Por qué las legumbres y los cereales tampoco te ayudan en tu salud metabólica

Legumbres y diabetes: por qué no siempre son tan “saludables” como parecen

Mucho se habla de los supuestos “grandes beneficios” de los cereales integrales o las legumbres para la nutrición y la salud, o como fuentes vegetales de proteína. Lamentablemente, eso que nos han contado no es tan cierto: comer cereales y legumbres, sean integrales o no, en realidad no es interesante desde un punto de vista de salud y de nutrición coherente – especial si se vive con diabetes o se desea evitarla, y si tenemos la meta de lograr normoglucemia. Pero, además, ya empezamos a descubrir que los cereales y legumbres contienen anti nutrientes que pueden actuar como disruptores endocrinos (o sea que actúan como hormonas en nuestro cuerpo, alterando su balance), siendo capaces de traernos más daños que beneficios. Y es difícil enumerar todos los anti nutrientes que hasta ahora conocemos: fitatos, lectinas, gluten, ácido fítico, celulosa; algunos pueden interferir con la absorción de nutrientes o generar problemas si se consumen en exceso, mal preparados o en personas susceptibles (indigeribles y dañinos a la salud).

Aunque legumbres y cereales parezcan “alimentos ancestrales”, en realidad no lo son desde una perspectiva evolutiva. Se introdujeron en nuestra alimentación hace apenas 6 mil a 10 mil años, dependiendo de la región – y en realidad fue mucho más largo el tiempo que evolucionamos sin cereales ni legumbres en nuestra dieta. Si bien hubo momentos y lugares en donde fueron alimentos importantes, y hasta nutritivos si se trataba de la única opción para obtener proteínas, contienen anti nutrientes que son perjudiciales para el consumo humano. Estos anti nutrientes deben ser transformados para evitar problemas de salud.

Preparación tradicional: remojo, fermentación, germinado y cocción correcta

Por ello siempre existieron técnicas y métodos tradicionales de preparación, para eliminar o transformar  esas sustancias nocivas: técnicas como el remojo, fermentación, germinado, y una cocción correcta de las legumbres y cereales. Y es por esto que los cereales y legumbres, cuando se consumían y se preparaban como siempre se hizo en la antigüedad, resultaban menos dañinos que ahora. Gran parte del problema es que hoy en día ya prácticamente nadie utiliza esas técnicas que desactivan gran parte de los anti nutrientes: ahora consumimos los cereales refinados, en copos, mal cocidos, preparados en una hora, y con procesados que dejan los anti nutrientes prácticamente intactos. Esas prácticas tradicionales, de preparación de las legumbres o cereales, están en su mayoría perdidas. Por lo que esta es una de las grandes razones por las que hoy en día, consumir los cereales y legumbres modernos, no nos interesa desde el punto de vista de salud.

Fibra, almidón resistente y “efecto segunda comida”: el matiz que hay que entender

¿Y qué hay de la fibra? ¿No son supuestamente los cereales integrales y las legumbres una buena fuente de fibra?” La fibra de cereales integrales no es necesariamente la fibra más interesante para todas las personas ni para todos los objetivos metabólicos (la falsa fibra de los cereales integrales es una idea que nos vendió la industria). Comparando con cualquier verdura, nos daremos cuenta que las verduras contienen mucha más fibra y muchos menos anti nutrientes. Además, la única que nos interesa para nuestra microbiota y salud intestinal es la fibra fermentable, en comparación con la fibra indigerible y falsa de los cereales.

Antinutrientes: lectinas, fitatos y oxalatos, ¿problema real o depende del contexto?

Para entrar más a detalle al tema de anti nutrientes, ¿qué son los anti nutrientes y por qué son peligrosos?… son sustancias que nuestro cuerpo no puede digerir y que no aportan ningún valor nutricional. Hasta ahí, eso no sería un problema mayor… pero es que, además, los anti nutrientes tienen la capacidad de bloquear o dificultar la absorción de nutrientes que sí nos interesa consumir y absorber. Peor aún, muchos de estos anti nutrientes son disruptores endocrinos y hormonales, de lo que también hablaré más adelante.

Estos son, por lo tanto, los primeros grandes inconvenientes de los cereales y legumbres: la proteína que contienen es incompleta y muy deficiente en comparación con la proteína de origen animal; contienen anti nutrientes, mismos que tampoco nos molestamos en “desactivar” con los métodos tradicionales, su falsa fibra no es valiosa para nuestra microbiota… y además, la mayoría de la gente los consume en cantidades excesivas, lo que representa una cantidad de glucosa (carbohidrato) que nuestro cuerpo no necesita consumir. Y de esto último se deriva el otro enorme inconveniente de los cereales y legumbres: provocan una subida glucémica difícil de predecir. Por mucho que sean “cereales integrales”, supuestamente “mejores” que los refinados. Por lo que son alimentos aún menos interesantes para quienes vivimos con diabetes, prediabetes, o quienes desea evitarla.

