la vida de tribus humanas ancestrales.

Por ello, en los dos primeros mandamientos – mismos que comprenden casi la mitad de todo el libro – el autor profundiza en el tópico de la alimentación: “come plantas y animales” es el primero de ellos, refiriéndose a la importancia de llevar una alimentación basada en comida real – y no en comestibles procesados que dañan nuestra salud –, comiendo alimentos de calidad que provienen de plantas y animales, y no de fábricas y laboratorios. De esta manera se obtienen las cantidades adecuadas de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Con el segundo mandamiento, “evita cosas venenosas”, profundiza en todo aquello que no nos hace bien comer: alimentos modernos creados (o fuertemente modificados) por el hombre, tales como cereales (ya que éstos no existían en la dieta ancestral del cavernícola, y nuestros genes no están adaptados a comerlos), azúcares añadidos (ahora omnipresentes en los procesados, en especial la fructosa añadida); y aceites industriales de semillas, aceites trans y grasas vegetales hidrogenadas (todos ellos inflamatorios y altamente dañinos a la salud arterial).

En toda su exposición referente a alimentos, Sisson menciona y hace mucho énfasis en lo fundamental para la salud, tanto de la persona sin diabetes como para quienes vivimos con diabetes: que el elemento crucial de nuestra salud metabólica es llevar una alimentación que mantenga los niveles de insulina en el nivel saludablemente bajo y estable que nuestros genes necesitan para su correcta expresión. Así, menciona que la hiperinsulinemia y la hiperglucemia crónicas se encuentran en la raíz de casi todos los problemas de salud que vemos hoy en día con la alimentación moderna; problemas de salud que prácticamente no existían hace 200 años: diabetes tipo 2, obesidad, falla renal y daños hepáticos en personas cada vez más jóvenes, Alzheimer y demencia vascular, etc.

Esta “vuelta al origen” para restaurar nuestra salud, y para comenzar realmente a alimentarnos para el bienestar (y claro, también para mantener una composición corporal óptima) implica comer muy pocos carbohidratos – sólo los procedentes de verduras, y no de cereales ni de comestibles procesados o azucarados. Alimentándonos de esta manera: una alimentación alta en grasas saturadas, con las adecuadas fuentes de proteína (todo ello proveniente de la comida real y de calidad), se gestiona fácilmente la composición corporal, y nos deshacemos del peso extra sin regímenes que impliquen sufrimientos ni pasar hambre. No solo eso, sino que enfermamos menos, ya que el sistema inmune se fortalece, se restauran ejes hormonales dañados por todo el cuerpo, mejora la salud intestinal que es crucial en todo sentido, y todos nuestros órganos empiezan a funcionar mejor.

La siguiente sección más grande de este libro tiene qué ver con ejercicio, y las maneras más eficientes de ejercitarnos para la correcta función muscular, sin que implique el estrés y el posible daño de lo que Sisson llama “cardio crónico”: la creencia errada – que aún tienen muchas personas – de que “más gimnasio es mejor”, ejercitándose en largas y dolorosas sesiones de ejercicio cardiovascular que, realizado de estas maneras ineficientes, no sólo no nos da los resultados deseados en cuanto a quema de grasa corporal o rendimiento deportivo, sino que lejos de ello puede lesionarnos músculos o ligamentos, además de implicar un estrés corporal dañino. Así pues, en los tres siguientes mandamientos: “Muévete con frecuencia, pero despacio”, “Levanta objetos pesados” y “Corre a toda velocidad de vez en cuando”, Sisson propone una manera diferente de ejercitar el cuerpo y los músculos, optimizando el tiempo que uno pasa en el gimnasio y desafiando el paradigma de que “más” sea necesariamente “mejor”.

Él propone que nuestro estilo de vida implique un movimiento constante a ritmo lento (caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, etc.), e intercalando unas cuantas veces por semana sesiones de levantamiento de pesas y unos cuantos intervalos de ejercicio de alta intensidad. Así, podremos pasar relativamente poco tiempo por semana en el gimnasio o en la sala de deporte; pero optimizando el ejercicio de tal manera que “menos es más”: mejor tono muscular, la composición corporal deseada, y la salud en todos nuestros órganos que implica el movimiento. ¡Estamos hechos para movernos!…

En el resto de “mandamientos” (duerme lo suficiente, juega, incrementa tu exposición al sol, evita los errores estúpidos y usa el cerebro) el autor nos recuerda otras cosas fundamentales para nuestra salud – física y mental – que tienden a ser olvidadas en el mundo moderno: a muchos de nosotros nos ha sucedido que, desde que somos adultos, “ya no tenemos tiempo” para jugar, dormir lo suficiente y de forma adecuada, exponernos a la luz del sol de manera saludable y consciente, aprender cosas nuevas, o ejercitar nuestro cerebro de maneras creativas e innovadoras… y eso a la larga nos cuesta salud mental, emocional, psico-social y afectiva. En esta sección por lo tanto él nos recuerda que nuestros genes también evolucionaron para necesitar descansar, aprender, ser creativos y vivir en una comunidad saludable y afectiva.

De los libros que mencionaré en estas próximas entradas, “Los 10 Mandamientos del Cavernícola” es probablemente el que tiene menos qué ver directamente con diabetes, de cualquier tipo. No es una obra especializada; sin embargo, es una lectura interesante y sencilla, fácil de entender para quienes no sean profesionales sanitarios o de la nutrición; que aboga por acciones concretas que van a favor de nuestros genes y su evolución, y en contra de paradigmas de la vida moderna que nos están costando salud, bienestar y años de calidad de vida. El autor explica que nuestros genes sencillamente no están adaptados a muchas cosas que la sociedad moderna o bien toma como “saludables”, o bien no les da importancia: cosas como comer cereales, comer productos procesados y comidas “inventadas”, dormir poco y mal, hacer “cardio” crónico frustrante sin ver resultados, olvidarnos de jugar y de aprender cosas nuevas, etc. Esto resuena con aquello que menciono constantemente en mis artículos y programas de acompañamiento: la mejor manera de hacer cambios permanentes en nuestro estilo de vida, y que nos traigan salud y bienestar, es siempre más efectivo, fácil y seguro de llevar a cabo con el acompañamiento de un profesional.

 

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb y ayuno intermitente.

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