Diabetes y ejercicio: ¿quemar calorías o hidratos? - Diabetes Bien

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Diabetes y ejercicio: ¿quemar calorías o hidratos?

Hacer ejercicio físico es parte fundamental de tener buena salud… pero no por las razones que la mayoría de la gente cree. Si bien es sabido que “hacer ejercicio es saludable” o que es “bueno para mantener una figura estética”, muchos creen que el motivo fundamental de esto es porque haciendo ejercicio “se queman calorías”. En realidad, los beneficios del ejercicio tienen muy poco qué ver con la quema de calorías, y van mucho más allá en la bioquímica de nuestros cuerpos.

La educación es no solamente el tratamiento para la gran mayoría de nuestras condiciones de salud, sino también la clave para lograr una salud global e integral. Si uno no sabe “para qué” está haciendo ejercicio – quiero decir a nivel corporal, más allá de un motivo más superfluo como “para verme bien” –, y si no entendemos tampoco cuáles son sus beneficios a nivel metabólico y físico, esto muchas veces contribuye a que la gente haga ejercicio de maneras inadecuadas, o desadaptadas de sus necesidades fisiológicas; y al no ver los resultados deseados hay frustración y abandono.

Si bien se ha vuelto sentido común que hacer ejercicio físico (como mínimo dos o tres veces por semana) es “bueno para la salud”, aún persisten muchos mitos. Quizá el mito más grande es que el ejercicio es bueno “porque quema calorías”. Y ya en otros artículos había tocado el tema de que las calorías no son, en general, un buen indicador de nada en el mundo de la nutrición. Esto es porque diferentes alimentos generan efectos muy diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de dónde vengan y de su calidad, poco importa si tienen “más” o “menos” o “las mismas” calorías que otro alimento. El mito de que las calorías “son todas iguales” ha ocasionado en el mundo un desastre de salud pública, sobrepeso y diabetes tipo 2. Y así como las calorías que “entran” no son un indicador fiable de nada, tampoco lo son las calorías que “salen”: es decir, el ejercicio no debe hacerse para “quemar calorías”, sino principalmente para ganar músculo y para generar sensibilidad a la insulina (algo muy importante para todos, no solamente quienes vivimos con diabetes o quienes corren riesgo de tenerla). Y es por ello que el solamente hacer ejercicio “para adelgazar” es tan poco efectivo: una salud adecuada requiere forzosamente adoptar hábitos de alimentación adecuados, adaptados a la forma en que evolucionaron nuestros genes.

Y en el mundo de la diabetes existen mitos similares y paralelos: el mito de que haciendo ejercicio se puede contrarrestar una comida alta en hidratos o en azúcares (pensando que simplemente “se queman” al hacer ejercicio y ya está); relacionado con el mismo mito de que es un simple balance matemático entre lo que entra y lo que sale: “si ingiero tantos hidratos/calorías, después balanceo con la insulina y el ejercicio”. Y esto simplemente no es verdad: nuestro cuerpo no es un cubo de almacenamiento o una caja de donde simplemente “entran y salen” sustancias en su misma forma. Es una máquina metabólica compleja que transforma unas cosas en otras, y con una bioquímica muy complicada. Cuando seguimos una alimentación convencional con muchos carbohidratos, y comida procesada en lugar de comida real, ya se ocasionó un daño y una respuesta metabólica desfavorable, independientemente de que antes o después se haga ejercicio. Nuestra bioquímica es mucho más complicada que eso, y no es verdad que podamos comer “como siempre” con azúcares y carbohidratos si antes o después hacemos ejercicio “para compensar”.

La realidad es que seguimos teniendo los mismos genes que evolucionaron adaptados para reconocer la comida real, con ingredientes de calidad. Independientemente del ejercicio, este seguirá siendo el tipo de comidas que nos mantienen en salud y con niveles glucémicos saludables. En la vida con diabetes, a pesar o gracias a la diabetes también podemos volver a lo fundamental para mantener buena salud a largo plazo es a través de la alimentación baja en hidratos y la educación de cómo normalizar de verdad los niveles de glucosa en sangre; pero esto no es lo único, efectivamente la otra parte fundamental de la salud es el ejercicio físico. Pero como mencioné, esto no tiene nada qué ver con “quemar calorías” ni con “contrarrestar” una ingesta de hidratos, sino con el músculo y la insulina, como ahondaré más adelante.

Nunca se trató de calorías: las razones por las que el ejercicio nos da grandes beneficios de salud van mucho más allá. Para irnos a lo más básico y primigenio; nuestra naturaleza corporal es movernos. Evolucionamos en movimiento, en un entorno donde para conseguir comida era necesario el esfuerzo físico de caminar, recolectar, cazar y usar la fuerza. Nuestros genes no están adaptados al sedentarismo, y según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo causa más muertes que la obesidad (si bien suelen estar relacionados: el sedentarismo puede ser uno de los factores que contribuyen a la obesidad). La actividad física también combate directamente dos de los otros mayores asesinos: hipertensión e hiperglucemia.

