La pregunta más hecha en el tema de incorporar ayuno intermitente a nuestro protocolo o estilo de alimentación, es la pregunta de qué tanto debo “aguantar” en estado de ayuno si ya siento hambre, o si empiezo a presentar algún tipo de malestar. Si bien la incorporación de patrones de ayuno intermitente puede ser una gran ayuda en procesos de recuperar la salud, así como ser una práctica beneficiosa siempre y cuando se haga correctamente, de maneras coherentes y adecuadas, y planteando los objetivos correctos; vale la pena profundizar en este tema. Pues es importante decir que ponerse a “aguantar” el ayuno “ por aguantarlo”, o planteándose los objetivos inadecuados, o hacerlo de manera incoherente y sin el seguimiento de un profesional, puede causar más daños que beneficios.

Está estudiado que seguir ciertos patrones de ayuno intermitente puede traer beneficios metabólicos (y también a quienes vivimos con diabetes), pero nuevamente, debe hacerse de la manera adecuada y con objetivos bien planteados. Para hablar primero de generalidades, el ayuno intermitente es la práctica de restringir las horas en que uno ingiere alimentos; por ejemplo, de manera que exista una ventana de solamente ocho horas del día en que se ingerirán comidas, dejando las otras dieciséis (que incluyen las horas de sueño) como horas en que no se comerá. Hay diferentes “combinaciones” entre horas de ayuno y horas de ingesta (algunas son 12-12, 16-8, o 20-4), cada individuo interesado en hacer ayuno intermitente deberá probar con qué combinación le va mejor.

Muchas veces me encuentro con personas que realizan de forma inadecuada el ayuno intermitente, por ejemplo:  

• Sin prepararse mentalmente;
• Sin primero disminuir el consumo de carbohidratos y ultraprocesados. Esto es muy importante porque hacer ayuno intermitente es mucho más difícil, además de potencialmente dañino, si aún se consumen cantidades considerables de carbohidratos y ultraprocesados. Éstos interfieren con nuestros patrones de hambre y saciedad, y con las hormonas que regulan el apetito (por lo que al comer carbohidratos y ultraprocesados es posible que volvamos a sentir hambre más pronto, más intensa y más desagradable, así como estar en la montaña rusa glucémica), por lo que tratar de incorporar ayuno intermitente sin disminuir antes nuestro consumo de este tipo de comestibles, puede ocasionar que nos sintamos muy mal intentando ayunar;
• Sin conectar primero con nuestra verdadera hambre/saciedad; pues un primer paso fundamental, y que prácticamente todos en la sociedad moderna hemos olvidado, es aprender a escuchar a nuestro cuerpo, con sus distintas señales, saber distinguir entre tipos de hambre (pues se siente distinto cuando el hambre cuando estamos en montaña rusa glucémica, que cuando nos alimentamos con comida real), o saber distinguir entre hambre, antojo, una necesidad emocional no cubierta, el querer “parchar” con comida una carencia afectiva o un período de estrés, o de simple aburrimiento…

Por lo tanto, cuando mis pacientes y acompañados me preguntan cómo saber si en cierto momento les conviene romper o aguantar el ayuno, lo primero que yo les quiero comunicar es que el ayuno no debe hacerse con el fin de “aguantar”. Ante todo, debemos plantearnos objetivos concretos en salud: ¿por qué y para qué estoy ayunando? ¿Cuáles son mis objetivos en salud, y son éstos objetivos coherentes y bien planteados?

Otra parte fundamental de la respuesta también es “depende”; ya que la situación de cada persona es individual y única, dependiente de un contexto, sobre todo si además vivimos con una condición cambiante y crónica como es la diabetes. Por ejemplo, si uno de nuestros objetivos es hacer un “reciclaje celular profundo”, entonces tal vez convenga consumir sólo agua y electrolitos – pero de manera cuidadosa, es muy importante recalcar que cualquier protocolo de ayuno debe ser supervisado y acompañado por un profesional coherente.

Podemos hacer estrategias metabólicas tomando por ejemplo infusión, té, café con grasa (triglicéridos de cadena media, ghee o mantequilla clarificada, aceite de coco, mantequilla). Pues al tratarse de sólo grasa, estos nutrientes mimetizan el estado de ayuno, favorecen las respuestas metabólicas que se dan en el estado de ayuno como disminuir resistencia a la insulina, adaptar a la célula al uso de grasa como fuente de energía, dejar en paz (“dejar descansar”) a la microbiota intestinal o al sistema digestivo. Todos estos pueden ser efectos benéficos del ayuno intermitente, pero siempre y cuando éste se realice de maneras adecuadas y coherentes.

