Al comenzar a comer menos carbohidratos, mucha gente empieza a notar cierta irregularidad en la frecuencia de sus deposiciones, o bien, que sufren de cierto estreñimiento. Pero el tema del estreñimiento tiene muchos matices, y en primer lugar debemos definir a qué le llamamos “estreñimiento”. ¿Nos referimos solamente a la frecuencia de ir al lavabo, o existe además una molestia o dolor al evacuar?…

Pues antes que nada deberemos desmontar creencias y mitos: la industria de la falsa fibra (aquélla supuestamente “beneficiosa” y presente en los cereales integrales, las leguminosas, cereales en copos para el desayuno, etc.) se encargó de venderos la idea de que hay que consumir, por ejemplo, “cereales integrales con alto contenido de fibra”, para asegurarnos de ir al lavabo todos los días a la misma hora sin excepción… Sin embargo, quienes comienzan a bajar los carbohidratos y se encuentran en perfecta salud, a excepción de que no van al lavabo todos los días a la misma hora, descubren que esto no necesariamente indica un problema, y de hecho puede ser perfectamente normal.

Por lo tanto, de nuevo hay que preguntarnos, ¿qué es el estreñimiento?, y para eso es útil recordar su verdadera definición: “es una disminución incómoda de las evacuaciones intestinales que interfiere con la vida diaria. La literatura médica define el estreñimiento como tres o menos deposiciones por semana. Sin embargo, más importante que la definición numérica es determinar si es un problema o no ir con menos frecuencia al baño”. Por lo tanto, lo más importante a tener en cuenta es que ir al lavabo con menos frecuencia que antes, en especial si recién se hizo el cambio a una alimentación más baja en hidratos, no significa necesariamente “estreñimiento”.

Tal como recién mencioné en mi último artículo sobre cereales y legumbres, y por qué no son alimentos tan convenientes ni coherentes como se cree, la industria de la falsa fibra nos vendió la idea de que esta regularidad en las deposiciones es importante… Pero en realidad, lo importante es que estemos yendo al lavabo sin incomodidad, sin dolor, sin presencia de sangre en las deposiciones, o sin otras mayores incomodidades. Fuera de eso, ir con menos frecuencia (o el que no necesariamente sea todos los días), no es en sí mismo una patología. Tomemos en cuenta que sobre todo en mujeres, nuestros sistemas biológicos son cíclicos, y durante cada ciclo hormonal vemos variaciones en prácticamente todo: metabolismo, actividad tiroidea, fluctuaciones en la sensación de vitalidad o de somnolencia, cambios emocionales… por lo que también es normal en ellas, ver cambios en los procesos digestivos y excretorios a lo largo del ciclo hormonal

Lo que sí llamaríamos estreñimiento como patología, o como problema real, es cuando existe dolor o incomodidad para ir al lavabo, o nos cuesta mucho, o bien otros signos de alarma o de una situación inusual, como la presencia de sangre en las heces. Mencionaré en estos casos, qué cosas pueden ayudar a resolver este estreñimiento.

Los mitos que nos rodean, nos cuentan que el consumo de fibra es casi el único factor involucrado en la frecuencia, facilidad y estados de nuestras visitas al lavabo… Sin embargo, ¡influyen muchos otros factores, y además, hay otras cosas que son mucho más importantes!… Mencionaré varios de los más fundamentales:

Estrés y estado emocional.

… y lo menciono primero, porque probablemente es el factor que más fuertemente influye en nuestra digestión y excreción. El eje intestino-cerebro, cuya importancia apenas está comenzando a explorarse, es crucial para el funcionamiento de todos nuestros sistemas, pero en especial el digestivo y excretor.

Balance hormonal.

El estado en que se encuentren nuestros ejes hormonales, también influye en la digestión y la facilidad o dificultad para ir al lavabo. Hormonas como la tiroides, leptina, ghrelina, entre muchas otras, juegan un papel también… por lo que, si existe estreñimiento, conviene también mirar lo que pasa con nuestro equilibrio hormonal en general.

Consumo de agua.

La correcta hidratación, de hecho, juega un papel igual de fundamental en la digestión y la evacuación, tanto o más importante que la fibra o cualquier otro sólido que estemos ingiriendo.

Estado de la microbiota intestinal.

Pues ya sabemos (aunque apenas comenzamos a entender en la ciencia) que la microbiota intestinal, y su adecuada salud, juega un rol fundamental en la homeostasis de todos nuestros sistemas, incluyendo también el sistema inmune. Y nuevamente, el eje intestino-cerebro juega un rol crucial en nuestra salud no solo física, también psicológica y emocional.

Ejercicio

Un nivel adecuado de actividad física coherente también ayuda a tener un tránsito intestinal saludable, además de tener efectos benéficos en la creación y mantenimiento de masa muscular (parte muy importante de nuestra salud), y en el correcto funcionamiento de hormonas.

Irregularidad tiroidea.

Ya que si hay un desajuste tiroideo, se reduce el metabolismo (y hay que mirar todo el perfil tiroideo completo, puede ser que haya más autoinmunidad) ayuda el agregar un suplemento de selenio y zinc.

Falta de densidad nutricional.

Si se está consumiendo menos nutrientes de los necesarios, en especial proteínas y grasas, aunque también por falta de magnesio y potasio, el cuerpo puede reaccionar intentando “retener”, lo que puede traducirse en estreñimiento.

Si crees que quizá padeces de estreñimiento porque realmente existe alguna molestia al ir al lavabo, ayudaría el hacer un buen registro de alimentos, hábitos de sueño y ejercicio, y entonces nos podría dar información individual sobre esta relación.