Cereales integrales, carga glucémica y picos de glucosa

Cuando miramos legumbres y cereales integrales desde la normoglucemia, la evidencia es parecida a la que comenté en el artículo sobre cereales: algunos trabajos muestran que, en personas sin diabetes, ciertos granos enteros o legumbres pueden atenuar ligeramente la glucosa de comidas posteriores gracias a su contenido en fibra fermentable y almidón resistente, lo que se ha llamado “efecto segunda comida”. Sin embargo, muchos de estos alimentos siguen aportando una carga glucémica considerable cuando se comen en las cantidades que se recomiendan habitualmente, y varios estudios asocian dietas de índice y carga glucémica altos con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Además, revisiones sobre anti nutrientes vegetales – como determinadas lectinas presentes en legumbres y cereales – señalan que, en dosis elevadas y con tratamientos térmicos inadecuados, pueden alterar la barrera intestinal y activar de forma inespecífica el sistema inmune, contribuyendo a inflamación de bajo grado. Por eso, al igual que expliqué con los cereales, desde la perspectiva de la medicina funcional y de la Psico Neuro Inmunología, legumbres y cereales integrales pueden tener usos muy puntuales y en cantidades muy pequeñas en personas con buen control, pero no son una buena base diaria si ya existe desregulación glucémica o el objetivo es moverse entre 59 y 100 mg/dl la mayor parte del tiempo

En población general, las legumbres y algunos cereales integrales pueden aparecer asociados a mejores marcadores metabólicos cuando sustituyen a harinas refinadas, ultraprocesados o alimentos de peor calidad. Pero eso no significa que sean automáticamente una buena base para una persona con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina. La diferencia está en el objetivo: si tu meta es simplemente “comer algo mejor que pan blanco”, puede haber margen; si tu meta es normoglucemia, menos variabilidad glucémica y menos necesidad de insulina, necesitas mirar tu respuesta real con glucómetro o sensor. Un alimento puede ser “saludable” en estudios poblacionales y, aun así, no ser el alimento que mejor estabiliza tu curva.

Si buscas normoglucemia, legumbres y cereales integrales no deberían ser la base

¿Para qué los consumiríamos entonces?… en realidad, no forman parte de una alimentación coherente con nuestros genes. Recordemos que los objetivos de cualquier alimento que consumamos, no deben ser solamente “darnos energía”, sino, además:

• Que contengan densidad nutricional
• Que nos mantengan en normoglucemia, especialmente si se vive con diabetes
• Que mantengan saludable nuestra microbiota intestinal

Permeabilidad intestinal, autoinmunidad y sensibilidad individual

Con este último punto, es importantísimo mencionar que el consumo de cereales y legumbres modernos, de las maneras modernas en que se consumen, están contribuyendo grandemente a problemas de permeabilidad intestinal – entre muchos otros trastornos digestivos – en muchísima gente, en los últimos años. Y esto es un problema mayúsculo si consideramos que el intestino juega un papel importantísimo en nuestra inmunidad, en la homeostasis en general de nuestro organismo, en sus conexiones con todo nuestro sistema neurológico en general… y la permeabilidad intestinal puede desencadenar un sinnúmero de trastornos autoinmunes, endocrinos, tiroideos, etc. Por lo que las legumbres y cereales, lejos de contribuir a la salud intestinal, con frecuencia la empeoran.

Además, entre más “integrales” y “enteros” sean estos productos (es decir, cuando se tiende a dejar intacta la semilla o el grano del que se trate), a veces puede resultar hasta peor que los refinados en términos de anti nutrientes: pues esas capas exteriores de la semilla intacta pueden contener no sólo anti nutrientes dañinos, sino encima pesticidas, tóxicos, o cualquier sustancia sintética usada durante su cosecha, recolección y almacenamiento. Claro está que las versiones refinadas tampoco son para nada coherentes con la salud, pues tienen los demás inconvenientes, especialmente agravado el inconveniente de causar una subida glucémica (es decir, una subida de azúcar en la sangre) que resulta dañina para cualquier persona, pero en especial para quienes vivimos con diabetes.

Arroz integral, cereales infantiles y arsénico: un riesgo poco explicado

Como mencioné, algunos componentes, contaminantes o patrones de consumo asociados a cereales y legumbres modernos pueden interferir con la homeostasis intestinal, metabólica u hormonal en personas susceptibles (disruptores endocrinos). Las pruebas científicas de esto ya empiezan a contarse por montones; aunque es importante recalcar que las sustancias tóxicas y los anti nutrientes, en nuestra sociedad actual, por desgracia están presentes por todos lados: en enlatados, textiles, aditivos de las comidas procesadas para bebés (y son especialmente dañinos los comestibles para bebés a base de cereales), envases de plástico…

En un proyecto europeo para medir la exposición ambiental a contaminantes y toxinas, nos muestran que por desgracia nuestra vida moderna está llena de tóxicos en una inmensa cantidad de productos que compramos y consumimos: no sólo alimentos procesados sino empaques, tickets de la compra (por la tinta que se utiliza), textiles de todo tipo, empaques de plástico y de aluminio… Y no son excepción las legumbres y cereales (un ejemplo demostrado es el arsénico presente en el arroz, sobre todo comestibles para bebés y niños hechos a base de arroz, y peor aún si es “integral”); por lo que aún menos resultan coherentes con nuestra salud a corto y largo plazo.

Qué comer en su lugar si buscas glucosa estable

Por ello, legumbres y cereales no solo no son interesantes como fuente de nutrición, sino que encima pueden dañar nuestra homeostasis hormonal, y el equilibrio endocrino y hormonal al que podemos aspirar, por lo que no son coherentes para la salud – mucho menos en sus versiones modernas y preparadas de las maneras modernas. El gluten (el más reconocido disruptor endocrino) es una proteína problemática en celiaquía y en algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca; en autoinmunidad o síntomas digestivos persistentes conviene valorar tolerancia individual. Y ya empieza a haber más investigación acerca de, no solamente el gluten, sino los demás anti nutrientes que pueden existir en cereales y legumbres: fitatos, lectinas, celulosa, etc.

En conclusión, si deseo vivir en salud y bienestar, me interesa buscar alimentos nutricionalmente densos, que me den energía sin disparar la glucemia sanguínea, que mantengan mi salud intestinal y que respeten el balance (homeostasis) de mi sistema endocrino y de mis hormonas. Si tú deseas iniciar un camino de salud, de la mano de una profesional coherente que también comparte tus mismas condiciones, recuerda que eso será más seguro y efectivo.