Dos enormes beneficios vienen de la mano con hacer ejercicio, y también tienen mucho que ver el uno con el otro: aumenta la fuerza muscular, y disminuye la resistencia a la insulina, es decir, mejora la sensibilidad a ella. Ganar fuerza muscular, además, generalmente va acompañado de la pérdida de grasa corporal excesiva. El ejercicio diseñado para ganar fuerza muscular (por ejemplo levantar pesas) es mucho más recomendable y saludable, tanto para hombres como para mujeres, que el ejercicio puramente aeróbico. Se recomienda también combinar el ejercicio de fuerza con algo de HIIT (high-intensity interval training, entrenamiento con intervalos de alta intensidad), que ayuda a sintetizar nuevas mitocondrias haciendo que las células puedan utilizar más oxígeno en el futuro. Estos son los dos tipos de ejercicio más recomendables y lo más benéfico es realizar ambos, en diferentes momentos de la semana. El ejercicio también promueve el proceso benéfico de la autofagia (regeneración celular: las células se alimentan de sus propias partes dañadas) y es catabólico.

¿Por qué el ejercicio de fuerza es mejor que el aeróbico?… Haciendo ejercicio de fuerza estimulamos el músculo a su propia reparación y crecimiento. Influye en la activación posterior del mTOR, la molécula que controla el equilibrio de la regeneración celular. Además, una buena masa muscular es importante durante toda la vida, en edades más avanzadas esto ayuda a evitar la sarcopenia o atrofia de músculos y huesos que se ven en muchas personas de edad avanzada. Es decir, hacer ejercicio continúa siendo importante durante toda la vida, no sólo en la juventud y adultez. Trabajar el músculo favorece la absorción de la proteína y la labor de la insulina. Hacer ejercicio de fuerza, y en especial el levantar pesas (tanto para hombres como para mujeres, adaptando el peso al cuerpo de cada uno: es lamentable que las pesas tengan mala fama entre algunas personas) pone en marcha todo un proceso hormonal en nuestro sistema. Activa la hormona del crecimiento y favorece la acción de la IGF-1 (hormona similar a la insulina, también importante en nuestra salud).

Además, al aumentar la masa y salud muscular nuestro sistema se sensibiliza a la insulina, mejorando el metabolismo de la glucosa. Esto es bueno para cualquier persona, y ni qué decir para quienes vivimos con diabetes. Es por esto (y no por la “quema de calorías”) que el ejercicio dedicado a ganar músculo es tan benéfico metabólicamente, que suele ayudar a deshacerse de la grasa corporal excesiva, y que ayuda a un buen manejo de la diabetes. Además, en la vida con diabetes, con el objetivo de normalizar los niveles de glucosa en sangre (59-99 mg/dl) la mayor parte del tiempo, el ejercicio es una herramienta más para conseguirlo.

Conviene hacer una nota específicamente sobre las mujeres y el ejercicio muscular: existe el mito de que los ejercicios de fuerza como levantar pesas harán que una mujer se ponga “hinchada” o “excesivamente musculosa, con cuerpo de hombre”. Esto no es verdad: el cuerpo de una mujer, biológicamente hablando, no puede ponerse “como el de un hombre” pues para ello necesitaría una fuerte alteración hormonal a través de introducir testosterona artificialmente. Si eres mujer y te da miedo hacer pesas por temor a ponerte “hinchada”, debes saber que eso no sucederá: nuestros cuerpos son diferentes y tienen muy distintos balances hormonales; en un hombre el nivel natural de testosterona, mucho más elevado que en una mujer, favorece una musculatura mucho mayor, mientras que en la mujer hacer pesas ayuda a ganar músculo pero de una manera perfectamente proporcionada al cuerpo femenino y a la figura femenina.

En conclusión, el ejercicio y la actividad física son fundamentales para todos, y también para quienes vivimos con diabetes. Sin embargo, es un tema complejo pues nuestra bioquímica es compleja: el saber cómo aprovecharlo y encajarlo para normalizar nuestros niveles de glucosa en sangre, y obtener todos sus beneficios, requiere que sigamos comprometidos a aprender y a educarnos.

Mi experiencia:

Soy Rosy Yáñez, Soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes y Alimentación Low-carb. Tengo veinticinco años viviendo con Diabetes Tipo 1 (DM), y desde hace quince años logro tener niveles glucémicos normales, sin ninguna complicación diabética.

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