En casos de estreñimiento, puede ayudar:

• Hidratarse correctamente bebiendo agua, y con un perfil adecuado de electrolitos. Especialmente importante es el consumo adecuado de sal y de magnesio.
• Tener normoglucemia – llevando una alimentación coherente, basada en comida real, lo normal es que el sistema digestivo y la excreción se vayan regulando solos, de maneras adecuadas.
• Si se va a consumir más fibra, que sea proveniente de comida real, como verduras, fermentados y otras fibras fermentables; y no la falsa fibra (fibra basura realmente), de los cereales, leguminosas o ultraprocesados que prometen “ser altos en fibra”.
• Tomar triglicéridos de cadena media o aceite MCT o aceite de coco ecológico, por ejemplo en ayunas una cucharadita, de forma natural y como lubricante, estos se ha demostrado que tienen múltiples beneficios en la microbiota. Puede agregarse también una cucharadita al café o té.
• Actividad física: ejercitarse de maneras adecuadas y coherentes como nuestro cuerpo.
• Mirar si existe una posible presencia de parásitos, un sistema inmune deprimido, o mayor permeabilidad intestinal que altera la motilidad: esto se mejora con una mayor exposición solar, descanso adecuado, ejercicio de fuerza, consumir caldo de huesos, casquería y vísceras de forma frecuente.
• El consumo de probióticos puede ayudar también a mejorar a corto, mediano y largo plazo tu microbiota, aunque recordar hacerlo no como una medicina alopática, sino dentro del contexto de todas estas recomendaciones, para que ralmente funcione.
• ¡Cuidar, de hecho, que no haya un exceso de fibra!… Contrario a lo que nos han contado, cuando hay estreñimiento, el saturarse de fibra puede empeorar la situación.
• Aumentar el consumo de grasa saturada, por sus triglicéridos de cadena media ayuda muchísimo a la regulación intestinal. ¡La grasa es esencial!
• Tener siempre presente la importancia del eje intestino-cerebro; cuando hay estrés hay inflamación y eso se puede traducir también en estreñimiento, así que intenta ¡tener PACIENCIA!
• Hacer ejercicio de fuerza, tener actividad física incluyendo la sexual.
• Caminar descalzo en la naturaleza, también es una práctica coherente con nuestro organismo y que mejora la regulación hormonal.
• Encajar nuestro ciclo de actividades a los ritmos circadianos: descansar durante la noche, exponernos al sol durante el día, no comer durante la noche.

El estreñimiento – si es que realmente lo es –, que te duela ir al lavabo, o con heces muy duras o tardes más de dos días en ir… Todo ello es una disfunción que tiene más que ver con la microbiota (permeabilidad intestinal) y con la disfunción tiroidea (velocidad del metabolismo energético), que con el consumo de fibra. Si es que realmente existe una disfunción de la microbiota, las recomendaciones anteriores pueden resolverlo.

También recuerda que si recién estás haciendo el cambio hacia una alimentación más baja en carbohidratos, es normal que exista un reajuste en la frecuencia de ir al lavabo, o que existan al principio algunas molestias y que se traduce como una transición o adaptación de tu cuerpo… Lo que en un principio podría parecer “estreñimiento”, aunque no necesariamente lo es. Las molestias tienden a resolverse muy pronto, aunque pueden ayudar las intervenciones y actividades que mencioné.

Si vives con diabetes tipo 1, recuerda que nosotros al tener una condición autoinmune lo más probable es que esté alterada esta producción hormonal y en la microbiota, por lo que en casos de molestias se deberá tener en cuenta los factores ya mencionados, pero además también la gestión de la glucemia e insulina exógena. También hay que revisar si estás haciendo una alimentación hipo calórica, comiendo menos nutrientes esenciales de los que necesitas, si es así es más común que la frecuencia de ecuaciones disminuya.

En niños también cabe mencionar que, además de cuidar su consumo de agua e hidratación suficiente, también con ellos es importante mencionar los factores emocionales que pudieran estarle afectando. Espero que no te parezca tontería pero (en todos los casos me ha funcionado con los padres): en casos de niños muy pequeños, hablar con ellos acerca de cosas que pudieran estarles alterando o preocupando, y cómo esto puede tener relación con sus evacuaciones. Niños que están en proceso de dejar los pañales e ir al lavabo, por ejemplo, típicamente pueden estar pasando por todo un proceso psico-afectivo, en donde de pronto no quieren evacuar, o retienen por otras razones. Los niños pequeños con «estreñimiento» a veces lo tienen porque no quieren soltar a su «madre» y lo que ella simboliza: «la comida», así que yo hablaría un poco con él o ella, explicándole que «estás a su lado» y que está bien soltar lo que su cuerpo digiere y que tú seguirás «alimentándolo» y «nutriéndolo» toda su vida… así puede ir confiando en «soltar» y «hacer caca» sin miedo y sin sentir que se separa de ti.

Recuerda que, para mirar este tipo de problemas u otros similares, que pueden estar existiendo en tu salud, lo más seguro y efectivo es iniciar un camino de aprendizaje, de la mano de una profesional coherente que también vive con tu misma condición.

Mi experiencia y mis programas:

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

Si quieres evitar o prevenir tener diabetes tipo 2, mejorar tu composición corporal tengas o no diabetes tipo 2, o si eres padre o madre de niños o adolescentes con diabetes o eres adulto con diabetes tipo 1 o tipo LADA y quieres seguir aprendiendo sobre el control adecuado de los niveles de glucosa en sangre, te invito a mirar más sobre mis programas de acompañamiento. Mira mis mejores recursos AQUÍ.

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