Las personas me están preguntando últimamente sobre este hecho: el arroz o la patata, una vez enfriados en la nevera, reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos.

Aunque he hablado en otro artículo de algunas razones por las que NO TE CONVIENE comer CEREALES, algunas son: que no son esenciales, que su perfil nutricional es pobre, que son fuente de energía ineficaz, no son alimentos ancestrales y por lo tanto estamos más inadaptados a tolerarlos, no tienen ningún beneficio en comparación con la comida real, elevan nuestros niveles de glucosa e insulina en sangre, causan desregulación metabólica y hormonal, la mayoría están disponible como productos ultraprocesados, contienen antinutrientes y sustancias dañinas, entre otras causas. Sin embargo, hace algunos años se comenzó a hablar de lo que sucede cuando cocinamos papas o patatas, arroz o boniato, que ese almidón se transforma, se produce una gelatnización, que hace que nuestras enzimas digestivas lo digieran con facilidad y que sea rápidamente aprovechado por nuestras células. Pero en el caso de la diabetes, con objetivo de lograr NORMOGLUCEMIA, ¿se podría utilizar? 

¿Qué es el almidón resistente? 

Jesús Sanchís, dietista-nutricionista, profesor e investigador de la Universidad de Valencia y coautor del libro ‘Alimentación prebiótica’ describe que después de cocinar y enfriar ciertos cereales, se produce «almidón resistente» que modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón, esto significa que este almidón se resiste al proceso digestivo donde las enzimas no son capaces de romperlo en sus unidades mínimas (glucosa) y entonces queda disponible para que bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar.

De ese modo, el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico.  Al fermentar, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.

¿Cómo prepararlo? 

Lucía Redondo, dietista-nutricionista, dice que lo ideal es que:

▶️ el enfriamiento debe hacerse en nevera, ya que la temperatura óptima de retrogradación es de 4-5ºC.

▶️ Mejor hacer la cocción al horno y con piel, ya que de este modo no pasa al agua nada del almidón; también es recomendable no partirlo en trozos pequeños, para que no quede demasiada superficie expuesta.

▶️ No hace falta comer los alimentos fríos ni de forma inmediata, de hecho, es preferible recalentarlos.

¿Cuál es la relación del almidón resistente y la insulina y/o metabolismo de glucosa?

Aunque era una idea comúnmente aceptada que la microbiota fuese un mediador clave en el efecto beneficioso al consumo de almidón resistente, en las personas con diabetes o prediabetes o cualquier condición que dificulte el metabolismo de glucosa y/o insulina, nos surge la curiosidad de ir más allá. Y es que un estudio internacional, publicado en la revista ‘Microbiome’ “demostró que la administración de almidón resistente a dosis moderada mejora la resistencia a la insulina de manera independiente a la microbiota intestinal”.

De hecho en un estudio realizado con personas con diabetes tipo 1, donde evaluaron la influencia del almidón resistente resultante del enfriamiento del arroz sobre la glucemia postprandial, encontraron un aumento significativamente menor de la glucemia.

Y ahora ¿Cuál es mi experiencia y opinión?

Resumiré varios puntos a tomar en cuenta en relación al almidón resistente y la diabetes con objetivos de NORMOGLUCEMIA:

▶️ La mayoría de estudios realizados se refieren a personas sin diabetes y con normoglucemia

▶️ Hay que recordar que el contexto o ambiente es lo que marca el beneficio o perjuicio en nuestras células (inflamación, glucotoxicidad, hiperglucemia) Es decir, que si yo busco un beneficio del almidón resistente pero no tengo niveles normales de glucemia (59-100 mg/dl) es difícil o imposible que se produzca un beneficio a nivel de microbiota.

▶️ Podría aplicar la LEY DE PEQUEÑAS CIFRAS, ya que la dosis marca el beneficio o perjuicio, probablemente con esta ténica de RETROGRADACIÓN, en lugar de comer 1 patata completa enfriada, podríamos comer 1 ó 2  cucharadas sin tener el riesgo de respuesta glucémica exagerada y acompañando a la misma vez con un contexto de verdadera normoglucemia (<100 mg/dl)

▶️ El arroz, patata o papa, boniato o ingredientes con almidón, no son los únicos con ventajas de fibra fermentable, aquí tenéis algunos otros a incluir en la dieta diaria, sin tener el riesgo de gran respuesta glucémica: zanahoria, calabaza, rábanos, apio, remolacha, brócoli, coliflor, col de bruselas, col lombarad, kale, col rizada, cebollino, setas. 

Mi experiencia y mis programas  

Soy Rosy Yáñez, soy Nutricionista con Doctorado, experta en Nutrición y Metabolismo, Diabetes, Alimentación Low-carb, medicación efectiva y ayuno intermitente.

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