¿A qué me refiero entonces con “aguantar”?… Me encuentro a personas que piensan que el ayuno se trata de “aguantar” horas con un cronómetro, como si fuera una actividad deportiva. En realidad, no debe tratarse de eso. Es mucho más importante comer primero comida real, pues la calidad de nuestros alimentos es tanto o más importante que las cantidades y horarios: he hablado antes de ciertos errores comunes al hacer lowcarb viviendo con diabetes, por ejemplo, uno de los más comunes es querer sustituir unos ultraprocesados por otros, buscando simplemente comestibles que son supuestamente “lowcarb” pero que siguen siendo ultraprocesados con altos contenidos de sustancias dañinas, y que no son comida real. Si queremos mejores resultados en nuestra salud y bienestar, conviene mejor aprender qué es la comida real, cómo leer etiquetas, y a privilegiar en realidad alimentos que no llevan – o no necesitan – etiquetados.

Por lo tanto, es mucho más importante aprender primero a ir quitando los ultraprocesados de nuestra alimentación – no sólo porque suelen tener un alto contenido de carbohidratos y de aceites sintéticos de semillas, sino también porque interfieren desastrosamente con nuestros patrones de hambre/saciedad y dificultan la implementación de un protocolo de ayuno intermitente adecuado. Esta necesidad de carbohidratos muchas veces indica una adicción, misma que entonces hay que trabajar atendiendo a causas emocionales y psicológicas.

Una vez que nos ocupamos de primero “limpiar” nuestra alimentación de esta manera: comiendo comida real, quitando ultraprocesados y aceites inventados, eliminando lo más posible carbohidratos y azúcares, comiendo grasas reales, entonces el ayuno saldrá solo, o casi solo. Pues he mencionado antes que tampoco hace falta apegarse a horarios estrictos de comer “porque ya toca”, sino realmente conectar con nuestra hambre/saciedad, y tomando en cuenta que la comida real tiende a mantenernos saciados por mucho más tiempo.

Existen riesgos si se hace un ayuno “porque sí”, por “ver cuánto puedo aguantar”, y sin supervisión ni objetivos concretos, sino que se requiere el acompañamiento de un profesional coherente, sobre todo si se vive con una condición crónica.

En conclusión, el ayuno no es “para aguantar”, pues el hecho de aguantar hambre no es el objetivo, ni es por sí mismo una herramienta de salud. El ayuno puede ser muy benéfico si se utiliza adecuadamente, en las circunstancias adecuadas y llevando un proceso de adaptación. Si no se tienen las circunstancias adecuadas, puede ser perjudicial, sobre todo en mujeres (por nuestra naturaleza metabólica y hormonal cíclica, y porque nuestros procesos del ciclo reproductivo requieren mucha energía y nutrientes); y en especial considerando que la mayoría de las mujeres hoy en día viven con alguna condición metabólica adversa, como puede ser la resistencia a la insulina (que casi todas tienen, no sólo por la alimentación moderna basada en carbohidratos sino también por alteraciones circadianas e inflamación por estrés), alteraciones tiroideas, desórdenes hormonales…

Lo que yo haría primero sería plantearme objetivos, y empezar por lo primero (limpiar mi alimentación y quitar los tóxicos que mencioné); para que tus hormonas se adapten, para que el cuerpo se adapte a tener más orden en los ejes hormonales y para poder ir adaptando a las bacterias de nuestra microbiota – pues estas bacterias también responderán al ayuno, ya sea de maneras adecuadas o adversas. Por lo tanto, primero está quitar los ultraprocesados, y se puede empezar por ir espaciando las comidas. Esto durante cinco o seis semanas como mínimo, y ya a partir de entonces se puede ir planteando otra cosa (protocolos que incluyan ayunos un poco más largos, según nos vayamos sintiendo, etc.)

Así que el ayuno nunca debe tratarse de “aguantar” por deporte, pues esto supone exponer el organismo a un estrés que puede ser perjudicial. Si además se tiene algún desorden hormonal, suprarrenal, etc., se puede crear aún más inflamación o disbiosis, por lo que siempre recomiendo el acompañamiento seguro y efectivo de un profesional coherente, que también vive con una condición como la tuya, y que pueda mirar tus circunstancias y características personales.  

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.

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