Prioriza y cuenta PROTEÍNAS en lugar de contar raciones de hidratos

En el mundo acelerado de hoy, priorizar nuestra salud a menudo pasa a un segundo plano. Sin embargo, descuidar nuestra salud metabólica puede tener consecuencias importantes en el futuro. La salud metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para convertir eficazmente los alimentos en energía y regular los niveles de azúcar en sangre. Cuando este sistema no funciona correctamente, puede provocar una serie de problemas, que incluyen, entre muchos otros factores las siguientes enfermedades:

Diabetes: La diabetes mellitus se ha convertido en una de las enfermedades causantes de más muertes en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 1,5 millones de personas han perdido la vida a nivel mundial a causa de esta enfermedad y se estima que 463 millones de personas sufren algún tipo de diabetes, muchos de los cuales son menores de 14 años. (Referencia Statista)

Obesidad:  Las estimaciones de los niveles mundiales de sobrepeso y obesidad (IMC ≥25kg/m²) revelan que más de 4.000 millones de personas mayores de cinco años podrían verse afectadas por este problema de salud en 2035, lo que en términos relativos representa más del 50% de la población mundial. Este porcentaje supone un incremento de cuatro puntos porcentuales con respecto a la tasa estimada para 2030. (Referencia Statista)

Enfermedad cardíaca:  De acuerdo con la estadística, por tercer año consecutivo murieron más 19.000 personas en España a causa de insuficiencias cardíacas. Pero no solo eso, sino que se registró la cifra más elevada de las últimas dos décadas, ya que por primera vez en dicho periodo se superó el umbral de las 20.500 muertes. En concreto, se registraron 20.584 fallecimientos a causa de esta enfermedad. (Referencia Statista)

Afortunadamente, tenemos el poder de tomar el control de nuestra salud metabólica mediante modificaciones en el estilo de vida. La dieta juega un papel crucial, lejos de estar contando calorías, recuerda que la alimentación es información metabólica para nuestro cuerpo, las dietas ancestrales coherentes con la genética humana: bajas en carbohidratos y altas en nutrientes esenciales (proteínas, grasas puras, vitaminas) han mostrado ser muy eficaces:

El enfoque bajo en carbohidratos o lowcarb

Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos y se centran en proteínas, grasas saludables y verduras sin almidón. El principio subyacente es que los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el cuerpo, lo que provoca picos de glucosa e insulina (desequilibrio metabólico constante). Al limitar los carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos tienen como objetivo mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promover la utilización de grasas para obtener energía, en otros posts de mi blog te he hablado más de este tipo de alimentación:

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Pero aquí te resumo algunos Beneficios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos:

Control de peso: Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para promover la pérdida de peso (Referencia 2023).

Mejor control del azúcar en sangre: Las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes al reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. (Referencia 2020)

Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca: Los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y mejorar la presión arterial, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. (Referencia 2022).

El enfoque rico en PROTEÍNAS

Las dietas ricas en proteínas priorizan la ingesta de nutrientes esenciales. En este post desmentí el mito sobre las proteínas y el daño renal.  La proteína es un componente básico de los tejidos y desempeña un papel vital en diversas funciones corporales. Cuando ofreces nutrientes esenciales suficientes se favorece el equilibrio metabólico y bioquímico (niveles normales de glucemia y de otras hormonas).

Beneficios potenciales de las dietas ricas en PROTEÍNAS:

Control del apetito: las proteínas promueven la liberación de hormonas como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) que aumentan la saciedad y disminuyen la sensación de hambre.

Construcción y preservación de los músculos: La proteína es esencial para desarrollar y reparar el tejido muscular. Las dietas ricas en proteínas son beneficiosas mejorar el estado de salud del sistema óseo, muscular, sistema inmune. Numerosos estudios han visto una relación directa de la masa muscular y la salud integral en personas mayores.

Mejora de la salud ósea: La proteína desempeña un papel en la salud ósea. La ingesta adecuada de proteínas junto con calcio y vitamina D puede ayudar a mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis.

¿CÓMO AÑADIR MÁS PROTEÍNAS DE FORMA FÁCIL, DIVERTIDA Y CON DIVERSIDAD EN TU DIETA? (por Chef Morales)

Consumir más proteínas regularmente no se tiene que trasladar a tener siempre pechuga de pollo a la plancha. Puedes añadir una variedad increíble de fuente de proteínas con diferentes sabores y texturas a cada comida y mantener tu “vida alimentaria” interesante.

Elige PROTEÍNAS Completas

Las fuentes animales de proteínas son «proteínas completas», lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales (componentes básicos de proteínas) que tu cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo. Aunque algunos alimentos de origen vegetal, como el tofu, el cáñamo y las semillas de chía, son proteínas completas, a muchos les falta uno o más aminoácidos esenciales.

Algunos ejemplos de proteínas completas son: pescado, aves, carne, lácteos y huevos; hay que elegir opciones silvestres siempre que se pueda y el bolsillo lo permita, criadas en libertad y alimentadas con pasto (grass fed) tanto como sea posible.

P-R-O-T-E-Í-N-A-S: Tienes que añadirla a cada comida (si o sí)

¡Piensa en proteínas, en cada comida! Alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas es crucial e incluir proteínas en cada comida es una estrategia fantástica para lograrlo. Si bien la carne y el pescado se consideran tradicionalmente fuentes inagotables de proteínas, existen muchas otras opciones deliciosas para explorar.

¡Hablemos de intercambios! Mejora tus comidas sustituyendo ingredientes bajos en proteínas por sus homólogos ricos en proteínas. En lugar de comer pasta integral puedes probar intercambiarla por la pasta de lentejas o de garbanzos que aporta proteínas.

¿Te encantan los aderezos cremosos para ensaladas? Deshazte de la mayonesa y aprovecha la versatilidad del yogur griego. Agrega proteínas mientras mantiene la textura cremosa que anhelas.

Comienza el día con fuerza con desayunos ricos en proteínas, como huevos revueltos cocinados en todas sus deliciosas versiones (fritos, revueltos, en tortilla, poché o escalfados, etc.)

Al hacer que la proteína sea un invitado habitual en cada comida, te sentirás más saciado por más tiempo, optimizas la salud muscular y te asegurarás de que tu cuerpo tenga la proteína que necesita para funcionar de manera óptima.

Hay que ponerse creativo con lo que añades a tus comidas para dar una “chispa” de nutrientes

¡Libera el alquimista de proteínas que llevas dentro! Agregar proteínas a tus platos favoritos no tiene por qué ser insípido ni aburrido. Con un poco de creatividad, puedes aumentar fácilmente el contenido de proteínas sin sacrificar el sabor.

La gelatina animal en polvo puede ser un arma secreta. Cuando cocines un caldo de huesos en cualquiera de sus versiones (provenga de ave, ternera, o incluso la versión de pescado), puedes añadir un par de cucharadas mientras los estás cocinando para aumentar la ingesta de nivel proteico; todo sin comprometer el sabor.

Los aderezos tradicionales a veces pueden estar cargados de grasas no saludables trans o carbohidratos simples y de mala calidad. Cambie los picatostes y los crujientes fideos wonton de sopa o ensalada por una “chispa” de proteínas y fibra. Los frutos secos y las semillas, las cortezas de cerdo o “chicharrones”,  alga nori cortada a tiras, todos estos ingredientes hechos polvo con un robot de cocina añaden un crujido satisfactorio sin el pico de azúcar en sangre asociado con los carbohidratos refinados.